6 rád, ako nemať večer chuť na sladké

Určite to moc dobre poznáte. Už od rána ste v jednom kole. Vstať, umyť sa, naraňajkovať, vypraviť potomkov do školy, ísť do práce, pracovať na 100 % i viac, odpoludnie potomkov vyzdvihnúť, odviezť na krúžky, urobiť s nimi úlohy, nachystať večeru, riešiť domácnosť a hŕbu starostí. Až večer, keď je konečne chvíľa času a všetko obstarané, si konečne na chvíľu sadnete. Máte čas relaxovať. A vtedy po celodennom strese, kedy neustále niečo a niekoho naháňate a koľkokrát ani nemáte čas sa najesť, dostanete chuť na sladké. Ako z toho von?

Čo robiť, keď mozog vysiela SOS?

Pripravili sme pre vás niekoľko rád, ktoré by vám mali pomôcť v tom, sladkému večer nielen odolať, ale dospieť aj do stavu, keď ani nebudete mať potrebu sa sladkým akokoľvek dopovať. Vychádzajú z toho, že by ste mali týmto chutiam vlastne predchádzať.

Možno teraz namietnete, že si jednoducho nemôžete a neviete rozkázať. Áno, skutočne je ťažké zakázať mozgu myslieť na to, že by sa žalúdok rád napchal čokoládou. Ale existujú cesty, ako týmto chutiam predísť vďaka tomu, že sa o svoje telo budete starať celý deň, nebudete ho zanedbávať a doprajete mu, čo potrebuje. Mozog potom nebude vysielať signály SOS, potrebujem sladké, nemám dosť paliva. Jednoducho bude dostatok energie po celý deň a večer už bude tak unavený a plný podnetov, že zatúži po jedinom – spánku. Ako to docieliť?

1. Celodenná pravidelná a vyvážená strava

Nezabúdajte na pravidelnú a vyváženú stravu počas celého dňa. Jesť po menších porciách by ste mali každé 2,5 – 3 hodiny. Medzi raňajky a obed + obed a večeru preto vkladajte malú desiatu. Riaďte sa tiež vyváženým trojpomerom sacharidov, bielkovín a tukov. Všetky jedlá by v ideálnom prípade mali tento pomer dodržiavať. Nie vždy sa to ale úplne podarí. Preto ak treba na raňajky zjete viac sacharidov a menej bielkovín, mali by ste to telu vrátiť pri ďalšom jedle v opačnom pomere. Teda na desiatu si naopak dopriať viac bielkovín a menej sacharidov.

Ak sa budete stravovať pravidelne a vyváženým spôsobom, nebudete mať večer hlad. Telo totiž počas dňa dostane všetko, čo potrebuje k svojmu správnemu fungovaniu. Keď mu to ale počas dňa nedáte, jednoducho si o to povie večer, kedy už má konečne pokoj. Chce jednoducho vyrovnať deficit za celý deň.

2. Odpoludňajšia športová aktivita

Dobrou prevenciou večerného hladu a chuti na sladké je tiež športová aktivita počas odpoludnia. Hneď ako sa vrátite z práce, stojí za to ísť si zabehať von, vyraziť na vonkajší tréning. Môžete ísť aj z práce domov pešo, ak vám to dovoľuje vzdialenosť, aj to sa dá považovať za účinné cvičenie. Alebo je možné zájsť na chvíľu do posilňovne, na aerobik, zumbu, skrátka venovať sa aktivite, ktorá vás baví.

Vyplavíte endorfíny, budete mať radosť z pohybu, prinesiete svojmu telu nové podnety a tiež sa príjemne unavíte. Proste príjemný pocit získate iným a oveľa zdravším spôsobom, než vyjedaním chladničky.

