Proteínová diéta – jedálniček a recenzie

Proteínová diéta alebo taktiež aj bielkovinová diéta je v súčasnosti čoraz populárnejšia. Táto diéta sľubuje rýchle chudnutie bez jojo efektu. Zistite, aké má bielkovinová diéta recenzie od ľudí, ktorí ju vyskúšali, a ako vyzerá vzorový jedálniček.

Princíp proteínovej diéty

Diéta, ktorú navrhol harvardský profesor George L. Blackburn, pozostáva zo zvýšeného príjmu bielkovín a výrazného zníženia príjmu sacharidov. Nie je to nič nové, pretože proteínová diéta sa ako alternatívna strava objavila už pred 40 rokmi.

Proteínová diéta sa označuje aj ako bielkovinová diéta, ketogénna diéta alebo ketónová diéta. Prvé dva názvy sú odvodené od hlavnej zložky bielkovinovej stravy – bielkovín alebo proteínov. Pojmy „ketogénny“ a „ketón“ pochádzajú z procesu nazývaného ketóza. Ide o prirodzený stav metabolizmu, pri ktorom telo produkuje tzv. ketolátky z tukov a využíva ich ako zdroj energie namiesto bežných sacharidov. V dôsledku toho telo spaľuje tukové zásoby. Proteínová diéta preto patrí medzi redukčné diéty, ktorých hlavným cieľom je zníženie hmotnosti.

Princíp ketónovej diéty je veľmi jednoduchý. V podstate stačí nahradiť niektoré jedlá počas dňa bielkovinovými jedlami. Medzi potraviny bohaté na bielkoviny patrí mäso, mliečne výrobky a vajcia. Ďalšou možnosťou je nahradiť klasické hlavné jedlá pozostávajúce zo sacharidov, bielkovín a tukov (napríklad pečené kuracie stehno s ryžou) keto diétnymi kokteilmi, ktoré majú vysoký obsah bielkovín, vitamínov a minerálov a dodávajú telu všetko, čo potrebuje.

Pokiaľ máte záujem o low carb alebo ketodiétu, nezabudnite si prezrieť náš článok popisujúci vhodné keto a low carb recepty na raňajky.

Vyskúšajte proteínové koktejly Ketomix

Čo jesť pri proteínovej diéte

Hlavnými zložkami proteínovej diéty sú živočíšne bielkoviny a zelenina. Z jedálnička by sa mali vylúčiť prílohy, pečivo a ovocie, ktoré obsahujú najmä sacharidy. Denný príjem sacharidov pri proteínovej diéte by nemal presiahnuť 50 gramov. Príkladom stravy pri ketónovej diéte je hovädzie mäso na divoko. Hovädzie mäso obsahuje menej tuku, než by sa mohlo zdať a doplnené je omáčkou so zeleniny.

Z mäsa by sa malo uprednostňovať biele mäso, ako je kuracie, morčacie alebo králičie. Na druhej strane je nevhodné tučné mäso, ako je bravčové mäso a klobásy. Odporúča sa približne 500 gramov zeleniny denne. Môže to byť surová zelenina alebo zelenina pripravená dusením či varením. Výborná je aj zelenina bohatá na zdravé tuky, ako napr. avokádo.

Pri diéte kontrolujte kalorické tabuľky a nutričné hodnoty na etiketách potravín, pretože cukry často nájdete aj tam, kde by ste ich nečakali. Je tiež dobré sledovať vlákninu. Nachádza sa najmä v ovocí, obilninách a strukovinách, ktoré sú v bielkovinovej strave zakázané.

Je tiež potrebné sledovať pitný režim. Keďže voda je zvyčajne obsiahnutá v potravinách bohatých na sacharidy (napríklad v ovocí), mali by sme zvýšiť denný príjem tekutín na 3 litre. Vhodná je obyčajná voda, nesladená minerálna voda a čaje. Káva je v bielkovinovej diéte povolená, ale majte na pamäti, že má dehydratačný účinok.

Povolené potraviny

Medzi potraviny povolené počas proteínovej diéty patria prakticky tie isté potraviny, s ktorými pracuje aj ketónová diéta, a ktoré majú zároveň vyšší obsah bielkovín a nižší obsah tukov. Sú to nasledujúce potraviny:

• ryby (pstruh, šťuka, ostriež, úhor, treska, žralok),
• teľacie mäso (dostupné aj ako diétna šunka),
• kuracie a morčacie mäso bez kože,
• králičie mäso bez kože,
• jahňacie a baranie mäso,
• tvrdé syry (tvarůžky, 30% eidam),
• jogurty, tvaroh, nízkotučné mliečne nápoje,
• vajcia,
• sója (tofu),
• zelenina (brokolica, zeler, cuketa, zelená fazuľka, huby, pór, reďkovka, žerucha, tekvica, špargľa, baklažán, kapusta, špenát, rukola)
• zdravé tuky (avokádo).

