Jednoduché cviky s gumou pre pevnejšie bruško, zadok aj ruky

Cvičenie

Guma na cvičenie

Ak vás nebaví domáce cvičenie na podložke či cvičenie s vlastnou váhou, máme pre vás vhodné oživenie. Odporová guma na cvičenie. Toto malé a pomerne lacné náradie vám oživí bežnú rutinu cvičenia, pomôže sa vám jednoducho rozcvičiť, spraviť strečingový tréning a dokonca sa dá využiť aj na rehabilitáciu po úraze alebo operácií.

Ako cvičiť s naťahovacou gumou

Cviky s gumou môžete cvičiť doma alebo aj vonku. Je nenáročná na prenos, preto nerobí žiadny problém ju priniesť do parku alebo na záhradu. Dôležité je aby ste zvolili vhodnú dĺžku a pevnosť gumy, určenú na to, aké cvičenia by ste s ňou chceli vykonávať.

Pomocou gumy na cvičenie si precvičíte rôzne časti tela. Dokážete ju využiť na cviky na brucho, zadok či ruky. Pozrite sa konkrétnejšie na cviky s gumou vhodné na posilnenie a spevnenie jednotlivých častí tela.

Guma poslúži pri pomalších cvičeniach rovnako ako pri intenzívnejšom tréningu, ako HIIT cvičenie.

Cviky na brucho

Dvíhanie kolena

Postavte sa rovno a nohy majte rozkročené na šírku bokov. Posilňovaciu gumu majte natiahnutú cez stredy chodidiel. Zdvihnite ľavé koleno smerom k hrudi a vytáčajte sa tak, ako by ste sa pravým lakťom chceli dotknúť ľavého kolena. Plecia by vám pri tom mali ostať rovné. Cvik opakujte aj druhou nohou.

Rolovanie na podlahe

Ľahnite si na zem tvárou smerom hore, ruky majte vystreté nad hlavou a natiahnite si okolo zápästí gumu na cvičenie. Ruky a nohy zdvihnite mierne na podlahu a využite svoje brušné svaly, aby ste sa pretočili napravo, zatiaľ čo máte ramená vystreté a bicepsy máte na úrovni uší. Keď sa dostanete do východiskovej polohy, pretočte sa naspäť.

Cviky na zadok

Unožovanie na boku

Ľahnite si na bok, spodnú nohu jemne pokrčte a ruku si položte pod hlavu. Gumu si natiahnite cez členky nôh. S výdychom hornú nohu odtiahnite od spodnej. Celé telo je počas doby cviku v jednej rovine. Cvik opakujte aj na druhej strane. Tento cvik môžete skúsiť aj postojačky, má ten istý princíp. Jedinou obmenou je že máte ruky obe v bok.

Zanožovanie

Kľaknite si na kolená a oprite sa o predlaktia rúk. Gumu si na nohe, ktorá bude na zemi natiahnite na členok a na druhú, ktorú budete dvíhať na chodidlo. Nohu dvíhajte kolmo hore, koleno majte celý čas zohnuté. Počas cviku sa snažte mať spevnené brušné svaly. Cvik opakujte aj druhou nohou.

Cviky na ruky

Cvik na biceps

Postavte sa a mierne rozkročte nohy, ohnite ich v kolenách a gumu majte natiahnutú uprostred chodidiel a jej konce držte oboma rukami. Lakte držte pri tele. S výdychom vyťahujte dlane s uchopenou gumou k hrudníku a s nádychom späť uvoľňujte.

Cvik na triceps

Posaďte sa na zem s nohami v tureckom sede. Gumu na cvičenie uchopte rukami za chrbtom. S výdychom vytiahnite jednu ruku smerom k stropu. Ruku, ktorá zostane počas cvičenia nehybná majte celý čas ohnutú v predlaktí.

Cvičenie a jedálniček

Ak chcete cvičením dosiahnuť nejaké výsledky, či už ide o chudnutie alebo spevnenie tela, je dôležité k tomu zladiť aj váš jedálniček. Pozrite sa na to, čo by ste mali jesť pred a čo po cvičení.

Pred cvičením siahnite po potravinách bohatých na sacharidy, tie vám dodajú energiu. Môžu to byť napríklad celozrnné cereálie alebo aj ovocie a zelenina. V ideálnom prípade zjedzte niečo výdatnejšie dve až tri hodiny pred cvičením.

Po cvičení je dôležité telu doplniť potrebné látky, zvoľte jedlo bohaté na bielkoviny. Dajte si napríklad vajcia alebo mliečne výrobky. Ak posilňujete tak nahraďte po cvičení bielkoviny sacharidmi s nízkym glykemickým indexom. Samozrejme, nezabúdajte ani na dostatočný pitný režim.