Semienka: Superpotravina, s ktorou sa skvele chudne

V posledných rokoch sa veľkej obľube medzi ľuďmi tešia tzv. superpotraviny, teda také potraviny, ktoré majú vysokú výživovú hodnotu a pre ľudský organizmus sú veľmi prínosné. Do tejto kategórie patria aj semienka. Ich čaro objavilo veľa ľudí. Aké druhy semienok máme k dispozícii, čo obsahujú a ako ich môžeme v kuchyni zužitkovať?

Regulácia hladiny cholesterolu aj upratovanie čriev

Všeobecne môžeme povedať, že väčšina semienok obsahuje veľa polynenasýtených mastných kyselín (omega-3), teda tých zdravých kyselín, ktoré tak statočne upravujú našu zvýšenú hladinu cholesterolu, s ktorou sa vplyvom nevhodného životného štýlu stretáva veľa z nás.

Okrem toho v nich nájdete veľa vlákniny, ktorá funguje ako úspešný čistič tráviacej sústavy. Ak teda chcete zabezpečiť pravidelné upratovanie žalúdka a čriev, semienka vám ho veľmi dobre obstarajú. Bez nadsadenia ich môžeme nazvať aj chytrým jedlom. Ako máme chytré telefóny a ďalšie chytré veci, možno ste už niekde narazili aj na pojem brainfood. Ide o potraviny, ktoré pomáhajú vyživovať a regenerovať mozgové tkanivo, sú prínosom pre nervovú sústavu.

Ako sa dajú semienka využiť v kuchyni?

Môžete si ich napríklad nasypať do misky a maškrtiť. Ide o oveľa zdravšiu desiatu, než keby ste si do misky nasypali chipsy. Ak vás jeden druh semienok čoskoro omrzí, môžete si buď kúpiť, alebo sami pripraviť zmes semienok. Maškrtenie potom nebude tak jednotvárne a dostanete so semienkami do tela veľa rôznorodých živín. Môžete ich v zmesiach pokojne kombinovať napríklad aj s orieškami.

Okrem toho sa dajú semienka využívať pri pečení. Môžete nimi sypať rožky, žemle, chlieb, alebo ich pokojne aj primiešať rovno do cesta. Dodajú pečivu ďalšiu chuť, vďaka vláknine vás ešte lepšie zasýtia. Tiež môžu byť súčasťou müsli. Pokojne si pripravte napríklad vlastnú granolu alebo upečte müsli tyčinky s vysokým obsahom semienok. Pokiaľ chcete nejako ozvláštniť jogurt, tvaroh, alebo teplé mlieko na raňajky či desiatu, môžete si semienka pridať aj do týchto mliečnych výrobkov. Okrem toho sa rôzne druhy semienok stávajú súčasťou zeleninových šalátov. Veľmi populárne smoothie koktaily tiež obsahujú semienka. Z namočených a rozmixovaných semienok sa dá napríklad pripraviť aj chutná nátierka na celozrnný chlieb či rožok.

Užitočné sú aj pri chudnutí

Pozitívnych vlastností semienok môžete využiť aj pri chudnutí. Práve vďaka vysokému obsahu vlákniny zasýtia, takže získate pocit plnosti žalúdka a pritom sa neprejete žiadnych tučných či sladkých pokrmov. Navyše fungujú ako štartér metabolizmu, vyčistia tráviacu sústavu a tým napomáhajú vstrebávaniu živín v črevách.

Vzhľadom k pestrej škále minerálov, vitamínov a dostatočnému obsahu tukov, bielkovín i sacharidov sa hodia núdzovo ako náhrada stravy, napríklad na cestách, keď nemôžete jesť. Je ale dôležité semienka dobre hrýzť, aby sa z nich uvoľnili obsiahnuté živiny. Organizmus nimi dostatočne zasýtite a nestráda nedostatkom živín, preto sa hladovanie negatívne nepremieta do štíhlej línie. Semienka môžete kúpiť v e-shopoch, v predajniach zdravej výživy, ale veľakrát aj v supermarketoch. Vyskúšajte ich.

