Tip na zdravý obed: Poke bowl, havajská pochúťka plná živín

Miska poke alebo poke bowl patrí k tradičným havajským jedlám. Poke sa v poslednej dobe teší celosvetovej obľube a objavuje sa v menu mnohých reštaurácií, fotografiách na sociálnych sieťach a foodblogoch. Pomaly si razí cestu aj do miestnych kuchýň a niet divu, poke bowls sú totiž jednoduché na prípravu, zdravé, krásne farebné a chutné. Lahodné poke bowls si môžete jednoducho pripraviť aj doma ako rýchly zdravý obed či večeru.

Miska plná živín

Slovo poke pochádza z havajčiny a v preklade znamená „plátok“ alebo „krájať na kúsky“. Základom poke bowl je nakrájaná surová ryba či morské plody podávaná s ryžou a všemožnými druhmi zeleniny či semienok. Pôvodné poke vymysleli rybári, keď si dochucovali odrezky z úlovkov, ktoré im slúžili ako občerstvenie. Poke je súčasťou havajskej národnej kuchyne, dnešný spôsob dochucovania je však výrazne ovplyvnený japonskou a ďalšou ázijskou kuchyňou.

Jednou z výhod poke je, že sa dá pripraviť na množstvo rôznych spôsobov. Klasický recept na poke sa pripravuje z čerstvého lososa či tuniaka, existujú však rozličné variácie pre všetky chute. Pri príprave poke bowl sa fantázii medze nekladú a bez problémov sa dá zaradiť aj do vegetariánskeho či vegánskeho jedálnička, stačí nahradiť rybu tofu a pridať viac zeleniny. Poke bowl patrí k zdravým a chutným jedlám, ktoré sa hodí aj do redukčných diét a pestrého vyváženého jedálnička. Vďaka jednoduchej príprave poslúži ako výborná rýchla večera, je skvelým zdrojom bielkovín, vitamínov a minerálnych látok.  Jediným pravidlom pri príprave poke bowl je čerstvosť a kvalita ingrediencií, a to najmä v prípade rýb, ktoré sa konzumujú v surovom stave. Na čerstvosť je dôležité dbať aj pri nákupe zeleniny, najlepšie je preto poke dochutiť sezónnou zeleninou alebo zeleninou lepšej kvality.

Poke bowl s lososom

Miska poke s lososom zachutí každému milovníkovi sushi.  Tento recept na poke totiž výrazne sushi pripomína, nájdeme v ňom sushi ryžu, morské riasy a surovú rybu, avšak v rozbalenej forme. Vďaka maslovému avokádu, kyslej kapuste a rybej omáčke predstavuje poke bowl s lososom zaujímavú hru chutí a pastvu pre oči a zároveň vynikajúci tip na zdravý obed, ktorý sa hodí aj do rôznych diét. Môžete ho tak využiť napríklad pri krabičkovej diéte a vziať si poke do práce či do školy.

Ingrediencie

Na ryžu:

• 500 g  sushi ryže alebo lepkavej ryže
• 2 lyžice jablčného octu
• 1 lyžička soli
• 2 lyžičky cukru
• Na omáčku:
• 25 g majonézy
• 3 lyžičky sójovej omáčky
• 1 lyžička sezamového oleja
• ½ lyžičky rybej omáčky
• 1 polievková lyžica omáčky Sriracha
• 1 citrón, iba šťava
• 1 lyžička čierneho korenia

Na misku:

• 2 filety z lososa bez kože (celkovo asi 200 g), nakrájané na kocky
• 2 malé alebo 1 veľké avokádo nakrájané na plátky
• 4 lyžice nakladanej červenej kapusty
• 1 veľká mrkva, nastrúhaná
• veľká hrsť solených arašidov, nahrubo nasekaných
• 2 jarné cibule, nakrájané na plátky
• sezamové semienka
• pláty nori, nastrihané na prúžky
• čierne korenie

Postup

1. Poriadne prepláchneme ryžu v sitku, kým nepotečie úplne čistá voda. Ryžu umiestnime do hrnca a napustíme malé množstvo vody, približne 1 cm nad ryžu. Za stáleho miešania pripravujeme na silnom ohni (miešaním zaistíme, aby sa ryža neprilepila ku dnu). Akonáhle dôjde k varu, plameň znížime a necháme dusiť na strednom ohni až kým sa neodparí všetka voda. Nakoniec pod pokrievkou necháme na najnižšom stupni napariť ryžu po dobu 10 minút.
2. Medzitým si pripravíme všetko, čo potrebujme na dochutenie poke.
3. Na omáčku zmiešame majonézu, sezamový olej, rybiu a sójovú omáčku, srirachu, citrónovú šťavu a čierne korenie. Lososa dáme do misy, polejeme omáčkou a dobre premiešame.
4. Keď je ryža dovarená, zmiešame v malej miske ocot, soľ a cukor, opatrne prelejeme na ryžu a premiešame, aby sa rovnomerne ochutila.
5. Ryžu rozdelíme do dvoch misiek a zdobíme zeleninou a rybou. Začneme pridaním lososa a avokáda, pridáme červenú kapustu, mrkvu a arašidy. Posypeme jarnou cibuľkou, sezamom a riasami nori, posypeme čiernym korením a podávame.

