Strážite si líniu? Vyskúšajte chutné, zdravé a lacné recepty zo strukovín

Návody

V posledných rokoch objavujeme zabudnuté čaro strukovín. Šošovica, hrach, fazuľa, ale aj rímsky hrach čiže cícer sa na našom stole objavuje čoraz častejšie. Naše prababičky by z toho mali radosť – strukoviny bývali pravidelnou súčasťou ich jedálnička. Dnes z vás a vašich strukovinových jedál budú mať radosť predovšetkým výživoví špecialisti. Vzhľadom k vysokej nutričnej hodnote totiž strukoviny vrelo odporúčajú.

Strukoviny obsahujú kvalitné rastlinné bielkoviny, preto sú pre náš jedálniček obzvlášť dôležité. Ďalej v nich nájdete veľa vitamínov skupiny B, horčík, vápnik, fosfor. V dnešnej dobe, keď sa snažíme šetriť, je obrovskou výhodou strukovín, že sú veľmi lacné. Skúste si ich kúpiť. Možno budete prekvapení, aké množstvo jedla dokážete pripraviť s jedným vrecúškom fazule alebo šošovice. Navyše existuje pestrá škála druhov strukovín, napríklad len fazúľ a šošovice sa ponúka celá rada. Skvelé je, že strukoviny sú univerzálne použiteľné od nátierok a polievok až po prílohy, hlavné jedlá alebo šaláty.

Nátierky na tisíc spôsobov

Na nátierky sa hodia všetky druhy strukovín, len cícer je skôr vhodný ako hlavné jedlo.

Šošovicová nátierka sa pripravuje z dobre uvarenej mäkkej šošovice. Takto pripravenú šošovicu pomeľte v mlynčeku alebo rozmixujte v mixéri. Dostanete základ nátierky. So šošovicou výborne ladí napríklad sladkokyslá chuť. Môžete ju teda priamo zomlieť alebo namixovať so zmesou sterilizovanej zeleniny (cibuľky, koreňová zelenina) či sterilizovaných uhoriek. Tiež môžete zeleninu pokrájať na drobné kocky alebo nastrúhať na rezance a vmiešať do rozmixovanej kaše. Rovnako sa dá narábať s natvrdo uvareným vajcom. Milovníci ostrých jedál môžu do základnej šošovicovej pasty nadrobno posekať chilli papričku. Na dochutenie sú najvhodnejšie soľ a korenie, prípadne mletá paprika.

Fazuľové nátierky sa pripravujú rovnako – mixovaním alebo mletím varených fazúľ. Aj tu je veľa variantov s využitím zeleniny. Výborne chutia fazuľové nátierky s nadrobno nakrájaným vareným či pečeným mäsom. Tu sa nemusíte báť pridať aj lyžičku horčice alebo kečup a trochu pálivej papriky. Rovnako dobre sa dá použiť aj nadrobno pokrájaná diétna údenina (kuracie párky či šunka). Fazuľová nátierková pasta má jemnú neutrálnu chuť, a preto si k nej môžete dovoliť napríklad nastrúhať aj tvrdšie syry s výraznejšou chuťou. Skvele chuť fazúľ doplnia na kocky nakrájané varené vajcia natvrdo a všetko zjemniť lyžicou jogurtu alebo smotany.

Variácie na polievky zo strukovín

Môžete voliť jednodruhové, v ktorých jeden druh strukoviny doplníte koreňovou zeleninou. Výborný je hráškový krém. Cibuľku osmažíte na oleji a prilejete trochu (cca 100 ml) zeleninového vývaru, necháte odpariť, rovnako tak odparíme druhú várku vývaru. Potom prilejte zvyšných asi 500 ml vývaru a vložte mrazený hrášok. Povarte domäkka a potom rozmixujte. Znovu zohrejte a môžete podávať.

Výborné sú aj polievky z viacerých druhov strukovín. Výborným základom pre strukovinové polievky je zeleninový alebo údený vývar. Údený sa hodí najmä vtedy, keď budete napríklad do polievky pridávať na kolieska nakrájané diétne kuracie párky alebo na kocky nakrájanú diétnu šunku, potom s ňou bude jemne mäsová údená chuť dobre ladiť. Predstavíme si recept na strukovinovú polievku:

Čo budete potrebovať?

