HIIT: Najlepšie intenzívne cvičenie na pálenie tukov

HIIT tréning patrí k najskloňovanejším fitness trendom súčasnosti. Ako ho zaradiť do cvičebného plánu a vyťažiť z neho maximum?  

Vysoko intenzívny intervalový tréning

Budovanie svalov, zlepšenie kondície či lepší pocit zo seba samého patria k častým dôvodom, prečo ľudia začínajú cvičiť a vôbec najväčším hnacím motorom býva túžba schudnúť a mať krajšiu postavu. Treba mať na pamäti, že okrem cvičenia hrá veľkú úlohu aj strava, pri chudnutí je teda dôležité myslieť aj na zostavenie optimálneho jedálnička.

Cvičenie na chudnutie môže mať rôzne podoby, existuje nespočetné množstvo rozličných tréningov a rovnako existuje aj množstvo viac či menej funkčných diét. Ketónová diéta, kalorické tabuľky či paleo diéta budú určite dobrým pomocníkom pri chudnutí, popritom sa treba ešte zamerať na nájdenie obľúbenej pohybovej aktivity, ktorá vás udrží fit. Existuje samozrejme skupina nadšencov, ktorá si pod dobrým tréningom predstavuje opakované zdvíhanie ťažkých váh, väčšina však potrebuje striedanie rôznych druhov fyzickej aktivity, aby si udržala motiváciu.

Aj keď väčšina ľudí vie, že fyzická aktivita je zdravá, odhaduje sa, že asi 30 % populácie jej nemá dostatok. Ak nemáte fyzicky náročnú prácu, je pre vás pravdepodobne najlepšou voľbou fitnes rutina. Mnoho ľudí má, bohužiaľ, pocit, že nemajú dostatok času na cvičenie. Ak to máte podobne, možno je načase vyskúšať vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT). Jednou z najväčších výhod HIIT je, že môžete docieliť maximálny efekt za minimum času.

HIIT alebo Vysoko intenzívny intervalový tréning je založený na striedaní cvičenia s vysokou záťažou s cvičením s nízkou záťažou a s úplným odpočinkom. Výhodou HIIT je, že sa dá cvičiť len s vlastnou váhou a prispôsobiť podľa individuálnych potrieb. Nikde nie je presne určené, čo sa má cvičiť a takýto typ tréningu možno využiť pri rozličných pohybových aktivitách. HIIT tréning môže byť beh, jazda na bicykli, plávanie, posilňovanie s vlastnou váhou alebo činkami ale aj skákanie cez švihadlo. HIIT patrí k najväčším fitnes trendom súčasnosti, zďaleka sa však nejedná o nový koncept. Už pred viac ako 100 rokmi sa fínsky bežec Hannes Kolehmainen pripravoval na olympiádu intervalovými tréningami, ktoré mu dopomohli získať zlato za beh na 5000 m, 10 000 m a na bežkách.

Princíp HIIT tréningu

Ako napovedá skratka HIIT, ide o tréning založený na určitých fázach. Základom HIIT tréningu sú krátkodobé intervaly intenzívnej fyzickej aktivity, po ktorých nasledujú fázy odpočinku. HIIT je ideálnym tréningom pre tých, ktorí hľadajú cvičenie na chudnutie s rýchlymi výsledkami, a zároveň časovo najefektívnejší spôsob cvičenia a spaľovania kalórií. Nezáleží na tom, či rozmýšľate, ako schudnúť z brucha alebo posilniť celé telo, HIIT cviky sa dajú prispôsobiť na mieru.

Nutraceutics: PRÉMIOVÉ VÝŽIVOVÉ DOPLNKY PRE VAŠE ZDRAVIE

Kvalitné HIIT cvičenie môže trvať len 10 minút a priniesť rovnaký efekt ako polhodinové pomalšie kardio. Prvky HIIT sa navyše dajú využiť na zostavenie celého tréningu alebo aplikovať len na niekoľko sérií, všetko záleží na preferenciách. Nech už sa rozhodnete pre akúkoľvek formu, pre HIIT cvičenie platí, že základom je intenzita. V krátkej fáze dávate do toho všetko a následne oddychujete podľa potreby tak dlho, aby ste znovu mohli ísť na maximum.