Slim Pasta: Ideálne jedlo pre vašu diétu

Vegánske poke s batátmi, hummusom a quinoou

Poke bowl sa dá pripraviť aj bez ryže. V tomto recepte hrajú hlavnú úlohu batáty, sladké zemiaky, ktoré sa pestujú po celom svete v rozličných veľkostiach a farbách ako oranžová, biela či fialová. Majú výborné výživové hodnoty: sú bohaté na vitamíny, antioxidanty a vlákninu. Spoločne s hummusom a quinoou dokážu vykúzliť dokonalé vegánske poke, ktoré zaručene zachutí aj milovníkom mäsa a rýb. Hummus sa dá kúpiť hotový v obchode, výborne však chutí aj pripravený doma. Existuje množstvo druhov hummusu, skvelý je napríklad z avokáda alebo z hrášku. Vegánske poke poslúži ako výborný zdravý obed či rýchla večera, ktorú môžete bez obáv ponúknuť aj návšteve.

Ingrediencie

• 1 hrnček pečených batátov
• ľadový šalát
• 1 hrnček varenej quinoy
• 1 hrnček rukoly
• 1 hrnček hummusu
• 1 uhorka, nakrájaná na plátky
• ¼ červenej cibule ½ avokáda, tenké plátky

Postup

1. Začnite s prísadami, ktoré v miskách zaberajú najviac miesta. Najskôr vložte pečené batáty, listy šalátu, varenú quinou a časť zeleniny.
2. Pokračujte zvyšnými ingredienciami a ozdobte misku hummusom, uhorkami, červenou cibuľou a avokádom.
3. Ihneď podávajte.

Tip: Ak sa zaujímate o rastlinnú stravu a nemáte vždy čas na prípravu obeda, vyskúšajte vegánsky bezlepkový koktejl DailyMix, ktorý predstavuje nutrične vyvážené a kompletné jedlo.

Poke bowl s čerstvým tuniakom a štipľavou majonézou

Poke bowl s tuniakom patrí ku klasickým receptom, ktorý sa dá ozvláštniť pridaním pikantnej majonézy. Jej príprava je jednoduchá – stačí zmiešať klasickú majonézu s pikantnou omáčkou sriracha, ktorú kúpite vo veľkých reťazcoch alebo v ázijských potravinách. Podobne ako pri príprave lososa treba dbať na kvalitu a čerstvosť tuniaka, najlepšie jeho preto pripraviť v rovnaký deň, ktorý ste ho kúpili, bez problémov ale vydrží jeden-dva dni v chladničke.

Ingrediencie

Na tuniaka:

• 250g čerstvého tuniaka nakrájaného na malé kocky
• 1/4 šálky nakrájanej mladej cibuľky alebo póru
• 2 lyžice sójovej omáčky
• 1 čajová lyžička sezamového oleja
• 1/2 lyžičky omáčky sriracha
• Na pikantnú majonézu:
• 2 lyžice svetlej majonézy
• 2 čajové lyžičky sriracha omáčky

Na misku:

• 1 šálka varenej celozrnnej ryže alebo bielej sushi ryže
• 1 šálka uhoriek, olúpaných a nakrájaných na kocky
• 1/2 stredného avokáda nakrájaného na plátky
• 2 nakrájané mladé cibuľky na ozdobu
• 1 čajová lyžička čierneho sezamu alebo semiačok podľa chuti

Postup

1. Dáme variť ryžu podľa návodu na obale.
2. V malej miske zmiešajte majonézu a srirachu, zrieďte trochou vody pokvapkajte.
3. V strednej miske zmiešajte tuniaka s mladou cibuľkou, sójovou omáčkou, sezamovým olejom a srirachou. Jemne premiešajte a kombinujte a odložte nabok.
4. Do 2 misiek rovnomerne navrstvíme ryžu, tuniaka, avokádo, uhorku a mladú cibuľku.
5. Dochutíme pikantnou majonézou a sezamovými semiačkami a podľa chuti s extra sójovou omáčkou.