Jedálniček na priberanie svalovej hmoty
Predovšetkým si ale položme otázku, pre koho je naberanie svalovej hmoty dôležité. Samozrejme ho potrebujú športovci, najmä ak sa práve sústredia na nejaké preteky ale aj napríklad kulturisti pred súťažou a iní.
Vybudovanie svalovej hmoty sa ale hodí aj ľuďom, ktorí už sú v štádiu, kedy si dlhšiu dobu dokážu udržať svoju ideálnu váhu a chcú športovať a zlepšiť si fyzickú formu. Ak sa im podarí ďalší krok, teda vytvoriť si dobrú svalovú základňu, v budúcnosti to zúročia. Dokážu priebežne pracovať na svojej fyzickej kondícii a ako sa hovorí „budú mať natrénované“. Rezervy sa potom hodia, napríklad aj vo chvíľach choroby, alebo pri nástupe staroby, kedy sa udržia dlhšie svieži a samostatní.
Trojpomer v strave hrá pre sacharidy
Ako by vlastne mal vyzerať jedálniček pre naberanie svalov? Predovšetkým je nevyhnutné zvýšiť príjem sacharidov, ale pozor, ide o komplexné sacharidy. Taký podiel zvýšenia potom môže byť cca 7 – 8 gramov na jeden kilogram vašej telesnej hmotnosti. Sacharidy získavajte z celozrnného pečiva, ryže, cestovín, zemiakov. Ideálne sú tiež napríklad ovsené vločky a z nich pripravené müsli na raňajky.
Bielkoviny by mali byť zhruba na 2 – 3 gramoch na 1 kg hmotnosti. Tuky by sa mali pohybovať od 1 do 1,5 g na 1 kilogram váhy. Platí ale, že je potrebné jesť kvalitné tuky, ktoré nájdete v rybách, v hovädzom mäse, vo vajíčkach, orieškoch, avokáde a pod. Samozrejme by mala byť základom zdravá strava.
Dajte pozor na vyváženú stravu
Aj v prípade priberania na váhe platí, že jedálniček musí byť vyvážený. To znamená rešpektovať uvedený pomer sacharidov, bielkovín a tukov na kilogram hmotnosti. V tomto prípade je pomer týchto troch zložiek potravy, inak trojpomer, vychýlený v prospech sacharidov. U nich zvyšujete porcie. Ak dochádza v hmotnosti ku stagnácii, môže to znamenať, že porcie sacharidov nie sú dostatočné a je možné v tejto oblasti ešte ľahko pridať. Prípadne sa tiež oplatí skúsiť s podielom sacharidov v jedálničku pracovať. Napríklad jeden týždeň nechávať podiel sacharidov menší ďalší väčší. Telo tak bude v strehu a bude pracovať, nie stagnovať.
Dôležitý je aj odpočinok pre regeneráciu tela. Ak nemá totiž organizmus dosť živín, začne ich odoberať zo svalového glykogénu a miesto nárastu svalov dôjde k ich chudnutiu.
Ideálne tempo je 4 – 5 kg za mesiac
Aké potraviny sú vhodné na priberanie? Už sme spomínali sacharidy z celozrnných zdrojov, ďalej ovsené vločky. Ale nesmiete podceňovať ani dostatok kvalitných bielkovín. Osvedčujú sa kvalitné syry, napríklad Cottage, Lučina, mlieko, tvaroh, samozrejme mäso – rybie, hydinové, hovädzie. Dôležité pri priberaní na objeme je strážiť si množstvo potravín a ich zloženie. Pestrý jedálniček by mal byť samozrejmosťou.
Aj keď kladiete dôraz na väčšie množstvo prijatých sacharidov, nezabúdajte nikdy na dostatok zeleniny a ovocia a samozrejme aj na pitný režim. Ideálne tempo priberania je rovnaké ako pri odbúravaní telesnej hmotnosti, teda 4 – 5 kg za mesiac. Pri vhodnom fitness jedálničku nie je problém ho docieliť.
Príklad jedálnička pri naberaní svalovej hmoty
1. deň
Raňajky: müsli z ovsených vločiek s bielym jogurtom a ovocím
Desiata: cornflakes, proteínová tyčinka
Obed: šalát z cestovín s kuracím mäsom so zeleninou
Olovrant: ochutená ryža, tvaroh
Večera: zemiaky, pečený pstruh
2. deň
Raňajky: ražný chlieb, vajcia, paradajka
Desiata: ovsené vločky, tvaroh
Obed: prírodný morčací plátok s ryžou, šalát z rôznych druhov paradajok
Olovrant: smoothie z ovsených vločiek, mlieka a ovocia
Večera: pečený losos s bylinkovými zemiakmi
3. deň
Raňajky: celozrnné sušienky, ovocie, biely jogurt
Desiata: kukuričné lupienky, tvarohový puding
Obed: varené hovädzie mäso so zemiakmi, šalát z paradajok a paprík
Olovrant: syr Cottage, tmavé pečivo, paprika
Večera: slaný ryžový nákyp so zeleninou (hrášok, baby mrkva a kukurica) a kuracími kúskami