Benefity HIIT

HIIT tréning zvyčajne trvá od 10 do 30 minút, no napriek tomu, ako krátke je cvičenie, je jeho vplyv na zdravie podobný dvojnásobne dlhému cvičeniu strednej intenzity. Nie je to cvičenie, ktoré zvládnete pri čítaní časopisu alebo rozhovore s kamarátkou, a pretože je také krátke, budete po celý čas tvrdo pracovať. HIIT predstavuje pre skúsených cvičencov novú výzvu a pre nových rýchly spôsob, ako vidieť výsledky – výhodu HIIT, ktorú iné tréningy jednoducho neponúkajú. V intervaloch vysokej intenzity to síce môže byť vyčerpávajúce, nudiť sa ale rozhodne nebudete. HIIT má hneď niekoľko výhod, vďaka ktorým stojí za zváženie. Aké sú teda hlavné benefity?

1. HIIT tréning dokáže spáliť množstvo kalórií za krátky čas

Pokiaľ ide o spaľovanie tukov počas cvičenia, vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) dokáže spáliť viac kalórií ako dlhšie aeróbne tréningy, ktoré si vyžadujú zachovanie rovnakej intenzity po celú dobu cvičenia. HIIT je preto mimoriadne vhodným cvičením na chudnutie. Ak napríklad rozmýšľate, ako schudnúť z brucha, určite vám pomôžu klasické cviky s vysokou intenzitou. Samozrejme to neznamená, že by ste sa mali vyhnúť dlhšiemu cvičeniu nižšej intenzity. Miernejšie a dlhšie tréningy pomáhajú budovať vytrvalosť a kondíciu a sú vhodné aj pri aktívnom zotavovaní. Kombinácia HIIT a pomalšieho cvičenia je preto ideálnou voľbou pre začiatočníkov, ktorí si chcú zlepšiť kondíciu. HIIT tréning má vplyv aj na zvýšenie bazálneho metabolizmu, vďaka čomu dochádza k zvýšenému páleniu kalórií. Bazálny metabolizmus (BMR) je počet kalórií, ktoré spálite len na prežitie. Patria sem kalórie spálené pri cirkulácii krvi v tele, trávení skonzumovanej potravy a pri dýchaní.

Tip: Ak používate kalorické tabuľky, zapisujte si okrem stravy aj fyzickú aktivitu.

2. Zdravšie srdce a lepší krvný tlak

K výhodám HIIT patrí aj priaznivý vplyv na zdravie. Množstvo výskumov naznačuje, že dokáže znížiť srdcovú frekvenciu a krvný tlak u jedincov s nadváhou a obezitou, ktorí trpia hypertenziou. Podľa jednej štúdie dokázal osemtýždňový HIIT tréning na stacionárnom bicykli znížiť krvný tlak rovnako ako tradičné dlhotrvajúce vytrvalostné tréningy u dospelých s vysokým krvným tlakom. Americká vysoká škola športovej medicíny (ACSM) vysvetľuje, že vysoko intenzívne cvičenie pomáha zlepšovať kardiovaskulárne zdravie tým, že telo dostane do a z anaeróbneho stavu. Anaeróbny stav je stav, počas ktorého je srdce tlačené na 80 % maximálnej srdcovej frekvencie, prípadne aj vyššie. Naopak, pri cvičení s miernou intenzitou udržujete srdcovú frekvenciu medzi 50 % a 70 %.

3. Rýchlejší metabolizmus celé hodiny po tréningu

Jedným zo zázrakov HIIT je, že dokáže páliť kalórie a urýchliť metabolizmus aj celé hodiny po ukončení tréningu. HIIT tréning taktiež dokáže preorientovať metabolizmus tela k využívaniu tukov namiesto sacharidov pri výdaji energie. Okrem zvýšeného spaľovania kalórií prispievajú HIIT cviky k lepšiemu uchovaniu svalovej hmoty a stimulujú produkciu rastového hormónu (HGH) až o 450 % počas 24 hodín po ukončení tréningu. Rastový hormón nie je zodpovedný len za zvýšené spaľovanie tukov, ale taktiež spomaľuje proces starnutia.

60 denný jedálniček pre trvalo udržateľnú váhu

4. HIIT môžete praktikovať všade

Nezáleží na tom, či sa vám lepšie cvičí doma, vonku či v posilňovni, princíp HIIT sa dá využiť pri každej príležitosti. Keďže je to naozaj široký koncept – využitie maximálneho úsilia počas krátkeho časového obdobia striedané fázami oddychu a následné opakovanie – môžete si HIIT upraviť na základe individuálnych časových a priestorových možností.

