Vegetariánsky jedálniček
Preto je nutné zostavovať vegetariánsky jedálniček s ohľadom na to, aby obsahoval dostatok týchto látok z iných zdrojov, než z mäsa. Našťastie už v dnešnej dobe nie je taký problém zohnať vhodné náhrady mäsa, ktoré sú výživovo veľmi hodnotné.
Čím nahradiť mäso?
- Tempehom vzniknutým fermentáciou sójových bôbov
- Sójovým mäsom
- Seitanom, pšeničným lepkom
- Robi mäsom z rastlinných bielkovín
- Šmakounom, ale pozor naň – je pripravený z vaječného bielka, takže vegáni sa mu budú vyhýbať.
Jednoduchý a výživný obed či večera
Výhodou je, že všetky tieto potraviny sa dajú v kuchyni spracovávať rovnakým spôsobom, ako mäso. Môžete ich variť, dusiť, piecť, opekať, grilovať. Tým pádom sa vám značne rozširuje škála receptov, ktoré môžete pripravovať. V podstate nie ste obmedzení ničím. Napríklad zo sójového mäsa si môžete pripraviť aj obaľované rezne, ak budete chcieť.
Ale je tu samozrejme aj ponuka zdravších vegetariánskych pokrmov. Ak náhradku mäsa podusíte, vhodne okoreníte a doplníte misou čerstvého zeleninového šalátu, máte rýchly, jednoduchý a nutrične hodnotný obed či večeru. Fantázii sa pritom pri príprave medze nekladú. Existuje množstvo klasických aj moderných vegetariánskych receptov, ktoré presvedčia aj zarytých milovníkov mäsa.
Nezabudnite na železo
Dobrým zdrojom rastlinných bielkovín sú strukoviny. Zaraďujte do vegetariánskeho jedálnička preto často fazuľu, šošovicu, cícer (rímsky hrach). Vegetarián si ale okrem bielkovín musí postrážiť dostatočné množstvo železa v strave. Veľké množstvo železa obsahuje napríklad brokolica či mak. Rezance z celozrnnej múky s makom alebo brokolicové karbonátky s varenými zemiakmi preto môžu byť vynikajúcou súčasťou jedálnička každého, kto sa mäsu vyhýba, a to už z akýchkoľvek dôvodov.
Železo môže ľudské telo doplniť aj z listovej zeleniny, ktorá ho obsahuje veľké množstvo. Preto stavte na jedlá doplnené špenátom, či ešte lepšie mangoldom. Predstavíme si ukážku vegetariánskej stravy.
Jedálniček pre vegetariánov
1.deň
- Raňajky: Müsli s ovocím, mlieko (v prípade vegánskej stravy nahraďte napríklad sójovým či konopným mliekom)
- Desiata: Jablko
- Obed: Grilovaný tempeh, šalát z olív, paradajok a ľadového šalátu
- Olovrant: Acidofilné (prípadne sójové) mlieko, paradajka
- Večera: Fazuľový šalát, kornspitz
2. deň
- Raňajky: Celozrnný rožok, syr tofu, bylinkový čaj
- Desiata: Banán
- Obed: Sójové kocky s paradajkovou omáčkou, cestoviny z celozrnnej múky
- Olovrant: biely (prípadne sójový jogurt) jogurt, kúsok varenej brokolice
- Večera: Šalát z červenej šošovice, hrianka z celozrnného chleba
3. deň
- Raňajky: Ražný chlieb, nátierka z reďkoviek, zelený čaj
- Desiata: Pomaranč
- Obed: Sójové rezance a lá Čína, ryža
- Olovrant: Uhorkový šalát s jogurtom (kravský prípadne nahraďte sójovým)
- Večera: Guláš z hlivy ustricovej, varený zemiak
Poznámka k jedálničku: Ak patríte medzi vegánov, je samozrejme nutné vynechávať aj mliečne výrobky, teda jogurt či mlieko nahradiť napríklad sójovými alebo inými rastlinnými produktmi. Podobne základ nátierok nebudú tvoriť syry živočíšneho pôvodu ako napríklad Lučina, ale rastlinné tuky.
Chutný jedálniček aj bez mäsa
Z vyššie uvedených pravidiel je vidieť, že aj bez mäsa sa dá pripraviť naozaj pestrý jedálniček. Rozhodne tak nemusíte mať obavy, že ak sa rozhodnete pre vegetariánsku stravu, budete musieť jesť len zeleninu. Na trhu nájdete veľa potravín, ktoré dokážu mäso nutrične nahradiť.
Pri zostavovaní vegetariánskeho jedálnička by ste nemali zabúdať na vyváženosť sacharidov, bielkovín a tukov. Dôraz klaďte na veľa rastlinných bielkovín. Ak máte chuť, môžete sa so svojím zostaveným vegetariánskym jedálničkom objednať k výživovému poradcovi a prebrať ho s ním. Názor človeka, ktorý má s výživou a jej pravidlami skúsenosti a vie poradiť, sa vždy hodí. Pomôže vám vyvarovať sa rôznych výživových chýb, kvôli ktorým by vaše telo mohlo strádať.
