Výhody cvičenia s vlastnou váhou
Slovo „kalitelistika“ vám možno nič nehovorí, no jeho význam, teda cvičenie s vlastnou váhou určite všetci dobre poznáte. S cvičením s vlastnou váhou sa väčšina z vás zoznámila už na základnej škole na hodinách telocviku. Ide o známe cviky ako sú kliky, drepy alebo cviky na hrazde. Najväčšou výhodou týchto cvikov je to, že na nich nepotrebujeme žiadne špeciálne nástroje, jediné s čím budete posilňovať je vaša vlastná váha, ktorá vám zaručí viditeľné výsledky.
Výhody cvičenia s vlastnou váhou
Ako sme už spomínali najväčšou výhodou je to, že na cvičenie nič špeciálne nepotrebujete, no to nie je jediný dôvod prečo si vybrať práve tento typ cvičenia. Ďalšími sú:
- precvičujete celé telo
- získate lepšiu kondíciu a flexibilitu
- šetríte kĺby (keďže nedvíhate ťažké činky ale posilňujete len svojím telom)
- menšie riziko úrazov
- pre ľudské telo sú tieto cviky prirodzenejšie
- efektívne spaľovanie tukov a formovanie svalovej hmoty
- môžete ich vykonávať kdekoľvek
Nevýhody
Cvičenie s vlastnou váhou má však aj jednu nevýhodu a to práve to, že je náročnejšie pre začiatočníkov. Keďže väčšinou nemajú vybudovaný základ pevnej svalovej hmoty je pre nich náročnejšie zrazu zdvihnúť váhu celého tela. Tým sa však netreba nechať odradiť. Pripravte si snahu a trpezlivosť a vaše osobné výsledky sa budú zlepšovať každým dňom.
Na čo nezabudnúť
Rozcvička
Rozcvička je dôležitá pred každým cvičením. Zahrejete ňou svoje svalstvo a pripravíte ho tak na cvičenie, taktiež môžete predísť nepríjemným úrazom.
Strečing
Strečing by mal nasledovať po každom tréningu. Pomáha zlepšiť regeneráciu svalstva a vyhnete sa tým nepríjemnej bolesti na ďalší deň.
Strava
Ak začínate cvičiť kvôli chudnutiu a rastu svalovej hmoty je dôležité do toho zahrnúť aj zmenu jedálnička. Ak spojíte cvičenie a zdravú stravu, výsledky na seba nenechajú dlho čakať.
Podložka na cvičenie
Ak cvičíte doma je lepšie si k cvičeniu pripraviť podložku na cvičenie, vďaka ktorej sa vám bude cvičiť pohodlnejšie a budete výkonnejší.
Správne oblečenie
Je dôležité aby ste na cvičenie zvolili pohodlné oblečenie, ktoré vám nebude komplikovať vykonávanie cvikov.
Cviky
Cviky na zadok
Sumo drepy
Nohy rozkročte od seba na viac ako šírku ramien. Špičky vytočte mierne do vonkajšej strany. Spevnite chrbát a brucho. S nádychom smerujte panvu dole k podložke. Najnižšia poloha je, keď sú stehná rovnomerne s podložkou. S výdychom sa dvihnite hore. Dôležité je aby ste sa pri cviku nepredkláňali dopredu a nedvíhali päty z podložky. Tento cvik je vhodný aj pre tehotné ženy.
Výpady
Predné koleno dajte do 90° uhla. Spravte výpad tak nízko, ako vám to telo dovolí, bez toho aby sa zadné koleno dotklo zeme. Trup udržujte vzpriamený. Ruky koordinujte tak, že vpredu je opačná ruka ako noha. Vystriedajte obe nohy.
Cviky na brucho
Skracovačky
Ležíte s pokrčenými kolenami na zemi s rukami za hlavou. Spodnú časť chrbta zatlačíte na zem zatiaľ čo hornú časť dvíhate mierne dopredu. Cvičenie je vhodné na posilňovanie horných brušných svalov.
Toe taps
Chrbát a chodidlá máte položené na zemi, ohnuté kolená a ruky za hlavou. Pri výdychu smeruje pravý lakeť a ľavé koleno k sebe. Pozor, koleno dvíhajte maximálne nad panvu. S nádychom sa vrátite späť. Cvičenie je vhodné na posilňovanie spodných brušných svalov.
Cviky na ruky
Plank (Doska)
Natočte sa smerom k položke. Vystrite ruky, dlane položte pod ramená. Telo držte v jednej línií od hlavy až ku špičkám. Stiahnite zadok a brucho a vydržte v polohe ako dlho dokážete.
Kľuky
Kolená si opriete o podložku, ruky podopriete dlaňami o zem, stred tela máte spevnený. Kolená, bedrá a ramená máte v jednej priamke. Pri nádychu idete hrudníkom smerom dole, hrudník je tesne nad zemou na úrovní dlaní, lakte sú pokrčené. V polohe vydržíte pár sekúnd a s výdychom sa odtlačíte. Zapájate tak prsné svaly a triceps. Ťažší variant je bez podpory kolien, kedy sa opierate len o chodidlá.
Cviky na nohy
Predkopávanie
Postavíte sa do stoja mierne rozkročeného, ruky máte za hlavou, lakte smerujú do strán, bruško vtiahnete a chrbát máte stále vzpriamený. S nádychom predkopávate nohu pred seba, najlepšie do výšky panvy. Môžete vydržať niekoľko sekúnd a potom nohu spustiť. Vystriedate obe nohy.
TIP: Ak sa pri predkopávaní hrbíte, skúste sa postaviť chrbtom tesne ku stene.
Sedenie pri stene
Oprite sa chrbtom o stenu a pomaly sa zošmyknite dole, kým budú vaše nohy paralelne so zemou. Uistite sa že máte kolená v jednej rovine s členkami. Vydržte ako dlho vládzete.
Dôležitá je trpezlivosť
Pri cvičení s vlastnou váhou je veľmi dôležitá trpezlivosť. Nevzdávajte sa, ak sa vám zo začiatku budú cviky zdať ťažké. Je to spôsobené tým, že do cvikov zapájate celú váhu svojho tela. Postupne si však na nich zvyknete a zaistia vám napredovanie.
Pri snahe schudnúť skúste postupne skracovať čas odpočinku medzi sériami, prípadne doplňte aktivity ako beh na mieste alebo poskoky s odrazom znožmo.