5. Nepotrebujete žiadne vybavenie

Beh, bicyklovanie, švihadlo a veslovanie – to všetko pre HIIT funguje skvele, ale na dobrý tréning ale nepotrebujete žiadne vybavenie. Môžete využiť klasické cviky ako vysoké kolená, rýchly beh na mieste či skok do výšky, zafungujú rovnako dobre, aby sa váš srdcový rytmus zrýchlil a telo využilo výhody HIIT. Niektoré náradie, ako napríklad činky, môže v skutočnosti znížiť účinnosť HIIT, pretože cieľom je intenzita srdca, nie bicepsy. Ak teda hľadáte spôsob, ako na efektívne cvičenie s vlastnou váhou, HIIT bude pre vás určite dobrou voľbou.

HIIT cvičenie doma

Intenzívny tréning môžete nájsť v ponuke rôznych trénerov a posilňovní, avšak najjednoduchším spôsobom, ako začať, je vyskúšať si HIIT cviky jednoducho doma. Existuje veľa možností, ako pridať do svojej cvičebnej rutiny intervaly s vysokou intenzitou, takže začať nie je ťažké. Na internete nájdete množstvo videí pre začiatočníkov aj pokročilých, ktoré vám pomôžu lepšie sa zorientovať. Na začiatok si stačí zvoliť aktivitu (beh, bicykel, skákanie atď.) a následne môžete experimentovať s rôznymi dĺžkami cvičenia a oddychu a hľadať optimálnu dobu vysokej intenzity tréningu a zotavovania. Cvičenie doma môže byť rovnako efektívne ako v posilňovni, stačí si len z neho vytvoriť zvyk a poctivo ho dodržiavať.

HIIT cviky na inšpiráciu:

• Na stacionárnom bicykli šliapte čo najsilnejšie a najrýchlejšie po dobu 30 sekúnd. Potom šliapte do pedálov pomalým a ľahkým tempom dve až štyri minúty. Proces opakujte 15 až 30 minút.
• Po pomalom behu na zahriatie šprintujte čo najrýchlejšie po dobu 15 sekúnd. Potom prepnite na chôdzu či pomalý džoging na jednu až dve minúty. Opakujte v priebehu 10 až 20 minút. Takýto beh je mimoriadne účinný ak vás trápi, ako schudnúť z brucha.
• Robte skoky do drepu čo najrýchlejšie po dobu 30 až 90 sekúnd. Potom stojte alebo kráčajte 30 až 90 sekúnd. Cvičenie opakujte v priebehu 10 až 20 minút.

Cvičenie a diéta

Ako sme už avizovali na začiatku článku, pri chudnutí tvorí tréning iba polovicu úspechu. Ako hovorí staré príslovie: „Ste to, čo jete.“ Či už chcete schudnúť alebo začať zdravšie žiť, mali by ste cvičenie doplniť vhodným jedálničkom. V dnešnej dobe existuje nespočetné množstvo diét, ktoré si môžete prispôsobiť vlastným preferenciám. Ak si nie ste istí vhodnou diétou, na začiatok je dobré naštudovať si kalorické hodnoty potravín a používať kalorické tabuľky.

K známym a účinným diétam pri chudnutí patrí ketónová diéta známa aj ako diéta bielkovinová, proteínová, bezsacharidová alebo low carb. Hlavným princípom ketodiéty je uvedenie tela do stavu ketózy – to je stav, keď telo nedostáva dostatok sacharidov (ktoré sú hlavným zdrojom energie), ale je nútené brať si energiu z tukov. Metabolizmom tukov vznikajú tzv. ketolátky, ktoré sú využívané ako dočasný zdroj energie. Diéta je vhodná ako krátkodobý prostriedok na rýchle chudnutie a výborne funguje ako odrazový mostík k vytúženej váhe.

Ak sa zaujímate viac o zdravie a zloženie potravín, asi vám neunikla paleo diéta. Princípom tejto diéty je konzumácia takých potravín, pre ktoré bolo ľudské telo vyvinuté. Za posledných niekoľko tisíc rokov sa totiž ľudské gény nestihli zmeniť, a preto by sme organizmus nemali zaťažovať priemyselne spracovávanými potravinami, na ktoré nie je zvyknutý. Ku vhodným potravinám patrí zelenina, bobuľovité ovocie, kvalitné rastlinné a živočíšne tuky, ryby a mäso, orechy a semienka.

Medzi množstvom diét je niekedy ťažké sa zorientovať a nie všetky sadnú každému. Nezabúdajte na to, že výsledky neprídu hneď a zachovajte si pevnú vôľu. Cvičenie spoločne s pestrým jedálničkom vám nielen pomôže schudnúť, ale aj cítiť sa lepšie a zdravšie, čo je oveľa dôležitejšie ako pár kíl hore dole.