Strukoviny: Prečo ich zaradiť do jedálnička a ako ich správne pripravovať?
Strukoviny – také zdravé a predsa sa im mnoho ľudí vyhýba. Odpoveď na otázku, prečo je to tak je jednoduchá: strukoviny sú pomerne ťažko stráviteľné a po ich konzumácii môže dochádzať k nepríjemnému nadúvaniu a plynatosti. Takže dať si fazuľovú polievku a potom vyraziť k šéfovi na poradu pre mnohých nie je vhodná voľba. A to je škoda. Fazuľa, šošovica, cícer, hrach a iné strukoviny ponúkajú nekonečno možností na ich prípravu, treba len vedieť, ako na to, aby boli čo najľahšie stráviteľné.
Keď je reč o strukovinách, mnohí z nás si predstavia šošovicový prívarok, alebo nevábne vyzerajúcu varenú fazuľu. Strukoviny recepty ale ponúkajú mnoho možností. Či už to sú tradičné slovenské jedlá v modernom šate, blízkovýchodné pochúťky, indické pokrmy, ktoré v ústach vytvoria ohňostroje chutí, alebo nápadité šaláty, nátierky, náhrady mäsa – takto by sa dalo pokračovať do nekonečna.
Vyvážený a pestrý jedálniček sa nezaobíde bez strukovín. Strukoviny sú potravina, čo obsahuje bielkoviny, ale aj oveľa viac. Sú tiež skvelým zdrojom sacharidov, vlákniny a iných dôležitých vitamínov a stopových prvkov.
Strukoviny druhy
Najbežnejšie strukoviny druhy, ktoré bežne dostať na pultoch slovenských obchodov, alebo e-shopov, sú fazuľa, šošovica, cícer, hrach a sója. Možno sa to zdá málo, ale tieto strukoviny druhy sú pestré a líšia sa vzhľadom, ale hlavne chuťou a spôsobom prípravy.
Pozrime sa bližšie napríklad na takú fazuľu: malé biele fazuľky, veľká maslová fazuľa, čierna, alebo červená fazuľa hojne využívaná v mexickej kuchyni. Alebo malá zelená mungo fazuľa, ktorá je vyhľadávaná hlavne kvôli svojim lahodným a chrumkavým klíčkom, či drobné červené adzuki fazuľky z ďalekej Ázie – to všetko sú odrody fazule hojne využívané v receptoch medzinárodnej kuchyne. Strukoviny navyše obsahujú množstvo zdraviu prospešných vitamínov a minerálov, ale napríklad aj bielkoviny. Strukoviny bielkoviny obsahujú v naozaj zvýšenom množstve, až 20-25 %. Strukoviny tiež obsahujú vysoké množstvá vlákniny. Tá prospieva hlavne vášmu zažívaniu. Okrem strukovín obsahuje vlákninu aj veľa iných zdravých potravín.
Šošovica na tom v pestrosti druhov nie je o nič horšie. Kto by nepoznal klasickú hnedú šošovicu z polievok, alebo prívarkov? Menej známa, ale rovnako zdravá a chutná je červená šošovica, tú hojne využíva napríklad indická, alebo marocká kuchyňa. V posledných rokoch je u nás stále populárnejšia šošovica beluga, drobná čierna šošovica, ktorá vyniká svojou rýchlou prípravou, ale aj jemnou, orieškovou chuťou. Táto strukovina je vhodná pri keto diéte, ale ocenia ju aj ľudia, ktorí sa snažia premeniť svoj jedálniček na vegánsky. Jednoducho ňou totiž nahradíte napríklad mleté mäso.
Cícer je najľahšie stráviteľná strukovina, z ktorej – ak ju správne pripravíte – nenafukuje. Navyše, cícer recepty sú hojne zastúpené v blízkovýchodnej, indickej, alebo aj africkej kuchyni. Strukoviny recepty, ktoré obsahujú cícer prinesú do vašej kuchyne závan orientálneho korenia a exotiky.
Nesmieme zabúdať ale ani na tradičný hrach. Ten je jednou z mála strukovín, ktorá sa dá bezpečne konzumovať aj surová . Napríklad taká hrachová kaša je vynikajúcim zdrojom bielkovín a ľahko nahradí zemiakovú kašu. Zo strukovín si tiež hravo navaríte sýte a chutné polievky.
Výhody konzumácie strukovín
V čom tkvie najväčšia hodnota strukovín? Strukoviny bielkoviny obsahujú v naozaj hojnom množstve. Niektoré strukoviny ich obsahujú asi 20-25 %. Dokážu prakticky nahradiť živočíšne bielkoviny, preto patria medzi neoddeliteľnú súčasť stravy vegetariánov a vegánov. Okrem toho sú bohaté aj na vitamíny, predovšetkým zo skupiny B. V strukovinách nájdete aj množstvo minerálov, napríklad šošovica obsahuje veľa železa. S výnimkou sóje obsahujú tiež veľmi málo tuku, len 1 %, zatiaľ čo sójové bôby ho majú asi 20 %.
