Aké prílohy môžete jesť pri chudnutí?

Ak sa chystáte chudnúť, určite riešite, aké prílohy jesť a aké nie. Pravdepodobne ste sa už stretli s protichodnými názormi. Niekto vám radí prílohy jesť, iný naopak, nejesť. Potom si vyberte…

Dá sa povedať, že prílohy by ste jesť mali, avšak záleží na tom aké a v akom množstve. Nebojte sa teda a doprajte si ich. Tým skôr, ak súčasťou vášho chudnúceho režimu sú každodenné športové aktivity. V takom prípade potrebujete mať zaistený podiel kvalitných sacharidov.

Nepreháňajte to s množstvom

Nutriční poradcovia vám často povedia, že pri chudnutí, najmä v jeho začiatkoch je dobré prílohy obmedziť. Je samozrejme pravda, že tak môžete účinne naštartovať svoj metabolizmus, avšak rozhodne by ste nemali prílohy vynechať úplne. Podstatné sú porcie príloh. Tie by mali mať hmotnosť asi 120 – 150 gramov, nie viac. Preto si ich regulujte. Zo začiatku si ich môžete pokojne aj prevážiť, neskôr ale dostanete množstvo do oka a už všetko sami odhadnete.

Večer prílohy obmedzujte

Dôležitý je aj čas. Nemali by ste na prílohy zabúdať na poludnie, zatiaľ čo večer už je dobré prílohy obmedzovať, je možné ich tiež nahradiť zeleninou. Vynikajúce sú zelené fazuľky ako príloha.

Hodí sa k rôznym druhom mias a sú veľmi chutné. Rovnako dobre je možné skúsiť k mäsu večer rôzne druhy zeleniny varené klasicky, grilované alebo na pare. Napríklad hrášok, kukurica a baby karotka sa hodia ku kuraciemu, morčaciemu mäsu. Varená brokolica doplní napríklad rybu a grilovaný baklažán môžete pridať k steaku. Keď je k dispozícii čerstvá zelenina, dávajte prednosť jej. Najhodnotnejšou prílohou je z hľadiska obsahu vitamínov a ďalších látok samozrejme surová, ale šetrná úprava na pare alebo krátkym varením vo vode tiež nezničí toľko vitamínov.

Zabudnite na hranolčeky a knedle!

Ktoré prílohy sú v dobe chudnutia úplne nevhodné? Predovšetkým hranolčeky, knedle a je dobré sa vyvarovať aj pšeničných cestovín. Preto klasické pšeničné cestoviny nahraďte celozrnnými, napríklad zo špaldovej múky. Tiež môžete namiesto pšeničných cestovín skúsiť bulgur. Možno vďaka tomu objavíte niečo, čo vám nečakane zachutí, a zaujímavým spôsobom doplníte a obmeníte jedálniček.

Porovnajte si energetickú výdatnosť príloh

Pre zaujímavosť si skúste prebrať, koľko kilojoulov má 100 gramov rôznych príloh, teda koľko energie vášmu telu dodajú. Varené zemiaky majú 290, zemiaková kaša zhruba 310, varené strukoviny 440, biela ryža 520. Ak by ste siahli po hranolčekoch, tak nasucho upečené v rúre majú asi 550 kJ, zatiaľ čo rovnaká porcia vyprážaných vám dodá asi 1220 kJ, teda viac ako dvojnásobok. Zemiaková knedľa má 720 kJ, knedľa 1030 kJ, všetko počítané na 100 gramovú porciu. Príliš zle na tom nie sú ani cestoviny, napríklad špagety z tvrdozrnnej pšenice majú asi 550 kJ. Vidíte teda, že zemiakov, strukovín, alebo ryže sa báť rozhodne nemusíte.

Dávajte pozor aj na glykemický index potravín

Pri výbere príloh sa riaďte nielen počtom kilojoulov, ale aj glykemickým indexom. Potravina, ktorá telu dodá pomerne málo kilojoulov, ešte nemusí mať nízky glykemický index. Napríklad je to zreteľné u zemiakovej kaše a strukovín. Zatiaľ čo rozdiel v počte kilojoulov je u nich 130 v prospech zemiakovej kaše, strukoviny majú nízky glykemický index (cca 30), a preto vás zasýtia na dlhšiu dobu. Zemiaková kaša ale má glykemický index vysoký (90).

Sacharidy zo zemiakovej kaše sa preto dostanú do krvi rýchlo a spôsobia nárast glykémie a potom následný pokles. To je pri chudnutí to najhoršie, čo môže byť. Naopak strukoviny dokážu udržať glykémiu viac-menej stabilnú. Na druhú stranu pohánka má v 100 gramoch 1450 kJ a pritom múka z nej vyrobené alebo pohánková palacinka má glykemický index len 50. Preto riadiť sa iba počtom kalórií alebo kilojoulov a nebrať do úvahy glykemický index je zavádzajúce. To isté platí o bulguru – 100 gramov bulguru má 1510 kJ, ale varený bulgur glykemický index 45.

Podstatný je aj spôsob prípravy

Dôležitý je tiež spôsob prípravy prílohy. Aj ten totiž môže pomerne významným spôsobom ovplyvniť glykemický index danej potraviny. Typickým príkladom sú zemiaky a rôzne spôsoby ich prípravy. Pečené v rúre majú glykemický index 95, zemiaková kaša má zmieňovaných 90. Varené bez šupky majú 85, instantná zemiaková kaša má 85. Pripravené v mikrovlnke dosahujú hodnoty 76, rozpučené 70. Ale varené v pare alebo varené v šupke už majú glykemický index len 65 . Sladké zemiaky, čiže batáty majú len 50. Preto sa snažte pri chudnutí pripravovať si zemiaky v šupke alebo na pare. Ak ste nikdy neochutnali batáty, je na čase ich vyskúšať. Zemiakové knedle majú 52, čo tiež nie je zlé.

Aké parametre teda u príloh sledovať?

Celkovo by ste mali pri voľbe vhodných príloh sledovať množstvo, teda veľkosť porcie, energiu v kilojouloch aj glykemický index. Hodí sa nastoliť treba režim, kedy si na poludnie doprajete klasickú prílohu (zemiaky varené v šupke, ryžu, celozrnné cestoviny) a večer ju nahradíte zeleninou pripravenou na pare. Ak by ste si chceli občas dopriať iné prílohy, za prijateľné môžete považovať napríklad zemiakové knedle. Absolútne neprijateľné sú však vyprážané hranolčeky.