Jedálniček pre športovcov

Šport je náročnou činnosťou vyžadujúcou zvýšený prísun energie. Preto ľudia, ktorí športujú by sa mali stravovať inak než tí, ktorí sa žiadnemu športu nevenujú.

Športové výsledky sú závislé nie len na intenzívnom tréningu, ale tiež na zdravom jedálničku, ktorý telu poskytne vyvážený pomer všetkých potrebných živín. Taktiež musia byť vo zvýšenej mierne telu dodávané tekutiny.

Záleží tiež na tom, akému športu sa venujete. Ak je to silový šport, bude vaše telo potrebovať možno iné množstvo a zloženie stravy než keby ste sa venovali gymnastike alebo triatlonu.

Všeobecne sa dá povedať, že strava pre športovca má určité pravidlá prispôsobené konkrétnemu športu a osobe, ktorá ho vykonáva.

Princípy výživy pre športovca

Základom zdravého jedálničku športovca sú sacharidy, ktoré by mali tvoriť základ výživovej pyramídy. V zásade sacharidy tvoria 55 až 65 percent celkového denného energetického príjmu, 20 až 30 percent energie je tvorenej tukmi a 10 až 15 percent energie pochádza z bielkovín. Podľa druhu športovej aktivity sa tieto hodnoty menia. Do úvahy sa tiež musí vziať aj príjem vitamínov a minerálov.

Ak si prevedieme tieto nič nehovoriace čísla do konkrétnych potravinových skupín, zloženie stravy pre športovca je nasledujúce:

1.      chlieb, cereálie, ryža a cestoviny (6 až 11 porcií/deň)

2.      zelenina (3 až 5 porcií/deň)

3.      ovocie (2 až 4 porcie/deň)

4.      mlieko, jogurty, syry (2 až 3 porcie/deň)

5.      hydina, ryby, fazuľa, vajcia, červené mäso a orechy (2 až 3 porcie/deň)

6.      tuky, oleje a sladkosti (príležitostne)

Športovci sa teda nemusia vzdať žiadnej zložky potravy, zdravý jedálniček pre športovca však musí byť pestrý a vyvážený.

Kedy si dať sacharidy a kedy je čas na bielkoviny

Sacharidy by mali prevládať v prvej tretine až polovici dňa, popoludní siahnite po bielkovinách. Dodajte ich telu pri raňajkách, pred tréningom a predovšetkým po ňom, kedy dochádza k takzvanému anabolickému oknu. Tuk zo svojej stravy v žiadnom prípade nevyradzujte. Je pre naše telo dôležitý a behom cvičenia z neho telo čerpá energie, najmä pri aerobných aktivitách.

Čo a kedy jesť záleží na tom, prečo športujete. Ak chcete schudnúť, mali by ste jesť až 1,5 hodiny po skončení tréningu. Dobrou voľbou sú bielkoviny doplnené o sacharidy. Ak je cieľom vášho cvičenia naberanie svalovej hmoty, mali by ste do pol hodiny po cvičení doplniť sacharidy a do dvoch hodín si dať jedlo bohaté na bielkoviny aj na sacharidy.

TIP: Ak sa športu venujete pravidelne, dáte nám za pravdu, že doplnky stravy nie sú práve lacnejšou záležitosťou. Ak ich chcete kúpiť najlacnejšie na trhu vyskúšajte cashback Tipli.sk, ktorý vám z každého nákupu (nie len doplnkov stravy) vráti peniaze späť na účet.

Príklad správneho a pestrého jedálnička na tri dni

Ako vyzerá výživa pre športovca, ukazuje nasledujúci jedálniček vhodný pre každého, kto posilňuje alebo sa venuje anaerobným športom.

1. deň

• Raňajky: 1 uvarené vajce, 1 kus ovocia, 1 plátok celozrnného chleba, 200 ml nízkotučného mlieka
• Desiata: ryžové chlebíčky, ½ 1 minerálky, ovocie
• Obed: 100 ml nízkotučného bieleho jogurtu alebo syra, 300 g ovocného šalátu, 2 celozrnné chlebíčky, 200 ml nízkotučného mlieka
• Olovrant: ryžové chlebíčky, ½ 1 minerálky, ovocie
• Večera: 125 g ľubovoľného mäsa, 200 g ryže, 400 g zeleniny varenej na pare, veľký zeleninový šalát s olivovým olejom, bylinkový čaj

2. deň

• Raňajky: 300 g zmesi z obilninových vločiek, 150 ml nízkotučného mlieka, čerstvé ovocie, bylinkový čaj
• Desiata: 600 g zeleninového šalátu, 200 ml nízkotučného mlieka
• Obed: veľký zeleninový šalát s 80 g tuniaka so zálievkou z olivového oleja, citrónovej šťavy a čierneho korenia, 1 plátok celozrnného chleba, 200 ml nízkotučného mlieka
• Olovrant: 600 g zeleninového šalátu, 200 ml nízkotučného mlieka
• Večera: 100 g ľubovoľného vareného mäsa, 200 ml mäsového vývaru, 400 g zeleniny varenej na pare, 1 zemiak

3. deň

• Raňajky: 200 g bieleho nízkotučného jogurtu zmiešaného s čerstvým ovocím a orechmi
• Desiata: 30 g nízkotučného tvrdého syra, 2 kusy celozrnných chlebíčkov, 100 g ovocia
• Obed: 200 ml paradajkovej šťavy, 80 g ľubovoľného vareného mäsa, 1 plátok celozrnného chleba, zeleninový šalát
• Olovrant: 30 g nízkotučného tvrdého syra, 2 ryžové chlebíčky, 100 g ovocia
• Večera: 300 g varených cestovín, 80 g ryby varené na pare, dusená zelenina (2 kusy paradajok, ½ cibule, 1 kus cukety), čerstvý zeleninový šalát

Aký šport, taký jedálniček

Všeobecne platí, že pri anaerobných športoch je významný predovšetkým príjem sacharidov, ktoré majú prednosť pred tukom a bielkovinami. U aerobných a vytrvalostných športoch sú dôležité tuky, ktoré sú pri extenzívnych aktivitách najdôležitejším palivom. Pri všetkých športoch je ale základom pestrý jedálniček.

Bielkoviny sú dôležité pre silový taktiež aj vytrvalostný výkon. Ich denný príjem ale musí byť prispôsobený druhu športovej aktivity, nesmieme zabúdať ani na somatotyp konkrétneho športovca. Podiel biekovín v jedálničku musí byť rozhodne vyšší než u nešportujúcej časti populácie.

Športy delíme podľa intenzity záťaže. Strava vrcholového športovca bude odlišná od jedinca, ktorý cvičí rekreačne či zo zdravotných dôvodov. Vrcholoví športovci potrebujú stravu bohatšiu o jej jednotlivé zložky, pretože majú väčší výdaj energie. Ich jedlo musí byť energeticky aj kvantitatívne hodnotnejšie než strava u rekreačného športovca, u ktorého na výkone až tak nezáleží.

Nezabúdajte na kvalitné športové vybavenie a doplnky.