Rýchla zdravá večera: lepší spánok a ľahšie chudnutie
Chudnete, alebo sa snažíte do vášho jedálničku pridať zdravšie, alebo diétne jedlá? Rýchla zdravá večera z vhodných potravín môže byť častokrát kľúčovou. Pomôže pri vašej snahe schudnúť, ale zároveň aj podporuje kvalitný spánok. Ten je pre zdravý životný štýl nevyhnutný.
Rýchla a zdravá večera v jednom
Zatiaľ čo na začiatku a počas dňa potrebujeme našu stravu obohacovať hlavne o sacharidy, ľahká zdravá večera na chudnutie by mala byť hlavne zdrojom proteínov. Bielkoviny nám doplnia silu, ktorú potrebujeme po celom dni ako soľ. Zdravé potraviny bohaté na proteíny nám nielenže dodajú energiu, ale taktiež pomôžu v noci telo zregenerovať, posilniť, alebo pomôcť pri budovaní svalov. Zvoliť vhodné jedlá a potraviny je dôležité aj pri chudnutí, no nemusí to byť až tak náročné. Chudnúť sa dá aj rozumnejšie. Pri správnom postupe, načasovaní a voľbe jedál sa aj počas chudnutia môžete cítiť dobre a plní energie.
Teplá alebo studená večera? Záleží na vás!
Ľahká zdravá večera vám musí predovšetkým chutiť! Je teda úplne na vás, ktorú variantu si zvolíte. Teplá večera sa môže hodiť skôr do zimných období, kedy sa po náročnom dni môžete aj trochu zahriať. Naopak v letných, teplých mesiacoch potrebujeme osvieženie a studená zdravá večera, napríklad v podobe šalátu, môže byť ideálnou voľbou.
Ak pracujete na svojej váhe, snažíte sa zhodiť pár kíl, alebo uprednostňujete skôr diétne jedlá, nezabúdajte, že kľúčom k úspechu je hlavne pestrá a rozmanitá strava. Namiesto ťažkých jedál ako sú tučné mäsá, omáčky, alebo vyprážané jedlá, zvoľte skôr ľahkú zdravú večeru, ktorá nezaťaží vaše telo pred spaním a tým podporí váš bezproblémový a tvrdý spánok. Ak to ale s chudnutím myslíte naozaj vážne, môžete skúsiť siahnuť aj po iných účinných tipoch. Nie vždy je čas a chuť po príchode z práce stráviť pri varení celý večer. Nie je to ani potrebné. Rýchla zdravá večera môže byť zároveň aj plnohodnotná. Zaujímavá môže byť aj rýchla večera na iný spôsob, napríklad v podobe chutnej polievky, ktorá sa dá pripraviť nespočetným množstvom možností, alebo cestovinovým šalátom. Vyskúšajte tiež zdravé jednohubky, ktoré sa hodia nie len na Silvestra, ale aj na hocijakú inú párty, alebo oslavu.
Tipy na zdravé potraviny na večeru
Jedálniček, každé jedlo, ale hlavne večeru musíme prispôsobiť každodennému režimu a štýlu života. Pracujúci človek na smeny, profesionálny športovec, alebo matka na materskej. Nie pre každého z nás sú diétne jedlá, alebo len ľahká večera tou správnou voľbou. Potrebujeme rôznu skladbu jedál a to platí aj pre večeru. Rýchla večera vyžaduje vhodné potraviny. Zdravé potraviny by teda nemali chýbať v jedálničku každého z nás. Tu je pár tipov pre zdravé potraviny, ktoré sú vhodné pre prípravu zdravej a diétnej večere.
Tvaroh, kefír a mliečne výrobky
Tvaroh je skvelou potravinou, vhodnou práve k večeri, pretože obsahuje minimum sacharidov a tukov, a zároveň je veľmi bohatý na bielkoviny. Mliečne výrobky môžu vďaka vyššiemu obsahu vápnika pomôcť aj pri spaľovaní tukov, alebo pri budovaní svalov, ktoré práve cez noc regenerujú a môžu rásť. Na večeru je vhodný aj kefír, alebo kefírové mlieko, ktoré vás zasýti, podporí zdravé trávenie a je taktiež bohatý na bielkoviny. Receptov z kefíru je mnoho, ale konzumovať sa dá aj samotný. Veľa ľudí si obľúbilo jeho kyselkavú, špecifickú chuť, ale predovšetkým zdravotné benefity, ktoré ponúka.
Zelenina na všetky možné spôsoby
Každá rýchla zdravá večera na chudnutie si vyžaduje zeleninu. Medzi vhodné zdravé potraviny patrí jednoznačne príprava zeleniny na rôzne spôsoby. Či už je to v studenej alebo teplej forme, vždy je to pestrá a hlavne rýchla večera. Brokolica, karfiol, kel alebo kapusta. Hlúbová zelenina je skvelým zdrojom vlákniny a bielkovín. A navyše, zaručene zaplní prázdny žalúdok. Výborná, zdravá a ľahká večera sa dá jednoducho pripraviť aj z cukety, receptov je mnoho. Ak uprednostňujete ľahkú večeru, zelenina je vhodnou potravinou.
