Predpretekový jedálniček: Ako sa stravovať krátko pred výkonom

Športovci to dobre poznajú. Sú na návšteve u mamičky, ktorá práve vytiahla z rúry ten úžasný makový koláč, ktorý je v celej rodine preslávený. Vy si ale nemôžete dať ani kúsok, pretože vás za pár dní čaká dôležitý závod.

Skrátka predpreteková príprava si žiada svoje. Musíte jej vyjsť v ústrety. Športovanie totiž nie je len o usilovnom tréningu, nemenej dôležitá je aj správna strava, ktorá váš výkon posunie nahor.

Spôsob varenia hrá úlohu

Ako pripravovať pokrmy? Predovšetkým varením, či už klasickým alebo na pare, prípadne dusením. Tieto spôsoby prípravy pokrmov sú najzdravšie, čo platí samozrejme nielen pre športovcov. Ak zvolíte pečenie, potom piecť len na vode, nepridávať tuk. A samozrejme sa vyvarovať vyprážaných pokrmov.

V súčasnosti už existujú nádoby pre pomalé pečenie a varenie, pri ktorom sa zachová maximum vitamínov a minerálov. Napríklad kvalitný liatinový hrniec je veľmi dobrou výbavou v kuchyni pretekára. Vďaka tomu, že akumuluje teplo, je v ňom možné pripravovať potraviny pomaly a dlhšiu dobu.

Udržujte si hladinu cukru

Stravovanie krátko pred pretekmi, ak ide napríklad o extrémne bežecké preteky, kde je beh spojený so zdolávaním prekážok, vyžaduje doplnenie zásoby energie. Mali by ste sa preto zamerať na konzumáciu potravín s dostatočným obsahom sacharidov, a to samozrejme komplexných, teda tých, ktoré uvoľňujú cukor do krvi postupne v priebehu niekoľkých hodín a nespôsobujú skokové výkyvy glykémie, ako napríklad cestoviny, ryža, ovsené vločky. Veľmi podstatne tak doplníte zásoby glykogénu v pečeni. Podľa odborníkov na športovú výživu pomáha dostatok glykogénu v pečeni udržať stabilnú hladinu cukru počas cvičenia. Práve preto je dôležité jeho zásobu udržiavať a dopĺňať, a to sa samozrejme podarí jedine kvalitnou stravou.

U silových športov, napríklad kulturistiky, sa odporúča na vyrysovanie svalov diéta zvaná sacharidové vlny. Vychádza z meniaceho sa príjmu sacharidov, vďaka ktorému telo odbúrava tuk a získava dokonale prepracovanú muskulatúru.

Dajte si ovsené vločky

Dostatok sacharidov by ste mali mať aj ráno alebo v priebehu dňa krátko pred pretekmi, ak sa napríklad chystáte na spomínané extrémne behy. Energia sa totiž dostane tiež vášmu mozgu. Tým pádom sa budete môcť sústrediť plne na preteky a nebudete sa cítiť malátni, unavení. Telo totiž sacharidy rýchlo strávi a dáva im prednosť ako užitočnému zdroju paliva pre plný výkon. Preto budete maximálne naladení a schopní vydať zo seba to najlepšie, čo vo vás je.

Niektoré odborné výskumy hovoria o tom, že je dobré zjesť asi 3 – 4 hodiny pred pretekmi porciu zodpovedajúcu asi 1,5 – 1,8 gramom sacharidov na 1 kg hmotnosti. Napríklad pretekár o váhe 70 kg by mal teda zjesť cca 105 – 126 gramov sacharidov.

Vhodné sú napríklad ovsené vločky varené vo vode doplnené sušeným ovocím. Je ale treba zdôrazniť, že by jedlo malo prebehnúť najneskôr 3 hodiny pred pretekmi, aby žalúdok mal dosť času na trávenie a nebol preplnený v čase štartu. Tiež aby pečeň a svaly stihli načerpať dostatok energie.

Obmedzte tuky

Ale sacharidy by samozrejme mali byť v kombinácii s bielkovinami. Výživoví poradcovia, ktorí sa zaoberajú stravou športovcov, potvrdzujú, že aj malé množstvo bielkovín v deň pretekov dokáže odvrátiť hlad priamo počas závodu. Zasýtia telo. Ale na druhej strane sa krátko pred pretekmi odporúča obmedziť tuky. Ide o zložku potravy, ktorú organizmus trávi pomerne dlho, čo nie je ideálne. Krv sa totiž sústreďuje do žalúdka a čriev, aby prebiehal tráviaci proces. Pritom v čase závodu potrebujete krv hlavne vo svaloch, aby dostatočne pracovali a boli okysličované. Trávenie vám uberá kapacitu výkonu. Nevhodné zloženie stravy môže tiež pôsobiť nadúvanie, čo je asi najhoršie, čo sa môže pri pretekoch prihodiť.

Vyvarujte sa experimentov

Dôležité je aj dodržiavať pitný režim, ako ste zvyknutí. S množstvom tekutín by ste to ale nemali preháňať. Vyhýbajte sa tiež toho, testovať krátko pred pretekmi nejaké nové jedlo a pitie, predchádzate tak prípadným hnačkám, zápche atď. Samozrejme obmedzte alkohol, alebo sa mu, pokiaľ možno, úplne vyhnite. V zásade je krátko pred pretekmi najlepšia sacharidová diéta, ukladanie glykogénu i podľa vedeckých štúdií zvyšuje výkonnosť.