Prírodné zdroje vitamínov a minerálov: Poznáte ich všetky?
Naše telo pre správne fungovanie potrebuje určité množstvo vitamínov a minerálov. Najlepšie je, ak tieto zložky prijímame zo stravy. Dnes sa pozrieme, v akých potravinách nájdeme najzákladnejšie vitamíny a minerály.
Keď je reč o vitamínoch a mineráloch, pravdepodobne každého zaujímajú 2 veci: Aké množstvo určitého minerálu potrebuješ pre správne fungovanie tela a v akej potravine ich nájdeš? V zozname nižšie uvádzame všetky vitamíny a minerály, ktoré by si mal prijať. Najúčinnejšie je, ak vitamíny a minerály dostaneme do tela pomocou pestrej a vyváženej stravy.
Minerály
Vápnik
Potraviny s vysokým obsahom
- mlieko
- rastlinné mlieko s pridanými zložkami
- jogurt
- tvrdý syr
- cereálie s pridanými zložkami
- kel
Potrebné množstvo
- dospelí (19-50) / 1000 miligramov za deň
- ženy (51+) / 1200 miligramov za deň
- muži (51-70) / 1000 miligramov za deň
- muži (70+) / 1200 miligramov za deň
Prínos pre telo
vápnik je potrebný pre správny rast a pevnosť kostí, tvorbu krvi, svalové aktivity a ďalšie
Maximálna denná dávka
- dospelí (19-50) / 2500 miligramov
- dospelí (51+) / 2000 miligramov
Cholín
Potraviny s vysokým obsahom
- mlieko
- pečeň
- vajcia
- arašidy
Prínos pre telo
pomáha pri tvorbe nových buniek
Potrebné množstvo
- muži / 550 miligramov za deň
- ženy / 425 miligramov za deň
- tehotné ženy / 450 miligramov za deň
- dojčiace ženy / 550 miligramov za deň
Maximálna denná dávka
3500 miligramov
Chróm
Potraviny s vysokým obsahom
- brokolica
- zemiaky
- mäso
- hydina
- ryby
- niektoré cereálie
Prínos pre telo
pomáha kontrolovať hladinu cukru v krvi
Potrebné množstvo
- muži (19-50) / 35 mikrogramov za deň
- ženy (19-50) / 25 mikrogramov za deň
- tehotné ženy / 30 mikrogramov za deň
- dojčiace ženy / 45 mikrogramov za deň
- muži (51+) / 30 mikrogramov za deň
- ženy (51+) / 20 mikrogramov za deň
Maximálna denná dávka
žiadne známe limity
Meď
Potraviny s vysokým obsahom
- plody mora
- ryby
- orechy
- semienka
- ovsené cereálie
- celozrnné pečivo
Prínos pre telo
meď pomáha správnemu spracovaniu železa
Potrebné množstvo
- dospelí / 900 mikrogramov za deň
- tehotné ženy / 1000 mikrogramov za deň
- dojčiace ženy / 1300 mikrogramov za deň
Maximálna denná dávka
dospelí / 8000 mikrogramov
Vláknina
- rastlinná potrava
- ovsené vločky
- šošovica
- hras
- fazuľa
- ovocie
- zelenina
Prínos pre telo
vláknina je potrebná pre správne trávenie, odbúravanie cholesterolu, navodzuje pocit plnosti a znižuje level cukru v krvi
Potrebné množstvo
- muži (19-50) / 38 gramov za deň
- ženy (19-50) / 25 gramov za deň
- tehotné ženy / 25-30 gramov za deň
- muži (51+) / 30 gramov za deň
- ženy (51+) / 21 gramov za deň
Maximálna denná dávka
žiadne známe limity
Fluór
Potraviny s vysokým obsahom
- morské ryby
- voda s pridaným fluórom
Prínos pre telo
účinný proti zubnému kazu a pomáha s rastom kostí
Potrebné množstvo
- muži / 4 miligramy za deň
- ženy / 3 miligramy za deň