Zakázané potraviny

Medzi zakázané potraviny počas proteínovej diéty patria nasledujúce:

• všetky strukoviny,
• všetky sladené a alkoholické nápoje,
• pečivo,
• cestoviny,
• zemiaky,
• ovocie,
• sladké dezerty a koláče,
• majonéza, horčica, korenie,
• konzervované potraviny a kompótové ovocie,
• zelenina s vyšším obsahom cukru (paprika, paradajky, kukurica, mrkva, kaleráb, červená repa).

Proteínová diéta – diskusie a recenzie

Internet je plný recenzií a diskusií o proteínových diétach. Väčšina ľudí sa v diskusiách o proteínovej diéte zaoberá otázkou zdravia. Je naozaj zdravé a prospešné obmedziť sacharidy na minimum a zbaviť sa dôležitého zdroja energie? Hoci má proteínová diéta mnoho pozitív, diskutuje sa aj o drobnostiach, ktoré nemožno prehliadnuť. Je na každom z nás, aby sme posúdili, či je táto diéta pre nás vhodná.

Aké sú hlavné výhody a nevýhody proteínovej diéty spomínanej v diskusiách?

Ako dlho doržiavať proteínovú diétu?

Doba, počas ktorej by sa mala proteínová diéta dodržiavať, sa u jednotlivých osôb líši. Záleží na tom, aká je vaša aktuálna hmotnosť a koľko chcete schudnúť. Čím väčší je úbytok hmotnosti, tým dlhšie trvá proteínová diéta. Odporúča sa minimálne 14-dňová proteínová diéta. Držať prísnu proteínovú diétu sa však neodporúča dlhšie ako 8 týždňov. Po skončení diéty je dôležité postupne prejsť na bežnú stravu, aby ste sa vyhli jojo efektu.

Najčastejšie chyby pri proteínovej diéte

Tak ako pri každom stravovacom smere, tak aj pri doržiavaní proteínovej diéty vzniká množstvo chýb a nedostakov.

Medzi najčastejšie chyby pri proteínovej diéte patrí:

• Porušenie zásad proteínovej diéty. Príjem sacharidov pri bielkovinovej diéte nesmie prekročiť stanovený limit. Ketózu, ktorá je kľúčová pre chudnutie, môže zastaviť zdanlivo nevinný „prehrešok“, ako je obyčajný rožok alebo pivo.
• Príliš rýchly návrat do normálu. Ak sa rozhodnete bielkovinovú diétu predčasne ukončiť alebo sa po jej skončení hneď vrátite k svojmu zvyčajnému spôsobu stravovania, môže sa dostaviť jojo efekt.
• Nedostatočný príjem vlákniny. Aby ste telu dodali dostatok vlákniny, bielkovinová diéta by mala obsahovať veľa zeleniny; obzvlášť zeleniny bohatej na zdravé tuky, ako napr. avokádo.

Proteínová diéta – jedálniček

Základným rozdielom medzi proteínovou diétou a bežnou stravou je nahradenie dvoch až štyroch jedál „proteínovou bombou“. Samozrejme, je potrebné dbať na správne zloženie a kvalitu jedál, aby telu poskytovali všetky potrebné živiny. Niektoré jedlá môžete nahradiť kvalitnými diétnymi bielkovinami, z ktorých si môžete pripraviť chutný proteínový nápoj. Väčšina bielkovín sa vyrába zo srvátky, ale existujú aj sójové alebo konopné bielkoviny.

Ak vás zaujíma, čo jesť pri bielkovinovej diéte, môžete sa inšpirovať nasledujúcim vzorovým jedálničkom z proteínovej diéty.

1. deň

• Raňajky: Miešané vajcia, čerstvá zelenina
• Desiata: proteínový nápoj
• Obed: prírodné morčacie medailóniky, zelenina na pare
• Olovrant: grécky jogurt, orechy
• Večera: Zeleninový šalát s tuniakom

2. deň

• Raňajky: Proteínové palacinky
• Desiata: vlašské orechy
• Obed: Zeleninový šalát s kuracím mäsom
• Olovrant: tvaroh, zelenina
• Večera: Krémová zeleninová polievka

3. deň

• Raňajky: Bielkovinový chlieb s Lučinou, zelenina
• Desiata: kefírové mlieko
• Obed: Pečený losos na zelenine
• Olovrant: Mozzarella s paradajkami
• Večera: Šalát s avokádom a kuracím mäsom

Tip: Veľký výber proteínových jedál a nápojov nájdete na eshope Chia Shake.

