Potraviny a ich glykemický index

Krvný cukor prináša energetickú zásobu

Začneme pri krvnom cukre, pojme, ktorý s glykemickým indexom a jeho hodnotou úzko súvisí. Cukor, uvoľnený do krvi, slúži ako energia, ktorú ľudské telo okamžite používa na zaistenie svojich aktuálnych potrieb. Krvný cukor, glukóza, je dá sa povedať palivom pre náš mozog.

Naše telo sa snaží mať hladinu krvného cukru, nazývanú glykémia, pod kontrolou. Akonáhle táto hladina klesne pod určitú úroveň, telo vydá signál v podobe pocitu hladu. Upozorňuje tak, že je treba doplniť energetické zásoby. Keď ale dochádza k nadbytku tejto energie, glykémia je vysoká, telo si s tým poradí jednoducho. Inzulín, hormón ktorý spracúva cukor, ju zníži. Energia, ktorá sa hneď nevyužije sa ukladá do tukových zásob.

Pozor na kolísanie glykémie

Z toho vyplýva jednoduchý poznatok, je v našom vlastnom záujme, aby náš krvný cukor, naša glykémia, bola stabilná a bez veľkých výkyvov. Iba tak docielite to, že nebudete trpieť hladom. Akonáhle sa totiž napcháte, kolotoč začína nanovo. Hladina krvného cukru sa zdvihne, inzulín ju odbúra atď.

Kolísaním hladiny krvného cukru dochádza k tomu, že nepriamo dávate telu príliš energie, ktorú nespotrebuje a ukladá ju ako prebytočné zásoby tuku. Ako tomuto procesu zabrániť? Neostáva vám nič iné, než sa naučiť regulovať množstvo cukru, ktoré sa vám môže uvoľniť do krvi. Ako to urobiť? A môže sa to vôbec robiť? Áno. Záleží na tom, aké potraviny si budete do vášho jedálnička vyberať.

Čo je to glykemický index?

Teraz sa už konečne dostávame k otázke, čo je glykemický index. Potrebujeme jesť potraviny, ktoré spôsobia čo najmenšie výkyvy hladiny glykémie, zvlášť v prípade, že držíme diétu pri cukrovke. Tým pádom nebude kolísať ani hladina inzulínu, spracovateľského hormónu. Práve glykemický index vypovedá o tom, ako rýchlo určitá potravina dokáže ovplyvniť hladinu krvného cukru.

Platí, že čím vyššia hodnota GI, teda glykemického indexu, tým razantnejšie potravina mení hladinu krvného cukru smerom k vyšším hodnotám. Glykemické hodnoty potravín sú rôzne od 0 do 100. Stovka náleží glukóze.

Uvoľňovanie sacharidov do krvi

Potrebujete preto jesť potraviny s nízkym glykemickým indexom. Ak obsahujú sacharidy, ide v tomto prípade o komplexné sacharidy. Cukor sa uvoľňuje do krvi pomaly, postupne počas niekoľkých hodín. Vďaka tomu sa glykémia udržuje na stabilnej hodnote a vy sa niekoľko hodín cítite nasýtený. Príkladom takejto potraviny sú ovsené vločky.

Keď ale vypijete pol litra sladkej jahodovej šťavy, po určitej dobe dostanete chuť na niečo sladké. Spôsobili ste si ju požitím veľkého množstva potravín s jednoduchými cukrami, ktorá zdvihla hladinu krvného cukru a následne po odbúraní inzulínom táto hladina opäť klesla pod normál. Vaše telo by si kvôli tomu dalo niečo drobné aj keď v skutočnosti doplnenie energie vôbec nepotrebujete.

Vhodné a nevhodné potraviny

Ako sa glykemický index vypočíta? Je to zložité. V zásade tento parameter udáva hladinu glykémie po určitej dobe, ktorá uplynula od zjedenia danej testovanej potraviny. Referenčnou hodnotou je glukóza, ktorá má 100. Aké sú hodnoty u ostatných potravín a ktoré sú tie dobré potraviny s nízkym GI? 

Nízky glykemický index

Veľmi nízke GI, len 10 má kapusta, koreňová zelenina, hlávkové šaláty, huby, brokolica, cesnak, paprika a paradajka.

Napríklad glykemický index ovocia je tiež pomerne nízky, avšak pri sladšom ovocí sa hodnota zvyšuje. Glykemický index ryže má strednú hodnotu.

Ak sa o túto problematiku zaujímate, tabuľku s hodnotami glykemických indexov potravín si nájdete jednoducho na internete. 

Vysoký glykemický index

Naopak vysoké GI s hodnotou 90 majú zemiaky pečené v rúre, burizony a vyprážané hranolky. Zemiaková kaša a med majú 85. Croissant, donut a chipsy majú 75.

V podstate platí, že na potraviny s GI vyšším než 75 je lepšie z jedálnička úplne vynechať.

Ale pozor! Tepelná úprava potravín naopak zvyšuje ich glykemický index.

Ako ovplyvniť GI?

Nízky glykemický index je teda pozitívnou vlastnosťou danej potraviny. Má priaznivý vplyv na chudnutie. Prinášame vám na záver pár tipov, ako sa dá glykemický index a uvoľňovanie energie pri trávení potravy ovplyvniť.

• Uvoľňovanie sacharidov spomaľuje vláknina.
• Potrava obsahujúca okrem sacharidov aj bielkoviny a tuky tiež znižuje rýchlosť vstrebávania cukru do krvi.
• Rozdeľovanie jedla na viac malých porcií (hladina krvného cukru je stabilná, pretože telo dostáva najesť priebežne).
• Zaradiť do jedálnička kyslejšie pokrmy (kyslejšie zálievky na šaláty).
• Tvrdosťou danej potraviny, napríklad surová strava.

Ale pozor! Tepelná úprava potravín naopak zvyšuje ich glykemický index.