Kde nájsť zdravé tuky – prečo je dobré ghee maslo a olivový olej?

Jedálničky

V čom sa líši ghee maslo od obyčajného masla? A prečo ja palmový olej škodlivý pre vaše zdravie? Rastlinné oleje a aj živočíšne tuky sú z hľadiska prospešnosti pre naše zdravie veľmi často diskutovanou témou. Ktoré zdravé tuky by ste však mali bez obáv zaradiť do svojho jedálnička a ktorým by ste sa mali naopak vyhýbať?

Ktoré tuky sú zdravé tuky?

Mnohí ľudia, najmä ak sa snažia schudnúť, zapisujú si kalorické tabuľky či iba dodržiavajú zdravý jedálniček, sa tukom úmyselne vyhýbajú. A naopak, nízkosacharidové recepty a ketónová diéta, si zas na tukoch zakladajú ako na tej najdôležitejšej makroživine.

Mnohé tuky sú však zdravé tuky a ich vyradením zo stravy sa ochudobňujeme o mnohé živiny, ktoré naše telo potrebuje. Nesmieme tiež zabúdať, že niektoré dôležité vitamíny (A, D, E a K) sú rozpustné v tukoch. Ako je to teda so „zlými“ a „dobrými“ tukmi?

Nasýtené zdravé tuky

Medzi nasýtené tuky patria najmä živočíšne tuky, ako je maslo, domáca paštéta, ghee maslo a bravčová masť, ale aj niektoré rastlinné tuky, napríklad kokosový olej a palmový olej. Nachádzajú sa aj v mliečnych výrobkoch a mäse. Kvalitné nasýtené tuky, ktoré sú ideálne obohatené o omega 3 mastné kyseliny, ako napr. mnoho rastlinných tukov, dokážu byť zdrojom dobrého cholesterolu. Medzi menej kvalitné nasýtené tuky patrí hlavne palmový olej a hlavne akýkoľvek oxidovaný tuk (napr. akékoľvek živočíšne tuky, alebo rastlinné tuky, ktoré sú poškodené vyprážaním).

Nasýtené zdravé tuky veľmi často obľubuje práve proteínová diéta.

Nenasýtené zdravé tuky

Nenasýtené tuky sa ďalej delia na mononenasýtené a polynenasýtené. Ide najmä o rastlinné tuky – oleje, margaríny, orechy a semená. Orechy a semená sa dajú skvelo spracovať napríklad ako domáca granola. Jej príprava je jednoduchá a každé ráno vám dodá potrebnú energiu a živiny. Nachádzajú sa však napríklad aj v rybom mäse. Ide o zdravé tuky, ktoré by mali v našej strave prevládať nad nasýtenými tukmi. Vyskytujú sa v nich, omega 6 a omega 9 a omega 3 mastné kyseliny. Omega 3 mastné kyseliny sú obzvlášť dôležité pre tehotenskú stravu, pretože ovplyvňujú správny vývoj dieťaťa.

Do tejto skupiny však patria aj transmastné kyseliny, čo sú umelo stužené tuky, ktoré sa nachádzajú v priemyselne spracovaných potravinách, ako sú margaríny, palmový olej, komerčné čokolády, sušienky, čipsy a pod. Tieto tuky sú naopak veľmi škodlivé a mali by sme sa im vyhýbať, ako je to len možné.

Mononenasýtené tuky

Konzumácia mononenasýtených tukov znižuje riziko ochorenia srdca a ciev a reguluje hladinu LDL cholesterolu, a práve preto ich odporúča aj proteínová diéta, nízkosacharidová diéta a ketónová diéta. Medzi najlepšie mononenasýtené zdravé tuky môžeme zaradiť :

olivový olej,
repkový olej,
slnečnicový olej.

Polynenasýtené tuky

Polynenasýtené tuky sú zdrojom pre esenciálne omega 6 a omega 3 mastné kyseliny, ktoré si telo nedokáže samo vytvoriť, a preto ich musí prijímať zo stravy. Obsahujú ich najmä tieto rastlinné oleje:

sezamový olej,
ľanový olej,
konopný olej.