3. Konzumácia sacharidov a vyhýbanie sa sladkostiam počas celého dňa

Večerná chuť na sladké tiež môže byť dôsledkom toho, že ste telu nedodali dostatok správnych sacharidov počas celého dňa a ono malo núdzu o palivo. Prípadne ste mu dopriali len jednoduché cukry, ktoré spôsobia výkyvy hladiny glykémie, ale nezasýtia vás. Oboje je veľká chyba.

Sladkostiam obsahujúcim veľké množstvo jednoduchých cukrov (cukríky, čokoláda, sladké a biele pečivo, limonády) sa pokiaľ možno počas celého dňa vyhýbajte. Ich konzumácia naopak spôsobuje len skokové zvýšenie a následný pokles hladiny krvného cukru – tým pádom dostávate hlad a chuť na ďalšie sladké.

Naopak sa snažte konzumovať pomalé sacharidy, ktoré vás zasýtia na dlhšiu dobu a telu poskytnú dostatok energie. Z tohto pohľadu sú ideálnymi raňajkami ovsené vločky. Ďalej vás zasýti treba celozrnné pečivo, ryža, strukoviny alebo dokonca aj zelenina a ovocie.

4. Druhá večera bohatá na bielkoviny povolená

Doprajte si bez obáv druhú večeru. Avšak táto druhá večera by mala byť zložená prevažne z bielkovín a zdravých tukov, ktoré vás zasýtia na dlhšiu dobu a potlačíte hlad. Vďaka nim vás prejdú chute na sladké, pretože žalúdok naplníte oveľa zdravším spôsobom. Telu pritom nedodáte veľké množstvo energie, ktorá by sa mohla ukladať.

Najlepšou druhou večerou je treba biely jogurt s orechmi, alebo syr so zeleninou. Druhú večeru si môžu dopriať tzv. sovy, teda ľudia, ktorí dlho ponocujú a neskoro večer majú chuť si niečo zamaškrtiť, napríklad len z nedostatku inej činnosti. Nikdy ale nezabúdajte na to, že by ste mali naposledy jesť asi 2 hodiny pred tým, ako pôjdete spať.

5. Konzumácia zdravých tukov, ktoré počas celého dňa zasýtia

Aj keď majú tuky tak trochu zlú povesť, k svojmu životu ich proste potrebujete. Ak ale jete počas dňa tie nezdravé, energia, ktorú nespálite, putuje rovno do tukových zásob. Navyše aj hladina glykémie bude rozkolísaná. Ak si doprajete preto tučné raňajky v podobe chleba so sadlom a na obed kačicu s kapustou a knedľou, je celkom pravdepodobné, že sa večer telo ozve a bude chcieť ďalšiu dupľu v podobe sladkej bomby. Hladina krvného cukru klesla a mozog žiada palivo.

Ak budete však počas celého dňa konzumovať prevažne zdravé tuky obsahujúce v rovnováhe omega 3 a 6 mastné nenasýtené kyseliny, hladina krvného cukru sa udrží stabilná a vlčí hlad vás neprepadne. Preto nezabúdajte na ryby a morské plody, rastlinné oleje a oriešky či mandle.

6. Večerná činnosť, pri ktorej nemáte čas myslieť na jedlo

Niekedy dochádza aj k maškrteniu z nudy. Nemáte proste čo robiť, ale ešte sa vám nechce ísť spať. Pozeráte na televíziu a k nej si vezmete misku s cukríkmi alebo chipsami, ktoré rýchlo zmiznú.

Recept je jednoduchý. Zamestnajte sa niečím, čo vám znemožní na jedlo myslieť, alebo proste bezmyšlienkovite maškrtiť. Ženy si napríklad môžu vziať k televízii nejakú ručnú prácu ako pletenie či háčkovanie. Muži sa môžu zaoberať majstrovaním. Aktívne činnosti rúk vám znemožnia siahať do misky po maškrtách. Tiež môžete zamestnať mozog nejakou náročnejšou činnosťou. Na myšlienky na jedlo potom už jednoducho nezostane miesto.