Nízky glykemický index napovedá, že sú vhodné pre ľudí trpiacich cukrovkou a pre osoby, ktoré by chceli zredukovať svoju hmotnosť. Pomáhajú tiež znížiť hladinu cholesterolu. Je vhodné spojiť strukoviny s obilninami (napríklad šošovicu zmiešanú s ryžou ako prílohu). Výhodou strukovín je ich ľahká dostupnosť. Dajú sa dlho skladovať bez toho, aby sa skazili. Stáva sa z nich tak potravina, ktorú môžete nakupovať aj do zásoby. Strukovinám by sa mali vyhnúť jedine ľudia trpiaci dnou, obsahujú totiž veľa purínov. Ak si ich chcú napriek tomu dopriať, treba ich namočiť, a počas varenia a dusenia niekoľkokrát vymeniť vodu za novú, puríny sa totiž vyplavujú do vody.
Namáčanie a varenie strukovín
Ak strukoviny po konzumácií príliš nafukujú, je to jeden zo znakov, že niekde v spôsobe ich prípravy sa stala chyba. Strukoviny sa totiž dajú pripraviť tak, aby bola ich stráviteľnosť čo najjednoduchšia. Stačí dodržiavať pár jednoduchých pravidiel. Vhodným spracovaním dokážete výrazne zlepšiť stráviteľnosť strukovín. Tvorba plynov potom bude oveľa nižšia. Takže prestaňte mať ostych pred šošovicou či hrachom. Naučte sa ich správne uvariť a pochutnať si na nich. A ak hľadáte zdravú potravinu, čo obsahuje bielkoviny, je to o dôvod viac zaradiť strukoviny naspäť do svojho pestrého jedálnička.
Predovšetkým je dôležité strukoviny pred spracovaním prebrať, vytriediť poškodené či nedozreté zrná a strukoviny dôkladne prepláchnuť tečúcou studenou vodou. Po prepláchnutí by ste ich mali namočiť. Práve dostatočné namáčanie pred prípravou pokrmu významne znižuje množstvo oligosacharidov. Oligosacharidy sú práve tie látky, ktoré spôsobujú nepríjemnú plynatosť. Oligosacharidy sú rozpustné vo vode, a práve preto sa namáčaním obmedzuje ich množstvo vo výslednom jedle. Surový hrach a fazuľa sa odporúča máčať 8 hodín, avšak keď ich budete máčať dlhšie, nič sa nestane. U veľkých maslových fazúľ sa odporúča namáčanie až 10 hodín. Takže pokojne si neskoro večer namočte fazule, ak budete ďalší deň variť na obed fazuľovú polievku. U šošovice zvyčajne stačí namáčať asi 3 hodiny, niektoré druhy aj menej a červenú šošovicu a šošovicu beluga netreba namáčať vôbec. Cícer sa namáča 8 hodín a sójové bôby treba namáčať dokonca 16 hodín.
Nesmierne dôležité je, aby ste pred varením vodu z namáčania vždy zliali a vymenili za novú.
Ako varenie strukovín urýchliť?
Máme pre vás i jeden trik, ako skrátiť dobu namáčania. Prepláchnuté strukoviny vsypte do vriacej vody, ale pozor, musí jej byť trojnásobok proti množstvu strukovín. Teda ak máte 500 gramov strukovín, musíte použiť 1500 ml vody. Hrniec so strukovinami prikryte pokrievkou a nechajte asi 30 minút stáť. Vodu zlejte, vymeňte za novú a môžete ich variť.
Ak máte nepredvarené strukoviny a chcete ich spracovávať za čo najkratšiu dobu, použite tlakový hrniec. Dobu varenia skrátite na polovicu. Maslové fazule sa varia 1,5 hodiny, malé fazule a hrach sa varí hodinu, veľkozrnná šošovica asi 45 minút, červenú šošovicu stačí variť 20 minút. Sójové bôby vyžadujú tepelnú úpravu až 2,5 hodiny.
Ako pri varení strukovín zachovať dôležité vitamíny a minerály?
Pri následnom varení platí jedno pravidlo: varte strukoviny v neosolenej vode. Ak to dodržíte, lepšie a rýchlejšie zmäknú. Niekto pridáva do vody jedlú sódu – na to tiež zabudnite. Zničíte tým vitamín B1, na ktorý sú strukoviny bohaté. Naopak sa nebojte pridať do vody na varenie strukovín korenie. Korenie pomôže odstrániť aj časť oligosacharidov. Do hrnca s vodou na varenie strukovín vložte napríklad vetvičku feniklu, bazalky, saturejky, alebo prisypte majorán, bobkový list, či rascu a nechajte ich tam po celú dobu varenia. Odporúča sa tiež pridať do vody riasu Kombu. Strukoviny vždy varte úplne do mäkka.
Ak chcete oligosacharidy vylúčiť takmer úplne, nechajte strukoviny naklíčiť. Práve klíčky dokážu zbaviť strukoviny nežiaducich oligosacharidov a klíčenie v strukovinách prebudí mnoho ďalších zdravých a potrebných živín. Procesom klíčenia vznikajú enzýmy a vitamíny. Ďalšou životne dôležitou zložkou na ktorú sú bohaté strukoviny – bielkoviny. Napríklad cícer je bielkovinami doslova nabitý. Jedna šálka vareného cíceru obsahuje až 15 gramov bielkovín. Preto dopriať si na jar šalát z čerstvo naklíčenej šošovice alebo hrachu je zdraviu veľmi prospešné. Zdravá výživa sa bez kvalitných strukovín nezaobíde.
Ak sú strukoviny správne pripravené, prinesú vášmu telu a jedálničku iba samé benefity. Nie je teda dôvod sa ich obávať. Navyše, možnosti ich prípravy sú prakticky neobmedzené.