Rastlinné tuky

Medzi rastlinné tuky patria oleje a margaríny. Zvyčajne sa získavajú zo semien (napr. sezamový alebo konopný olej) alebo plodov rastlín (napr. kokosový alebo palmový olej). V závislosti od spôsobu získavania oleja sa rozlišujú rafinované oleje a oleje lisované za studena. Toto rozlíšenie je možné pomenovať aj ako „nezdravé tuky v olejoch“ a „zdravé tuky v olejoch“.

Rafinovaný olej alebo olej lisovaný za studena?

Veľká časť olejov ponúkaných v obchodoch sú práve rafinované oleje. Rafinácia je technologická spôsob spracovania, pri ktorej dochádza k čisteniu suroviny. Oleje sú rafinujú preto, aby sa nepoškodili svetlom a teplom, vydržali dlhšie a nepokazili sa. Počas rafinácie je ale olej vystavený vysokým teplotám, ktoré ničia mnohé cenné látky. Rafinované oleje sú však vhodnejšie na tepelné spracovanie ako oleje lisované za studena.

Rafinovaný olej preto zvyčajne nie je veľmi vhodný pre zdravú výživu. Lepšie vlastnosti majú rastlinné oleje lisované za studena, ktoré sú zdrojom vitamínov a iných prospešných látok. Sú však citlivejšie na svetlo a teplo a nevydržia tak dlho ako rafinované oleje.

Nezabudne pri tom na to, že oleje lisované za studena sú z výživového hladiska určite lepšie pre váš zdravý jedálniček.

Ako vybrať správny olej na vyprážanie a pečenie?

Ďalším pojmom, s ktorým sa pri olejoch stretnete, je takzvaný bod zadymenia alebo dymový bod. Informuje nás o tom, pri akej teplote sa olej začína prepaľovať a stáva sa zdraviu škodlivým. Pri vyprážaní dosahuje teplota oleja približne 180-200 °C, preto sa neodporúča používať na vyprážanie oleje s nižším bodom zadymenia.

Ak však chcete schudnúť a prejsť na diétu a zdravé stravovanie, je samozrejme najlepšie na vyprážanie úplne zabudnúť. Ak si vytvoríte pestrú stravu plnú čerstvých surovín, zaobídete sa bez nej.

Najlepší olej na vyprážanie

Medzi oleje s najvyšším bodom zadymenia, a teda medzi tie najvhodnejšie na vyprážanie, patria tieto rastlinné oleje:

repkový olej,
slnečnicový olej,
kokosový olej,
rafinovaný olivový olej,
avokádový olej (pozri aj recepty z avokáda),
palmový olej.

Najlepší olej na pečenie

Najlepšie oleje na pečenie sú tie s vysokým bodom zadymenia a zároveň neutrálnejšou chuťou, ktorá neprebije chuť sladkého pokrmu. Ak sa sa vám páči zdravá večera a chcete piecť na oleji, vyskúšajte niektoré z týchto:

kokosový olej,
repkový olej,
olivový olej.

Rastlinné tuky – prehľad

V prehľade nižšie je možné nájsť všetky základné informácie o rastlinných tukoch, ktoré sú najčastejšie používané v kuchyni na varenie

Pokiaľ však preferujete rastlinné tuky v surovom stave, mali by ste skôr siahnuť po čistom ovocí a začať sledovať napríklad recepty z avokáda, alebo z kokosového mlieka. Rastlinné tuky sú v prvom rade dobrým pomocníkom pri zdravej pečeni.

Repkový olej

Ak chcete vyprážať, restovať, alebo dusiť, vyberte si repkový olej. Výborne sa hodí aj na pečenie a môžete z neho pripraviť napr. quiche. V rafinovanej forme má bod dymivosti 204 °C alebo ešte vyšší v závislosti od obsahu kyseliny olejovej (môže dosiahnuť až 246 °C). Má tiež vysoký obsah omega-3 a omega-6 mastných kyselín.