Maximálna denná dávka
dospelí / 10 miligramov
Kyselina listová
Potraviny s vysokým obsahom
- tmavá listová zelenina
- celozrnné pečivo
- cereálie s pridanými zložkami
Prínos pre telo
pomáha v prevencii proti deformáciám pri vývine plodu, dôležitý pre zdravé srdce a bunky
Potrebné množstvo
- dospelí / 400 mikrogramov za deň
- tehotné ženy / 600 mikrogramov za deň
- dojčiace zeny / 500 mikrogramov za deň
Maximálna denná dávka
dospelí / 1000 mikrogramov
Jód
Potraviny s vysokým obsahom
- riasy
- morské plody
- mliečne výrobky
- polotovary (potraviny pripravené na priamu konzumáciu)
- jódizovaná soľ
Prínos pre telo
pomáha pri správnej tvorbe hormónov
Potrebné množstvo
- dospelí / 150 mikrogramov za deň
- tehotné ženy / 209 mikrogramov za deň
- dojčiace ženy / 290 mikrogramov za deň
Maximálna denná dávka
dospelí / 1100 mikrogramov
Železo
Potraviny s vysokým obsahom
- cereálie s pridanými zložkami
- fazuľa
- šošovica
- bravčové mäso
- morčacie mäso
- sója
- špenát
Prínos pre telo
železo je potrebné pre tvorbu krvných buniek a enzýmov
Potrebné množstvo
- muži (19+) / 8 miligramov za deň
- ženy (19-50) / 18 miligramov za deň
- tehotné ženy / 27 miligramov za deň
- dojčiace ženy / 10 miligramov za deň
- ženy (51+) / 8 miligramov za deň
Maximálna denná dávka
dospelí / 45 miligramov za deň
Horčík
Potraviny s vysokým obsahom
- zelená listová zelenina
- orechy
- mliečne výrobky
- sója
- zemiaky
- výrobky z ovsa
- quinoa
Prínos pre telo
dôležité pre správnu funkciu nervov a svalov, pevnosť kostí a zdravý srdcový rytmus
Potrebné množstvo
- muži (19-30) / 400 miligramov za deň
- muži (31+) / 420 miligramov za deň
- ženy (19-30) / 310 miligramov za deň
- ženy (31+) 320 miligramov za deň
- tehotné ženy / 350-360 miligramov za deň
- dojčiace ženy / 310-320 miligramov za deň
Maximálna denná dávka
žiadny známy limit pre príjem zo stravy
príjem z doplnkov stravy je obmedzený na 350 miligramov za deň
Mangán
Potraviny s vysokým obsahom
- orechy
- fazule
- čaj
- celozrnné pečivo
Prínos pre telo
pomáha formovaniu kostí a tvorbe niektorých enzýmov
Potrebné množstvo
- muži / 2,3 miligramov za deň
- ženy / 1,8 miligramov za deň
- tehotné ženy / 2 miligramy za deň
- dojčiace ženy / 2,6 miligramov za deň
Maximálna denná dávka
dospelí / 11 miligramov
Molybdén
Potraviny s vysokým obsahom
- strukoviny
- listová zelenina
- orechy
- obilniny
Prínos pre telo
potrebný pre tvorbu určitých enzýmov
Potrebné množstvo
- dospelí / 45 mikrogramov za deň
- tehotné a dojčiace ženy / 50 mikrogramov za deň
Maximálna denná dávka
dospelí / 2000 mikrogramov
Fosfor
Potraviny s vysokým obsahom
- mlieko a mliečne výrobky
- hrach
- mäso
- vajcia
- cereálie
- pečivo
Prínos pre telo
potrebné pre normálnu funkciu buniek, pomáha pri tvorbe energie a raste kostí
Potrebné množstvo
- dospelí / 700 miligramov za deň
Maximálna denná dávka
- dospelí (19-70) / 4000 miligramov
- tehotné ženy / 3500 miligramov
- dospelí (70+) 3000 miligramov
Draslík