50 g bielych fazúľ
50 g čiernych fazúľ
50 g hrachu
50 g červenej šošovice
50 g hnedej šošovice
50 g mungo fazúľ
1 ks stredne veľká cibuľa
2 ks strúčiky cesnaku
2 ks polievková lyžica rastlinného oleja
1 ks mrkva
1 ks petržlen
¼ väčšieho zeleru
1 ks štipka čierneho korenia
1 ks štipka mletej červenej papriky
1 ks štipka soli
1 ks štipka drvenej rasce
3 guľôčky nového korenia
1 ks bobkový list
1 ks štipka majoránky

Ako postupovať? Strukoviny si deň vopred namočte. Vodu z nich niekoľkokrát zlejte a vymeňte. Olúpte a nadrobno posekajte cibuľu. Osmažte ju na oleji. Mrkvu, zeler a petržlen oškrabte a nasekajte na kocky alebo plátky. Olúpte cesnak a posekajte nadrobno. Prisypte rascu, korenie, papriku a ľahko orestujte, až korenie zavonia. Zalejte vývarom a pridajte strukoviny, nové korenie a bobkový list. Varte strukoviny domäkka, na záver zľahka osoľte, pridajte majoránku a servírujte.

Ako prílohy alebo hlavné jedlo

Pokiaľ ide ale o prílohy, dajú sa napríklad skombinovať varené fazule so zemiakmi nakrájanými na kocky, predovšetkým s batatmi sa chuťovo dobre dopĺňajú. Použiť sa ale dajú aj s klasickými zemiakmi. Máte skvelú prílohu, ktorá je výživovo oveľa hodnotnejšia než samotné zemiaky. Aj zo šošovice sa dá urobiť veľmi jednoducho chutná príloha.

Nechutí vám už šošovica na kyslo? Pripravte ju inak. Šošovicu uvarte domäkka a zlejte vodu. Nasekajte si nadrobno menšiu cibuľu a dva strúčiky cesnaku a na dvoch lyžiciach rastlinného oleja ľahučko na panvici orestujte. Vmiešajte uvarenú šošovicu. Môžete do nej pridať napríklad aj na pare povarené kúsky koreňovej zeleniny a máte doslova vitamínovú bombu.

Veľmi jednoduché hlavné jedlo si môžete pripraviť z fazúľ.

Bez čoho sa nezaobídete?

100 g bielej fazule
100 g červenej fazule
100 g čiernych fazúľ
1 ks stredná cibuľa
2 ks strúčiky cesnaku
2 ks polievková lyžica oleja
4 nožičky diétnych kuracích párkov alebo 100 g diétnej kuracej šunky
1 ks štipka soli
1 ks štipka čierneho korenia
1 ks štipka chilli
100 g kečupu s vysokým podielom paradajok
100 ml údeného vývaru

Postup je veľmi jednoduchý. Fazuľu si deň vopred namočte a uvarte domäkka. Cibuľu a cesnak nasekajte nadrobno a osmažte na oleji. Pridajte na kolieska pokrájané párky či šunku a restujte. Pridajte kečup a varené fazule. Premiešajte. Zrieďte vývarom, osoľte, okoreňte a pridajte štipku čili. Mierne povarte a servírujte s krajčekom celozrnného chleba.

Šalát pre letné popoludnie

Ďalšou kapitolou, ako strukoviny spracovať, sú šaláty. Ideálna je na šaláty hlavne šošovica.

Čo budete potrebovať na svieži šošovicový šalát?

250 g šošovice hnedej alebo červenej
2 ks paradajky
1 ks paprika
2 ks vajcia natvrdo
1 ks štipku korenia
1 ks štipku soli
2 ks polievková lyžica rastlinného oleja
2 ks nožičky kvalitných párkov

Párky nakrájajte na kolieska a zľahka orestujte na oleji. Šošovicu namočte a uvarte domäkka. Vložte uvarenú a odkvapkanú šošovicu do misky. Ošúpanú cibuľu nasekajte nadrobno. Umyté paradajky zbavte jadierok a nakrájajte na kocky, to isté urobte s umytou paprikou. Tiež vajcia natvrdo nakrájajte na kocky. Do misy so šošovicou vmiešajte cibuľu, potom kúsky párkov, kocky papriky a paradajok a nakoniec vajcia. Osoľte, okoreňte a prípadne ľahko okyslite. Zľahka premiešajte. Pred podávaním nechajte aspoň 2 hodiny vychladiť. Fazuľa sa pre zmenu, na rozdiel od šošovice, veľmi hodí do šalátov, ich súčasťou je ľahko opečené morčacie či kuracie mäso.