Cvičenie tabata: Intenzívny tréning na chudnutie, ktorý vás hodí do formy

Chcete schudnúť, dostať sa do formy alebo kondície a nemáte čas tráviť cvičením hodiny? V tom prípade je pre vás cvičenie tabata tou správnou voľbou! Tento intenzívny tréning vás nakopne a rýchlo dostane do formy.

Cvičenie tabata – spaľovač tukov

Tabata je intervalový tréning a rozhodne nie je nudným zdĺhavým cvičením ako ho poznáme. Tento intenzívny tréning dá vašim svalom trochu šok a za niekoľko desiatok minút vám dá poriadne zabrať. Ide o veľmi efektívnu a náročnú metódu intervalového tréningu, pri ktorom dochádza predovšetkým ku spaľovaniu tukov a získava sa fyzická sila, kondícia a dynamika. Toto cvičenie je preto určené pokročilejším a skúsenejším cvičiteľom. Tabata cviky sa však dajú prispôsobiť aj nenáročnejším jedincom, alebo začiatočníkom, pre ktorých je vhodnejšie cvičenie s vlastnou váhou. Dobré je teda vedieť, kedy je aj pre vás vhodné cvičenie s vlastnou váhou. Ak sa snažíte schudnúť, pre tento tréning môžete zvoliť aj rôzne cviky na chudnutie.

Čo je však na tabate najlepšie? Môžete ju cvičit takmer akokoľvek. Aj obyčajné drepy môžu byť dosť náročným tabata tréningom. Obtiažnosť sa dá nastaviť či už voľbou náročnejších cvikov, alebo aj pridávaním počtu kôl. Pred každým cvičením je ale potrebné poriadne sa rozhýbať a svaly zahriať, aby nedošlo k zbytočným svalovým zraneniam. Po cvičení je naopak potrebný kvalitný strečing, ktorý vaše svaly upokojí po náročnej záťaži.

Tréning tabata vynaliezli v Tokiu

Tréning tabata „vynaliezol“ v Tokiu doktor Izumi Tabata, ktorý robil výskum na dvoch skupinách atlétov. Prvá z nich absolvovala tréning pri miernej tepovej frekvencii a druhá trénovala pri vysokej. Prirodzene, druhá skupina dosiahla lepšie výsledky. Zaujímavé však je, že zatiaľ čo prvá skupina trénovala 6 týždňov, 5 dní v týždni a 1 hodinu denne, druhej stačilo trénovať len 4 minúty denne a 4 dni v týždni, aby výkonnostne dobehla prvú skupinu. Cvičenie tabata sa prejavilo ako ideálny tréningový plán na zlepšenie aérobnej aj anaérobnej výkonnosti. Okrem zlepšenia pri aérobnom tréningu dosiahla druhá skupina takmer o tretinu lepšiu úroveň aj v anaeróbnej oblasti, zatiaľ čo prvá skupina v tejto oblasti pohorela.

Tabata a cviky na chudnutie

Patríte medzi cvičiteľov, ktorí sa snažia schudnúť? Tabata tréning je jednou z najefektívnejších cvičení ako spaľovať tuky. Dôležité je ale vedieť, aké cvičenie na chudnutie je vhodné práve pre vás. Pokiaľ však cvičíte pravidelne, cviky na chudnutie a tabata cviky by mohli byť aj pre vás skvelým oživením alebo súčasťou vášho pravidelného cvičenia. Keďže je chudnutie komplexný proces je potrebné dbať na vhodnú stravu a svoj jedálniček.

Cvičenie tabata zlepšuje zdravie a kondíciu

Tabata tréning má veľa prínosov či už pre naše zdravie, alebo pre športový výkon. Je to veľmi variabilné cvičenie doma, vonku aj v posilňovni a keďže je vhodné aj pre rôzne cviky na chudnutie, naše zdravie sa týmto cvičením zaručene zlepší. Tu je 5 dôvodov, prečo zvoliť práve tento typ tréningu:

1. Zvyšuje metabolizmus na 24 h
2. Optimalizuje krvný tlak a cholesterol – podporuje zdravie srdca
3. Zvyšuje citlivosť na inzulín a tým podporuje využitie energie z cukrov
4. Podporuje budovanie svalov
5. Časovo nenáročný, vhodné aj pre cvičenie doma

Princíp cvičenia

Keďže ide o intervalový tréning, tabata cviky sú založené na ich časovaní. Každý cvik na určitú svalovú partiu sa skladá z ôsmich sérií. Každú sériu cvičíme 20 sekúnd a potom nasleduje 10 sekúnd oddych. Takže celé cvičenie vyzerá takto:

• 20 sekúnd cvičíte jeden cvik s čo najviac opakovaniami
• 10 sekúnd oddychujete
• celé zopakujete ešte 7x

Vhodné je mať napríklad tabata časovač určený presne pre každý typ tréningu. Ten je nastavený pre tabata cviky a ich intervaly. Cvičenie doma je preto jednoduché, efektívne a bez problémov.