Slnečnicový olej

Na vyprážanie a pečenie je vhodný len rafinovaný slnečnicový olej, ktorý dosahuje bod zadymenia 227 °C. Nerafinované slnečnicové semená sa začínajú pri teplotách nad 107 °C spaľovať, a preto sú vhodné len na studenú kuchyňu na šalátové zálievky. Slnečnicový olej sa však nepovažuje za príliš zdravý – má neprimerane vysoký obsah omega 6 mastných kyselín a taktiež veľmi ľahko oxiduje.

Olivový olej

Extra panenský olivový olej lisovaný za studena je vhodný na studenú kuchyňu (šalátové dresingy, pokvapkanie chleba) a má pomerne vysoký bod zadymenia (extra panenský 191 °C, panenský 199 °C). Má vysoký obsah mononenasýtených mastných kyselín. Olivový olej je vhodný aj na tepelné spracovanie, pričom vysokokvalitný extra panenský olivový olej s nízkou kyslosťou sa spaľuje pri teplote do 207 °C a extra ľahký olivový olej pri teplotách nad 242 °C. Ak vás láka zdravá večera, alebo raňajky za studena, olivový olej bude určite vašou voľbou čislo jedna.

Palmový olej

Palmový olej s bodom zadymenia 210 °C je vhodný na vyprážanie. Je však veľmi lacný, a preto sa pridáva aj do margarínov, čokolády, sušienok a iných spracovaných potravín. Dávajte si preto pozor na jeho obsah na etiketách potravín. Okrem negatívneho vplyvu na zdravie je palmový olej problematický aj z environmentálneho hľadiska, pretože na pestovanie paliem sa musia vyklčovať lesy.

Kokosový olej

Kokosový olej je vhodný na vyprážanie, pretože jeho bod zadymenia dosahuje až 230 °C. Má vysoký obsah zdravých nasýtených mastných kyselín a podľa výskumov je škodlivý len vo svojej rafinovanej a čiastočne stuhnutej forme. Je vhodný na prípravu sladkých jedál.

Kokosový olej je vhodnou vegánskou náhradou bravčovej masti. Taktiež sa dá veľmi dobre využiť aj v prípade, že vás zaujíma ketónová diéta.

Konopný olej

Konopný olej je ideálny pre studenú kuchyňu. Svojou výraznejšou chuťou sa výborne hodí do rôznych šalátov. Vyznačuje sa vysokým podielom omega 3 mastných kyselín, takže patrí do kategórie najzdravších tukov a môže obohatiť vašu tehotenskú stravu. Konopný olej však nie je vhodný na tepelné spracovanie, pretože má bod dymivosti len 165 °C.

Ľanový olej

V žiadnom prípade nevybierajte ľanový olej na tepelnú úpravu potravín, pretože k rozkladu dochádza už pri teplote okolo 107 °C. Nevýhodou je, že má veľmi výraznú chuť. Môže sa používať do šalátov a vďaka tomu, že je bohatý na omega 3 mastné kyseliny, je taktiež veľmi zdravý.

Sójový olej

Rafinovaný sójový olej má bod zadymenia 238 °C a môže sa úspešne používať na prípravu jedál ázijskej kuchyne, ktorým dodáva špecifickú chuť. Nerafinovaný sójový olej sa môže používať do šalátov alebo surovej stravy. Sójový olej má spomedzi všetkých olejov najvyšší obsah lecitínu, ktorý pozitívne ovplyvňuje pamäť a podporuje mozgovú činnosť.

Margarín

Priemyselne vyrábané margaríny obsahovali veľa škodlivých transmastných kyselín, no dnes to už neplatí. Vnútorne esterifikované tuky, z ktorých sa dnes vyrábajú, však nemajú žiadne konkrétne zdravotné výhody. Z hľadiska výživovej hodnoty sú však jednoznačne lepšou voľbou oleje.