Potraviny s vysokým obsahom
- zemiaky
- banány
- jogurt
- mlieko
- tuniak
- sója
- ovocie
- zelenina
Prínos pre telo
kontrola krvného tlaku a prevencia proti močovým kameňom
Potrebné množstvo
- dospelí / 4700 miligramov za deň
- dojčiace ženy / 5100 miligramov za deň
Maximálna denná dávka
žiadny známy limit, no neodporúčajú sa vysoké dávky
Selén
Potraviny s vysokým obsahom
- vnútornosti
- morské plody
- mliečne výrobky
- rastlinná strava
- brazílske orechy
Prínos pre telo
ochrana proti poškodeniu buniek, správne fungovanie niektorých hormónov
Potrebné množstvo
- dospelí / 55 mikrogramov za deň
- tehotné ženy / 60 mikrogramov za deň
- dojčiace ženy / 70 mikrogramov za deň
Maximálna denná dávka
dospelí / 400 mikrogramov
Sodík
Potraviny s vysokým obsahom
- potraviny s pridanou soľou
- polotovary
- jedlá z reštaurácií
Prínos pre telo
dôležitý pre hospodárenie s vodou
Potrebné množstvo
- dospelí (19-50) / 1500 miligramov za deň
- dospelí (51-70) / 1300 miligramov za deň
- dospelí (71+) / 1200 miligramov za deň
Maximálna denná dávka
dospelí / 2300 miligramov
Zinok
Potraviny s vysokým obsahom
- červené mäso
- morské plody
- cereálie s pridanými zložkami
Prínos pre telo
podpora imunitného systému a správnej funkcie nervov
Potrebné množstvo
- muži / 11 miligramov za deň
- ženy / 8 miligramov za deň
- tehotné ženy / 11 miligramov za deň
- dojčiace ženy / 12 miligramov za deň
Maximálna denná dávka
dospelí / 40 miligramov
Vitamíny
Vitamín A
Potraviny s vysokým obsahom
- sladké zemiaky
- mrkva
- špenát
- cereálie s pridanými zložkami
Prínos pre telo
dôležitý pre správny zrak, imunitný a reprodukčný systém
Potrebné množstvo
- muži / 900 mikrogramov za deň
- ženy / 700 mikrogramov za deň
- tehotné ženy / 770 mikrogramov za deň
- dojčiace ženy / 1300 mikrogramov za deň
Maximálna denná dávka
dospelí / 3000 mikrogramov
Vitamín B1 (tiamín)
Potraviny s vysokým obsahom
- oblininy
- celozrnné pečivo
- cereálie
Prínos pre telo
spracovanie sacharidov a niektorých bielkovín
Potrebné množstvo
- muži / 1,2 miligramov za deň
- ženy / 1,1 miligramov za de
- tehotné a dojčiace ženy / 1,2 miligramov za deň
Maximálna denná dávka
žiadny známy limit
Vitamín B2 (riboflavín)
Potraviny s vysokým obsahom
- mlieko
- pečivo
- cereálie s pridanými zložkami
Prínos pre telo
pomáha premenu jedno na energiu, dôležitý pri tvorbe krvných buniek
Potrebné množstvo
- muži / 1,3 miligramov za deň
- ženy / 1,1 miligramov za deň
- tehotné ženy / 1,4 miligramov za deň
- dojčiace ženy / 1,6 miligramov za deň
Maximálna denná dávka
žiadny známy limit
Vitamín B3 (niacín)
Potraviny s vysokým obsahom
- mäso
- ryby
- hydina
- celozrnné pečivo
- cereálie s pridanými zložkami
Prínos pre telo
správne trávenie a spracovanie cholesterolu
Potrebné množstvo
- muži / 16 miligramov za deň
- ženy / 14 miligramov za deň
- tehotné ženy / 18 miligramov za deň
- dojčiace ženy / 17 miligramov za deň
Maximálna denná dávka
žiadny známy limit pre príjem zo stravy