Cvičte efektívne na 100%

Pri tabata cvičení je dôležité cvičiť všetky tabata cviky na 100% a dodržiavať intervaly cvičenia a oddychu. Treba si preto zvoliť primeranú záťaž, aby ste tréning zvládli celý a odpadli až po poslednej sérii. Ak si zvolíte príliš namáhavé cviky, oddych sa bude predĺžovať a čas cvičenia skracovať. Tým nedosiahnete ciele tohto cvičenia, ktorým je hlavne aerobný prínos. Počas intervalu sa pri tomto cvičení dostávame až k hornej hranici našej tepovej frekvencie. Odpočinok prichádza hneď potom na krátku dobu. Takéto striedanie záťaže a odpočinku prispieva našim pľúcam, pretože zvyšuje ich kapacitu a zároveň aj náš športový výkon. Ak je vašim cieľom schudnúť treba dbať na stravovanie a jedálniček. Nápomocnou môže byť napríklad aj účinná ketónová diéta, ktorá vám uľahčí vašu cestu k chudnutiu.

Dva druhy tabata tréningu

Cvičenie tabata má mnoho podôb a dá sa ho prispôsobiť skúsenejším, ale aj začínajúcim cvičiteľom. Jednoduchý aj prokročilý tréning sa dá prispôsobiť podľa vašich cieľov a potrieb. Ak tento tréning cvičíte pravidelne, je možné vidieť progres. Z jednoduchého môžete postupne prejsť k tréningu pre pokročilejších a určite budete vidieť zmenu a pokrok.

1. Jednoduchý tréning pre začiatočníkov

Ak ste začiatočník, alebo športovec po dlhšej pauze či zranení, môžete odcvičiť kľudne len jednu či dve série. Môžete to zaradiť do vášho pravidelného tréningu, trochu si ho oživiť a postupne zvyšovať počet sérií a cvikov. Využite možnosť variability tohto tréningu a prispôsobte si ho podľa svojich potrieb. Cviky na chudnutie sú tiež dobrou voľbou pre tabata tréning.

2. Pokročilý tréning

Pokročilejší jedinci, ktorí sa možno s tabata cvičením už párkrát stretli, môžu naopak náročnosť tohto tréningu zvyšovať. Po odcvičení 8 sérií, ktoré sú odcvičené za 4 minúty, si môžete pridať ďalšiu 4-minútovku. Tabata cviky môžu byť rôzne, dá sa ich kombinovať a môžu byť zamerané na rôzne partie svalov. Po 20-tich minútach tohto intenzívneho tréningu budú svaly napumpované a výsledky neskôr určite pocítite. Pri takto náročnom cvičení však nezabúdajte aj na vhodné doplnky stravy na podporu svalstva, alebo regeneráciu, vďaka ktorej môžete dosiahnuť ešte lepšie výsledky.

Cviky pre cvičenie doma s vlastnou váhou

Tabata cvičenie je veľmi flexibilné a je vhodným aj pre cviky doma. Ušetrí čas a je možné ho cvičiť kedykoľvek. Cviky sú predovšetkým cvičením s vlastnou váhou a tak k tomu nie sú potrebné takmer žiadne pomôcky alebo náradie. Cvičenie s vlastnou váhou je najvhodnejším cvičením pre začiatočníkov a taktiež vhodné pre chudnutie. Cvičenie doma je dobrou variantou ako obohatiť pravidelný tréning na chudnutie. Je však veľmi potrebné previesť cviky technicky správne a vždy dodržať časové intervaly. Tréning inak nebude mať efekt. Tu je pár tipov pre cvičenie doma bez náradia:

• Drepy
• Kliky
• Drepy s výskokom
• Švihadlo
• Angličáky
• Brušáky

Príklad 4-minútového tabata tréningu pre cviky s vlastnou váhou :

• 20 sekúnd kliky, 10 sekúnd odpočinok
• 20 sekúnd drepy s výskokom, 10 sekúnd oddych
• 20 sekúnd skoky na švihadle, 10 sekúnd oddych

Túto jednu sériu môžete opakovať po dobu 4 minút. Vychádza to približne na 5 sérií.

Tabata cviky s náradím pre pokročilých

Pokročilejší jedinci si môžu cvičenie obohatiť o rôzne cviky s náradím. Tieto cviky sú náročnejšie, sú vhodné skôr pre budovanie svalstva, alebo kondície a dajú telu poriadne zabrať. Zoznam tabata cvikov s náradím:

• Zdvíhanie činiek
• Švihy s jednoručkou
• Swing s kettlebellom
• Medicinbály
• Preskakovanie prekážok/výstupy na bedňu
• Cviky s TRX systémom