Losos a vajcia
Zdravé tuky a kvalitné bielkoviny. Losos nie je len chutnou rybou, ktorá zasýti, ale vďaka jej vysokému obsahu omega 3-mastných kyselín hrá dôležitú rolu pri chudnutí. Či už je to losos v rúre, alebo losos na masle, losos sa dá pripraviť a dochutiť na rozličné spôsoby a na výber sú mnohé losos recepty. Poslúži ako hlavný chod, prísada do zeleninových šalátov alebo aj ako základ exotickej kuchyne. Výborne chutí napríklad v sushi či havajskej pochúťke poke bowl, ktorú si môžete bez obáv dopriať aj pri rôznych diétach.Vajíčka patria patria medzi najlepšie potraviny na chudnutie. Sú nízkokalorické, vhodné pre diétne jedlá a zároveň dodajú potrebnú energiu. Neváhajte použiť ich uvarené napríklad do šalátu. Žĺtku sa nevyhýbajte, obsahuje najviac dôležitých živín. Skvelý jedálniček na chudnutie môže byť napríklad aj ketónová diéta, ktorá podporí vaše ciele v chudnutí.
Ľahká zdravá večera recepty
Inšpirujte sa receptami na ľahkú zdravú večeru a doplňte svoj jedálniček na chudnutie. Tieto recepty sú rýchle, ľahké, zdravé a plné proteínov, takže nezaťažia vaše trávenie a podporia kvalitný spánok. Či už je to zelenina, vajíčka, alebo losos recepty – zdravá večera poskytuje nekonečno možností a kombinácií.
Cuketová omeleta s údeným lososom
Ľahká zdravá večera z vajec v podobe omelety je vhodným tipom na teplé jedlo a nápaditý losos recept. Cuketa a losos nielenže zasýtia, ale aj doplnia potrebné živiny. Cuketová omeleta je zdravá večera obsahuje proteín na chudnutie a je vhodná aj po cvičení.
Ingrediencie:
- 300g cuketových rezancov (pripravených škrabkou na zemiaky)
- 3 vajíčka
- 50g údeného lososa
- cherry paradajky
- čerstvá bazalka
Postup:
Na rozpustenom masle najskôr opražte cuketové rezance. Vajíčka zatiaľ rozmiešajte s trochou soli a čiernym korením. Vajíčka vylejte na opraženú cuketu a na vrch poukladajte lososa. Keď sú vajíčka hotové, omeletu ozdobte paradajkami a posypte bazalkou.
Fit cestovinový šalát s červenou repou
Cestovinový šalát je zdravá studená večera na chudnutie, ktorá je plná zeleniny a bielkovín. Tento fit šalát je rýchla zdravá večera vhodná do letných období. Je osviežujúci a plný vitamínov. Je to na prípravu nenáročná a rýchla večera a ak vynecháte lososa, pochutnajú si na nej aj vegetariáni.
Ingrediencie:
- 250 g penne cestovín
- 400 g cottage cheese
- 250 g uvarenej a nastrúhanej cvikle
- 2 strúčiky cesnaku
- rukola/zelená cibuľka/pór (podľa chuti)
- štipka soli a čierneho korenia
- losos, alebo iná ryba vo vlastnej šťave, prípadne morské plody, pri vegetariánskej verzii vynechajte
Postup:
V osolenej vode uvaríme cestoviny. Precedené ich vrátime naspäť do hrnca a zmiešame ich s nastrúhanou cviklou, cottage cheese, prelisovaným cesnakom a čiernym korením. Pridáme rukolu, alebo nadrobno nakrájanú cibuľku, prípadne pór. Podľa chuti môžete pridať lososa, inú rybu, alebo si môžete cestovinový šalát vychutnať na vegetariánsky spôsob.
TIP: Ak máte radi cviklu, vyskúšajte recept na cviklové rizoto a doprajte si teplú a zdravú večeru.
Lososové tacos s avokádovým krémom
Lososové tacos s avokádovým krémom sú spojením dvoch kulinárskych svetov – mexickej kuchyne a zdravého stravovania. Tacos pochádzajú z Mexika a sú tradičným jedlom, ktoré sa skladá z kukuričnej tortilly plnenej rôznymi ingredienciami. Losos recepty sú priam stvorené na to, aby sa z nich stala vaša nová obľúbená zdravá večera.
Losos je bohatý na omega-3 mastné kyseliny, ktoré majú priaznivý vplyv na srdce, mozog a znižujú zápal v tele. Obsahuje tiež kvalitné bielkoviny a dôležité minerály ako sú vápnik a selén. Avokádo je známe svojim vysokým obsahom zdravých tukov, najmä mononenasýtených mastných kyselín, ktoré prispievajú k zdraviu srdca a sú dôležité pre správnu funkciu organizmu.