Živočíšne tuky

Medzi zdravé tuky, medzi ktoré môžeme zaradiť živočíšne tuky, patrí maslo, rybí olej, bravčová masť, či domáca paštéta. Zatiaľčo masť sa vyrába z tukového tkaniva ošípaných alebo iných zvierat (napr. husací tuk), maslo sa získava zahustením mliečneho tuku. Prepustené maslo sa nazýva ghee maslo. Rybí olej zas ochádza z tkanív mastných rýb.

Ako už bolo spomenuté vyššie, živočíšne tuky zvyčajne obsahujú viac nasýtených mastných kyselín ako rastlinné tuky. Veľmi často s nimi pracujú práve nízkosacharidové recepty, alebo ketónová diéta.

Živočíšne tuky, ktoré sú zároveň vhodné na varenie, môže predstavovať napr. ghee maslo, ktoré má vysoký bod zadymenia. Bežné maslo sa pri relatívne nízkych teplotách prepáli. Na vyprážanie je zase vhodnejšia masť, ale odborníci na výživu ju neodporúčajú. Masť je z hľadiska nutričných hodnôt najvýživnejšia v surovom stave.

Živočíšne tuky – prehľad

V prehľade nižšie je možné nájsť všetky základné informácie o živočíšnych tukoch, ktoré sú najčastejšie používané v kuchyni.

Masť

Ľudia, ktorí si radi sledujú kaloriké tabuľky, bravčovú masť odsudzujú predovšetkým pre jej vysoký obsah nasýtených mastných kyselín. Konzumácia masti sa preto pri nízkocholesterolovej diéte neodporúča. Smaženie na masti je však inak možné, pretože jej bod zadymenia je vyšší ako bod zadymenia masla – približne 188 °C.

Rybí olej

Rybí olej je pochádza z tkanív mastných rýb a je považovaný za jeden z najbohatších prírodných zdrojov pre omega 3 mastné kyseliny. Rybí olej znižuje riziko srdcových ochorení, depresií, migrén, vysokého tlaku, ďalej pomáha s bolesťami kĺbov, nervozitou a pod. Vzhľadom na jeho nízky bod oxidácie je však rybí olej vhodné používať v prirodzenej forme (konzumácia rýb), alebo vo forme kapsúl (obyčajný rybí olej, alebo aj rybí olej pečeňový).

Maslo

Maslo má bod zadymenia približne 170 °C, a preto je vhodnejšie do studenej kuchyne na natieranie chleba. Treba si však dať pozor na výber kvalitného masla; ideálne z voľne sa pasúceho dobytka.

Prepustené ghee maslo

V teplej kuchyni určite používajte prepustené ghee maslo, ktoré sa rozkladá sž pri teplote do 250 °C. Získate ho tak, že odparíte prebytočnú vodu z masla v hrnčeku na sporáku a odstránite penu. Ghee maslo má vynikajúcu výživovú hodnotu – obsahuje vitamíny A, D, E, K a antioxidanty. Vďaka tomu, že neobsahuje mliečne bielkoviny, je vhondé aj pre ľudí s intoleranciou laktózy. Okrem toho sa nemusí skladovať v chladničke a má dlhú trvanlivosť.

Tip: Veľmi kvalitné ghee zoženiete na webe Powerlogy.

Zhrnutie

Pre studenú kuchyňu sú pochopiteľne najlepšie oleje lisované za studena. Na varenie a dusenie používajte prednostne nerafinované oleje s bodom zadymenia najmenej 160 °C. Na restovanie (tepelná úprava s minimom tuku) používajte tuky s bodom dymivosti nad 180 °C (slnečnicový a olivový olej, bravčová masť). Na vyprážanie a fritovanie musí mať olej bod zadymenia približne 200 °C (repkový, arašidový, kokosový a palmový olej, ghee maslo).