Aké druhy na našom trhu nájdete?

Chia semienka: Tieto semienka pochádzajú z rastliny šalvie hispánskej. 30 % obsahu tvorí olej, predovšetkým omega-3 mastné nenasýtené kyseliny, ďalej sú tu bielkoviny a vlákniny. Napríklad je v nich trojnásobok železa ako v špenáte, päťnásobok vápnika v porovnaní s mliekom, alebo pätnásťnásobok horčíka proti brokolici. Okrem toho v chia nájdete aj zinok, draslík alebo fosfor. Nechýbajú ani vitamíny, najmä A, B1, B2, B3, B9 a B12. Aztékom stačila hrsť týchto semienok a získali z nich energiu na celý deň. Semienka totiž dokážu napučaním zvyšovať objem.

Konopné semienka: Majú obrovskú výhodu, že neobsahujú lepok, preto sú vhodné aj pre ľudí, ktorí dodržiavajú bezlepkovú diétu. Nájdete v nich celkom 20 aminokyselín, a to vrátane 8 esenciálnych kyselín, ktoré si telo nedokáže samo vyrobiť. Zhruba 25 % obsahu tvoria bielkoviny, 31 % tuky a približne 34 % pripadá na uhľohydráty. Sú bez diskusie vitamínovou bombou, pretože v nich nájdete vitamíny A, B1, B2, B3, B6, C, E, PP. Okrem toho je v nich hneď celé spektrum minerálov od železa, horčíka, vápnika, draslíka, fosforu, zinku, jódu, chrómu, striebra až po lítium a síru.

Slnečnicové semienka patria medzi základné potraviny. Ide o domácu potravinu pestovanú v Európe po dlhé tisícročia (odhadom až 5000 rokov). Napríklad ruskí vojaci údajne mávali so sebou vrecúška so slnečnicovými semenami ako železnú zásobu a vďaka nim dokázali prežiť počas vojny i veľmi nepriaznivé podmienky. Narazíte v nich na bielkoviny, sacharidy aj tuky, vitamíny B1, B3, B6 a E, PP, z minerálov napríklad na horčík, vápnik, železo, draslík, fosfor, selén, mangán. Nechýbajú aminokyseliny vrátane tryptofánu, ktorý podporuje tvorbu hormónu šťastia, teda serotonínu. Bohužiaľ, neobsahujú prakticky žiadny vitamín A a C, ale za to sú jedným z najbohatších zdrojov vitamínu E.

Sezamové semienka sú doslova nabité vitamínmi A, B1, B2, B3 a B15 (antistresový vitamín). Ich súčasťou je aj pestrý koktail vitamínov zahŕňajúci napríklad železo, horčík, draslík, vápnik, fosfor, zinok, selén, mangán.

Ľanové semienka na seba dokážu naviazať veľa vody a napučia. Podobajú sa tak chia semienkam. Majú vysoký obsah omega-3 mastných nenasýtených kyselín. Zároveň v ňom nájdete veľa lignanov, ktorých je tu až 80-krát viac ako v iných zdrojoch. Samozrejme ide o zásobáreň vitamínov, predovšetkým B1, B2, B3, B5, B6 a E. Z minerálov tu nájdete horčík, draslík, meď, zinok, železo.

Tekvicové semienka sú jedným z najvýznamnejších prírodných zdrojov zinku. Okrem toho je v nich veľa omega-3 mastných kyselín. Z vitamínov sa môžete tešiť predovšetkým na veľké porcie A, B1, B2, B3, B5, B6, B12, D a E. Pestrú škálu minerálov tvoria hlavne spomínaný zinok, ďalej draslík, vápnik, železo, meď, mangán, selén, fosfor.