Recept na lososové tacos s avokádovým krémom je skvelou voľbou pre tých, ktorí sa chcú stravovať zdravo a pestro. Vyskúšajte aj iné zdravé plnené tacos recepty.
Ingrediencie:
- 4 filety lososa
- 8 tortíl
- 1 avokádo
- 1 limetka (šťava)
- 1 malá červená cibuľka (nakrájaná)
- čerstvá koriandrová vňať (nakrájaná)
- soľ a korenie podľa chuti
- olivový olej
Postup:
Pripravte avokádový krém. V mixéri zmiešajte mäkké avokádo, šťavu z limetky, nakrájanú cibuľku a časť koriandrovej vňate. Mixujte, kým nezískate hladkú a krémovú konzistenciu. Osolte a okoreňte podľa chuti. Lososové filety posolte a okoreňte. Na panvici rozohrejte trochu olivového oleja a opečte filety z oboch strán, kým sa nezjemnia a nebudú šťavnaté. Vyskúšajte ich vidličkou, aby ste zistili správnu mäkkosť. Tortilly si môžete zohriať na suchej panvici alebo v rúre podľa pokynov na obale. Keď je losos hotový, rozdrvte ho vidličkou na menšie kúsky. Na každú tortillu naneste avokádový krém a položte naň kúsky lososa. Posypte zvyškom koriandrovej vňate. Zaklopte tortillu na polovicu a môžete si vychutnať chutné lososové tacos s avokádovým krémom.
Zdravý tekvicový prívarok
Tekvica hokkaido je kráľovnou jesene a zdravá večera v podobe prívarku z nej sa hodí do jesenných dní. Síce to nie je najrýchlejší recept, ale príprava tekvicového prívarku nie je náročná. Je to veľmi zdravá večera, ktorá okrem tekvice hokkaido nevyžaduje príliš veľa ingrediencií.
Ingrediencie:
- 1 kg očistenej hokkaido alebo maslovej tekvice
- 200 ml smotany na varenie
- 1 veľká cibuľa
- 1 lyžica olivového oleja
- štipka soli a čierneho korenia
- zelená cibuľka
Postup:
V hrnci na rozpálenom oleji opražte na jemno nakrájanú cibuľu a pridajte očistenú a nakrájanú tekvicu. Osoľte, okoreňte a za občasného miešania približne 15 minút povarte. Keď je tekvica dostatočne mäkká pridajte smotanu a prívarok nechajte prevrieť. Môžete ozdobiť jarnou cibuľkou a podávať buď ako prívarok, alebo aj ako hustú krémovú polievku. K tekvici hokkaido sa výborne hodia napríklad vlašské orechy. Tie zakúpite napríklad v e-shope Grizly.
Losos v chrumkavej pekanovej kôrke s brokolicovým pyré
Losos v rúre s brokolicovým pyré a pekanovou kôrkou je výborným príkladom zdravého a chutného jedla, ktoré poskytuje vysokú výživovú hodnotu. Losos je bohatý na omega-3 mastné kyseliny, ktoré prispievajú k zdraviu srdca a sú prospešné pre mozog. Obsahuje tiež kvalitné bielkoviny a dôležité minerály, ako je selén a vitamín D. Brokolica je zase známa svojim vysokým obsahom vitamínu C, vlákniny a antioxidantov, ktoré podporujú imunitný systém a zdravie tráviaceho traktu.
Losos recept s brokolicovým pyré a pekanovou kôrkou je nápaditá ľahká večera, ktorá dodá vášmu telu potrebné živiny a zároveň nezaťaží vaše trávenie.
Ingrediencie:
- 4 filety lososa
- 1 väčšia brokolica (rozdrobená na ružičky)
- ½ šálky nasekaných pekanov
- 2 strúčiky cesnaku (nasekané)
- olivový olej
- soľ a čierne korenie podľa chuti
Postup:
Predhrejte rúru na 200°C a pripravte plech na pečenie vystlaný papierom. Lososové filety posoľte a okoreňte podľa chuti. Na panvici rozohrejte olej a opečte filety z oboch strán, kým nebudú zvonku zlatohnedé a vnútri stále mäkké. Vyskúšajte ich vidličkou, aby ste zistili správnu mäkkosť. V hrnci s vriacou osolenou vodou uvaríme brokolicu do mäkka. Potom ju sceďte a nechajte trochu vychladnúť. V mixéri mixujte brokolicu spolu s nasekaným cesnakom, olivovým olejom, soľou a korením, kým nezískate hladkú konzistenciu pyré. V malej miske zmiešajte nasekané pekanové orechy s trochou olivového oleja, soľou a korením. Na pripravený plech položte opečené lososové filety a vrch posypte pripravenou pekanovou zmesou. Vložte plech do rúry a pečte 10-12 minút, kým nebude pekanová kôrka opečená do zlatista.
Akokoľvek je ľahká zdravá večera plná proteínov dôležitá, odborníci na výživu odporúčajú večeru konzumovať najneskôr tri hodiny predtým, ako sa chystáte na spánok.