príjem z doplnkov stravy je obmedzený na 35 miligramov za deň
Vitamín B5 (kyselina pantoténová)
Potraviny s vysokým obsahom
- kuracie mäso
- bravčové mäso
- zemiaky
- ovsené vločky
- cereálie
- rajčiny
Prínos pre telo
premena látok prijatých v potrave na energiu
Potrebné množstvo
- dospelí / 5 miligramov za deň
- tehotné ženy / 6 miligramov za deň
- dojčiace ženy / 7 miligramov za deň
Maximálna denná dávka
žiadny známy limit
Vitamín B6
Potraviny s vysokým obsahom
- cereálie s pridanými zložkami
- produkty zo sóje
- cícer
- zemiaky
- vnútornosti
Prínos pre telo
napomáha správnej funkcii metabolizmu a imunitného systému, v tehotestve dôležitý pre vývoj mozgu bábätka
Potrebné množstvo
- dospelí (19-50) / 1,3 miligramov za deň
- tehotné ženy / 1,9 miligramov za deň
- dojčiace ženy / 2 miligramy za deň
- muži (51+) / 1,7 miligramov za deň
- ženy (51+) / 1,5 miligramov za deň
Maximálna denná dávka
dospelí / 100 miligramov
Vitamín B7 (biotín)
Potraviny s vysokým obsahom
- pečeň
- ovocie
- mäso
Prínos pre telo
správna tvorba tukov a bielkovín, normálny stav buniek
Potrebné množstvo
- dospelí / 30 mikrogramov za deň
- dojčiace ženy / 35 mikrogramov za deň
Maximálna denná dávka
žiadny známy limit
Vitamín B12
Potraviny s vysokým obsahom
- ryby
- hydina
- mäso
- mliečne výrobky
- cereálie s pridanými zložkami
Prínos pre telo
tvorba červených krviniek
Potrebné množstvo
- dospelí / 2,4 mikrogramy za deň
- tehotné ženy / 2,6 mikrogramov za deň
- dojčiace ženy / 2,8 mikrogramov za deň
Maximálna denná dávka
žiadny známy limit
Vitamín C
Potraviny s vysokým obsahom
- červené a zelené papriky
- kiwi
- pomaranč a citrusové plody
- jahody
- brokolica
- rajčiny
Prínos pre telo
ochrana proti poškodeniu buniek, podpora imunitného systému a tvorby kolagénu
Potrebné množstvo
- muži / 90 miligramov za deň
- ženy / 75 miligramov za deň
- tehotné ženy / 85 miligramov za deň
- dojčiace ženy / 120 miligramov za deň
- fajčiari / +35 miligramov
Maximálna denná dávka
dospelí / 2000 miligramov
Vitamín D
Potraviny s vysokým obsahom
- rybacie tuky
- tučné ryby
- mliečne produkty s pridanými zložkami
- cereálie s pridanými zložkami
Prínos pre telo
potrebný pre kosti, svaly, imunitný a nervový systém
Potrebné množstvo
- dospelí (19-70) / 600 IU za deň
- dospelí (71+) / 800 IU za deň
Maximálna denná dávka
dospelí / 4000 IU
hranica môže byť prekročená po odporúčaní lekára
Vitamín E
Potraviny s vysokým obsahom
- cereálie s pridanými zložkami
- slnečnicové semená
- mandle
- arašidové maslo
- rastlinné oleje
Prínos pre telo
ochrana buniek pred poškodením
Potrebné množstvo
- dospelí / 15 miligramov za deň
- dojčiace ženy / 19 miligramov za deň
Maximálna denná dávka
dospelí / 1000 miligramov
Vitamín K
Potraviny s vysokým obsahom
- špenát
- brokolica
- kapusta
- listový kel
- rastlinné klíčky
Prínos pre telo
tvorba krvi a zdravé kosti
Potrebné množstvo
- muži / 120 mikrogramov za deň
- ženy / 90 mikrogramov za deň
Maximálna denná dávka
žiadny známy limit