Proteínová diéta – recepty

Proteínová diéta a recepty nie sú až takou vedou, ako sa na prvý pohľad môže zdať. Základom hlavných jedál je zvyčajne mäso, ktoré sa dopĺňa rôznou zeleninou. Zvyšok je na vás, vašej predstavivosti a preferenciách. V rámci proteínovej diéty si však môžete pripraviť aj dezert, napríklad mandľové palacinky. Pre inšpiráciu uvádzame niekoľko vhodných receptov pre bielkovinovú diétu.

Pečený losos na zelenine

Pečený losos na zelenine je jedným z jednoduchých bielkovinových jedál, ktoré si môže pripraviť každý. Navyše je to aj skvelá pochúťka. Tento recept môžete ľahko zaradiť nielen do keto diéty, ale aj do pečeňovej diéty.

Suroviny

• filety z lososa s kožou
• zeleninová zmes – zelená fazuľka, pór, brokolica
• olivový olej
• korenie a soľ
• citrón
• jarná cibuľka

Postup

Filety z lososa osušte a pokvapkajte čerstvo vytlačenou citrónovou šťavou. Uložte ich do chladničky na 15 minút. Zeleninu varte do mäkka v mierne osolenej vode. Medzitým rozohrejte rúru na 230 °C.

Plech na pečenie vyložte papierom na pečenie a položte naň filety kožou nadol. Potrite ich olivovým olejom a pečte 10 minút. Na panvici rozpustite lyžičku masla, pridajte zeleninu a dochuťte ju soľou a korením. Hotovú rybu posypte mletým korením a podávajte s dusenou zeleninou.

Dusené morčacie mäso so zeleninou

Chudé morčacie mäso je jednou z vhodných potravín bohatých na bielkoviny. Morčacie mäso so zeleninou je vhodnou potravinou prakticky pre každú redukčnú diétu – dokonca aj pre pomerne prísnu Dukanovu diétu.

Suroviny

• morčacie prsia
• cibuľa, pór, baklažán, cuketa, brokolica
• 400 ml kuracieho vývaru
• rozmarín, soľ
• olivový olej

Postup

Morčacie prsia nakrájajte na kocky a osoľte. Zeleninu očistite a nakrájajte na menšie kúsky približne rovnakej veľkosti. Na masle opražte cibuľu, pridajte mäso a nechajte ho zvädnúť. Zeleninu vložte do panvice a zalejte vývarom. Duste do mäkka približne 20-30 minút.

Morčacie mäso sa výborne hodí aj pri pečeňovej diéte.

Proteínová diéta – recenzie diétnych programov

Dodržiavanie proteínovej diéty vám uľahčí dodržiavanie profesionálne navrhnutých diétnych plánov. Zvyčajne prebiehajú v troch až štyroch fázach, ktoré sa líšia počtom špeciálnych proteínových jedál a nápojov podľa vášho výberu za deň. V prvej fáze sa všetky bežné jedlá nahradia bielkovinovými jedlami. V ďalších fázach sa potom počet špeciálnych bielkovinových jedál denne znižuje.

Predajcovia vám odporúčia zakúpenie výhodného balíka hotových proteínových jedál a nápojov pre zvolený diétny plán. Môžete si tiež dopriať pečivo alebo dezerty v proteínovej verzii. Výhodou je aj ich rýchla a pohodlná príprava – môžete si ich vziať kamkoľvek so sebou, do práce alebo na výlet.

Ktoré proteínové diéty patria podľa recenzií medzi najobľúbenejšie na slovenskom trhu?

Proteínová diéta lacno

Hoci platené programy výrazne uľahčujú držanie diéty, je možné držať ju aj bez nich. Ak máte obmedzený rozpočet a premýšľate, ako lacno zostaviť proteínovú diétu, môžete si vystačiť s bežnými surovinami, ako je mäso, vajcia a zelenina. Prípadne ich môžete z času na čas nahradiť alebo doplniť proteínovým nápojom. Okrem toho môžete na internete nájsť aj bezplatné jedálne lístky bielkovinovej diéty.

Rada na záver

Tak ako všetky procesy chudnutia, aj proteínová diéta je len sprievodcom a cestou k dlhodobému životnému štýlu. Nič nie je okamžité. Vyzbrojte sa pevnou vôľou a sebadisciplínou. Pristupujte k veciam s rozumom a nadhľadom. Základom je stále sledovať kalorické tabuľky a nutričné hodnoty a dopĺňať ich pravidelným cvičením. Ideálna je menej namáhavá fyzická aktivita, napríklad chôdza, bicyklovanie alebo plávanie. A čo je najdôležitejšie – pozitívny prístup. Veľa šťastia!