Cvičenie na lopte: Spevňujte svoje telo pri zábavnom posilňovaní

Nenechajte teda túto svoju cvičebnú pomôcku niekde v kúte. Vysvetlíme vám, v čom spočíva jej jedinečnosť a ako na nej cvičiť, aby ste maximálne využili jej možnosti.

Pri cvičení na lopte posilňujete hlboké svalstvo

Veľa ľudí si nafukovaciu loptu zaobstaralo preto, že od niekoho dostali odporúčanie, že ide o výbornú pomôcku proti bolesti chrbta. Nafúkli si ju, občas sa na ňu skúsili posadiť, ale tým to väčšinou skončilo. Lopta na cvičenie zostala v kúte. Ak to takto dopadlo aj u vás, je na čase tento prístup zmeniť.

Osoba, ktorá vám odporučila cvičenie na lopte ako posilňovanie chrbta a pomôcku pre boľavú chrbticu, mala pravdu. Lekári sa jednoznačne zhodujú na tom, že cvičenie na lopte je veľmi účinné na spevnenie svalstva chrbta a udržiavanie rovnováhy. Posilňujete hlboké svalstvo obklopujúce chrbticu, čo má obrovský vplyv na celkovú telesnú kondíciu a držanie tela. Keď vás začne bolieť chrbát, mali by ste začať vždy práve spevňovať tieto svalové partie.

Spestrite si loptou nudné cviky

Výhodou je, že cvičenie na lopte je zábavné. Keď budete cvičiť klasicky sedy ľahy, možno vás čoskoro prestanú baviť. Série budú jednotvárne. Ak si ale cvičenie spestríte tým, že vezmete do hry nafukovaciu loptu, o ktorú si opriete natiahnuté nohy, teda ich stehná a lýtka, bude to oveľa zábavnejšie. Budete sa musieť zamerať nielen na správne vykonanie cvikov, ale aj na prítomnosť lopty, teda docielenie rovnováhy pri vykonávaní cvikov, aby vám lopta neutiekla. Precvičíte si tak oveľa viac svalov, než pri klasickej podobe cvikov.

Podobným spôsobom si môžete spestriť aj ďalšie cviky. Posilňovanie tak bude oveľa krajšie a zároveň i efektívnejšie – trénujete aj rovnováhu. Veľkou výhodou tohto druhu cvičenia je, že ho môžete vykonávať v súkromí. Pri cvičení doma vás nikto neruší, môžete postupovať svojím tempom, cvičiť vtedy, kedy sa vám to hodí.

Cvičenie pre deti i seniorov

Cvičiť môžu aj deti. Vďaka lopte si veľmi účinne opravia držanie tela. Základom je vzpriamená chrbtica, s rozloženými ramenami, ktoré dieťa sťahuje dolu. Brada by mala byť mierne zasunutá, čím sa zároveň napriami krčná chrbtica. Predné a zadné bedrové kĺby sú pri sede v jednej rovine. Päty by mali byť pod kolenami alebo ľahko predsunuté. Bedrové kĺby musia byť vyššie než kolenné, inak budú preťažované kolenné kĺby. Nohy sú bosé a zaťažené trojbodovo. Tento základný sed je jadrom cvičenia. Deti bude baviť hopsanie na lopte.

Rovnako prínosné je ale aj cvičenie pre seniorov. Vďaka nemu môžu spomaliť degeneráciu chrbtice, udržať si lepšie a dlhšie dobrú kondíciu. Podstatné je aj to, že sa cvičenie hodí aj pre úplných začiatočníkov alebo aj ako rehabilitácia po úrazoch a operáciách.

Vyberte si správnu loptu

Najprv by ste si mali zaobstarať správnu loptu, respektíve jej veľkosť, a to podľa výšky. Deti vysoké od 80 do 110 cm potrebujú loptu s priemerom 30 cm, s výškou 110 – 135 cm potom 45 cm a konečne s výškou 135 – 160 by si mali zvoliť loptu s priemerom 55 cm. To isté platí pre dospelých. Tí, ktorí sú vysokí 160 – 180 cm budú potrebovať loptu s priemerom 65 cm, ľudia nad 180 cm by si mali zvoliť priemer 75 cm.

Rehabilitačné cvičenie môže začať sedom na lopte, pričom pérovanie spôsobuje striedanie odľahčenia a zaťaženia medzistavcových platničiek, tie sa vďaka tomu lepšie zásobujú živinami. Ale neseďte na lopte dlhšie ako cca 25 minút, potom sa svaly unavia. Môžete na lopte hopsať.

V ľahu je dobrým rehabilitačným cvikom uvoľňovanie chrbtice. Ľahnete si na podložku, lýtka položíte na loptu, s loptou je v úzkom kontakte aj spodná časť stehien. Loptu gúľate doľava a doprava, nohy majú stály kontakt s loptou. Keď sa vraciate do východiskovej pozície, chrbtica musí byť na podlahe.

Posilňujete rôzne svalové partie

Veľmi účinným cvikom je preťahovanie. Kľaknete si na podložku a bruchom ľahnete na loptu. Naťahujete potom vždy do diaľky protiľahlú ruku a nohu, teda pravú ruku a ľavú nohu, vrátite do pôvodnej polohy, a potom natiahnete ľavú ruku a pravú nohu, a to opäť čo najviac do diaľky. Pritom súčasne musíte držať rovnováhu, čo vám iste dá zabrať. Môžete vykonávať napríklad série piatich či desiatich. Ide o veľmi dobré pretiahnutie chrbta.

Nemenej účinne je možné s pomocou lopty posilňovať nohy. Ležíte na chrbte, jednu nohu lýtkom na lopte, druhú pokrčíte a podrážkou položíte na loptu. Nohu, ktorá je položená lýtkom na lopte priťahujete smerom k sebe, naopak druhou nohou tlačíte do lopty. Posilňujete tým svaly nôh a zapájate aj zadok. Ďalší cvik spája posilňovanie nôh a bedier. Nohy pokrčíte v kolenách, podrážky topánok sú na lopte. Nohy tlačíte do lopty, chrbticu pomaly a postupne zdvíhate až k lopatkám a potom stavec po stavci položíte.

Iný cvik spočíva v tom, že päta a lýtko jednej nohy leží na lopte, druhá je vzpriamená k stropu. Pätou zatlačíte do lopty a odlepujete chrbticu až k lopatkám a položíte. Môžete si cvik skomplikovať napríklad tým, že pätou nohy gúľate loptu dopredu a dozadu. Cvikov je celá škála, vyberte si podľa toho, aké partie chcete posilňovať.

Výborná príprava na pôrod

Na lopte je možné vykonávať aj cvičenia pre tehotné. Budúce mamičky sú pri výbere športových aktivít značne obmedzené. Musia sa vystríhať poskakovania, náročnejších posilňovacích cvikov, to všetko s ohľadom na bábätko. Napriek tomu si potrebujú nejako udržať telesnú kondíciu až do pôrodu. Cviky na lopte sú na to najvhodnejšie. Ide o pokojný pohyb spojený s precíteným dýchaním a jeho tréning, čo sa bude pri pôrode obzvlášť hodiť. Zároveň sa na lopte môže veľmi dobre spevňovať panvové svalstvo. Veľmi častým problémom po pôrode býva ochabnutie panvového svalstva. Ak má ale žena skúsenosti s posilňovaním panvových svalov, oveľa lepšie zvládne samotný pôrod a skôr sa tiež po pôrode dostane do optimálnej telesnej kondície.