Nízkosacharidová diéta: Žiaden cukor, veľa mäsa?

Nízkosacharidová diéta, či low carb diéta, sľubuje viditeľné výsledky v pomerne krátkom čase. Jej hlavnou podstatou je vyhýbať sa potravinám obsahujúcim sacharidy alebo ich prijímať len v malom množstve. Sacharidy sú počas diéty nahradené zvýšeným príjmom tukov a bielkovín, ktoré telu dodajú potrebnú energiu.

Čo sú sacharidy?

Sacharidy sú jednou zo základných zložiek potravy. Delia sa na monosacharidy a polysacharidy. Pre našu výživu a správne fungovanie sú dôležitejšie polysacharidy, tie sú hlavným zdrojom vlákniny a energie, ktorú naše telo potrebuje pre správne fungovanie. Polysacharidy získavame z pečiva, cestovín, cereálií, ryže ale aj zeleniny.

Monosacharidy taktiež dodávajú telu energiu, no len na krátky čas. Po ich konzumácií sa za krátko dostaví hlad a únava. Patria medzi ne sladidlá ako med, cukor, taktiež ovocie ale aj sladkosti ako čokoláda alebo koláče.

Ako diéta funguje?

Nízkosacharidová (low carb) diéta je, podobne ako paleo strava, založená na zvýšenom príjme bielkovín a tukov na úkor sacharidov. Počas diéty naše telo jednoducho začne pracovať na iný pohon, energiu získa z tukov a bielkovín a spaľovanie tukov sa zvýši na maximum. Takto funguje napríklad aj populárna Cambridge diéta. Aj keď to znie skvelo a každý, kto sa usiluje schudnúť by chcel takéto spaľovanie docieliť, ani nízkosacharidová diéta sa nezaobíde bez negatív. Sacharidy sú pre správne fungovanie nášho tela dôležité a ich vysadenie z jedálnička si treba dobre premyslieť, môže totiž predstavovať zdravotné riziká.

Po výraznom obmedzení sacharidov sa môžu dostaviť negatívne stavy ako bolesť hlavy, strata koncentrácie, slabosť, vyčerpanie, bolesť žlčníka, narušenie činnosti obličiek, oslabenie imunity či závraty. Taktiež môžete pociťovať zvýšenú chuť na sladké či častejší a neovládateľný hlad najmä na začiatku diéty, kedy telo ešte nie je zvyknuté fungovať bez tejto zložky.

Nízkosacharidová alebo ketogénna diéta?

Nízkosacharidová diéta, ketogénna diéta a paleo strava bývajú často považované za synonymá. Aj keď všetky tri diéty fungujú na približne rovnakom princípe, trocha sa líšia. Nízkosacharidová diéta je stravovanie s nižším prijímom sacharidov, aký je odporúčaný. Paleo strava je forma nízkosacharidovej diéty, pri ktorej sú koznumované výlučne iba paleopotraviny. Ketogénna diéta je jej ďalšou extrémnou formou, pri ktorej sa príjem sacharidov znižuje na úplný minimum. Ketogénna diéta však nie je len ďalším výmyslom pre rýchle odstránenie tuku, ide o diétu, ktorá sa oddávna využíva aj pri liečbe rôznych ochorení.

Tip: Ako zdroj zdravých tukov kompatibilný s nízkosacharidovou diétou je výborná aj vajíčková pomazánka – recept.

Skúsenosti ľudí s low carb diétou sú zvyčajne dobré. Tak ako sa od diéty očakáva, v krátkom čase vám pomôže zhodiť nadbytočné kilá. Avšak nie pre každého je diéta vhodná.

Pre koho nie je diéta vhodná:

1. diabetici
2. ľudia s vysokým krvným tlakom
3. ľudia s ochorením obličiek
4. pacienti s kardiovaskulárnymi chorobami
5. tehotné a kojace ženy

Vhodné potraviny

• ľubovoľné mäso, hlavne kuracie, teľacie a hovädzie
• ryby
• maslo
• vajcia
• mlieko
• plnotučné mliečne produkty (jogurty, syry, tvaroh)
• listová zelenina (šalát, špenát, kapusta, karfiol, brokolica)
• mrkva, zeler, reďkovky, uhorky, cuketa, pór, špargľa, artyčoky
• orechy
• semienka (slnečnicové, tekvicové alebo chia)
• strukoviny (v obmedzenom množstve)
• avokádový, ľanový, arašidový, olivový a kokosový olej
• avokádo

Nevhodné potraviny

• cestoviny
• cereálie
• pečivo
• sladené mliečne výrobky
• ryža
• kuskus
• sladidlá (cukor, med)
• sladké pochutiny
• ovocie- banány, mango, hruška, sušené ovocie
• zelenina bohatá na sacharidy (zemiaky, batáty, kukurica)
• sladené nápoje
• alkohol

Low carb jedálniček na 3 dni

Príklad jedálnička pri nízkosacharidovej diéte.

1. deň

Raňajky: omeleta so šunkou a syrom

Desiata: tvaroh s pažítkou

Obed: šošovica nakyslo s plátkom údeného mäsa

Olovrant: uhorkový šalát

Večera: baklažán v paradajkovej omáčke

2. deň

Raňajky: vajce natvrdo, syr, šunka

Desiata: biely jogurt so zeleninou a kokosovým olejom

Obed: kuracie stehno s grilovanou zeleninou a šampiňónmi

Olovrant: cottage cheese s pažítkou a medvedím cesnakom

Večera: morčací plátok na prírodno, varená červená šošovica a opečená cuketa

3. deň

Raňajky: morčacia šunka, volské oko a zelenina

Desiata: biely jogurt, chia semienka a mandle

Obed: zapekaná cuketa plnená mletým mäsom a paradajkami

Olovrant: cícerový šalát so špenátom a mrkvou

Večera: cuketové špagety s tuniakom a zeleninou

Low carb recepty

Jednoduché recepty bez sacharidov.

Karfiolové muffiny

Ingrediencie:

• karfiol
• kokosový olej
• 150 g cottage syra
• 70 g ovsených vločiek
• 3 vajcia
• 1 lyžička tymiánu
• čierne korenie
• soľ

Postup:

Karfiol uvarte domäkka a rozmixujte spolu s vajcami, kokosovým olejom a cottage syrom. Potom pridajte ovsené vločky a korenie. Pripravenou zmesou naplňte formičky na muffiny. Pečte pri 160 stupňov cca 25 minút.

Plnené vajcia

Ingrediencie:

• 1 avokádo
• 8 vajec
• šťava z citróna
• lyžička nasekaného koriandra
• 1 strúčik cesnaku
• 1 malé balenie nátierky Lučina
• čierne korenie
• soľ

Postup:

Vajcia uvarte natvrdo, olúpte a pozdĺžne rozkrojte na dve polovice. Žĺtka opatrne oddeľte a vložte do misky. Pridajte k nim najemno nakrájané avokádo, Lučinu, šťavu z citróna, cesnak, koriander, korenie a všetko dobre premiešajte. Zmesou naplňte pripravené vaječné bielka. Podávajte vychladené posypané červenou paprikou.