Čo jesť pred a po cvičení

Prečo je strava dôležitá?

S tukom, ktorý telo spáli pri športe, sa určite rozlúčite radi a natrvalo. Iné dôležité látky, ktoré organizmus tiež spotrebováva, musia byť telu dodané späť. Sú to nielen tekutiny, ktoré telo stráca, ale aj svalová bielkovina a krvný cukor. Tieto látky si musíte doplniť prostredníctvom stravy.

Čo jesť pred cvičením

Ak si chcete poriadne zacvičiť, ide predovšetkým o to mať dostatok energie. Tučné a sladké jedlá si odpustite a poobzerajte sa radšej po ľahko stráviteľných potravinách. Môžete si dať celozrnné cereálie, ovocie alebo zeleninu. Ak nemáte čas, siahnite po energetických tyčinkách. To všetko sú potraviny bohaté na sacharidy, ktoré sú pre telo dôležité pri fyzickej záťaži.

V ideálnom prípade zjedzte niečo výdatné dve až tri hodiny pred cvičením. Asi tak hodinu pred tréningom si môžete dať menšiu desiatu zloženú zo sacharidov a bielkovín. Môže to byť mliečna krupica, banán s jogurtom, mliečna ryža, puding. Je to doba, kedy si možno dopriať jedlo bohatšie na jednoduché sacharidy.

Čo jesť po cvičení

Možno sa bojíte jesť po cvičení, aby celé vaše úsilie nebolo zmarené. Strava po tréningu je nutná, určite ju nevynechávajte a najneskôr do hodiny po cvičení doplňte látky potrebné pre telo vo forme potravy. Opäť sa vyhnite tučným pokrmom a tentoraz si dajte jedlo bohaté na bielkoviny. Tým sú napríklad vajcia, nízkotučné mliečne výrobky a samozrejme mäso.

Ak posilňujete, tak si po takomto cvičení dajte namiesto bielkovín sacharidy s vysokým GI v množstve 1 až 1,5 gramov na kilogram hmotnosti a o dve hodiny znova. Ideálne sú marhule, figy, kivi, ananás, banán či ryžové chlebíčky s marmeládou, biela ryža a javorový sirup s veľkým obsahom sacharózy a minimom fruktózy.

Po zvyšok dňa jedzte jedlá plné bielkovín. Ak chcete rast svalovej hmoty naozaj podporiť, pridajte si do stravy viac bielkovín, napríklad srvátkový proteín. Maximálne množstvo je však 2 gramy bielkovín na kilogram váhy, viac nie. Priveľa bielkovín totiž telo zbytočne zaťažuje, bez toho, aby malo nejaký pozitívny význam.

Pitný režim

S pitným režimom sa to má obdobne ako s jedlom. Bez správneho pitného režimu nemôže telo správne fungovať a ani cvičenie nie je dostatočne účinné. Po cvičení organizmu dodajte dostatok tekutín a vyrovnajte tak dlh kvapalín v tele. Zlaté pravidlo pitného režimu hovorí, že je potreba vypiť 150 percent toho, čo sa počas cvičenia vypotilo. Na pitie je vhodná čistá voda, prípadne ochutená šťavou z čerstvého citróna.

Čo jesť pri chudnutí

Ak sa snažíte schudnúť, posledné jedlo si dajte najneskôr hodinu pred cvičením. Tak nezaťažíte tráviaci systém a budete spaľovať energiu z tukového tkaniva. Pozor na energeticky bohatšie jedlá. Po ich konzumácii dochádza k zvýšenému prietoku krvi do tráviaceho traktu, zníži sa množstvo krvi dodávané do svalov a účinnosť cvičenia počas tejto doby je zbytočne nižšia.

Pred cvičením sa neodporúča jesť tučné alebo príliš sladké jedlá. Ani vysoký obsah vlákniny nie je vhodný. Vláknina spomaľuje prestup sacharidov do krvi, čo nie je pri redukčnej diéte žiadúce. Pred cvičením si vyberajte ľahko stráviteľné potraviny, ako sú celozrnné cereálie, ovocie, müsli tyčinky, smoothies a i.

Strava pri cvičení

V predajniach s výživou pre športovcov môžete nájsť proteínové tyčinky obsahujúce karnitín alebo guaranu, určené priamo na konzumáciu pred cvičením. Tieto látky podporia účinky cvičenia. Pri chudnutí je odporúčaný pomer živín dodaných telu v jedle 90 minút pred cvičením 20 gramov sacharidov, bielkovín do 10 gramov a tuku okolo 5 gramov.

Po aeróbnom cvičení, ktoré je pri chudnutí najúčinnejšie, s jedlom počkajte jednu hodinu. Jedlo zvoľte podľa aktuálnej doby – ak cvičíte večer, dajte si večeru, ale najneskôr dve hodiny pred spánkom. Ak idete spať skôr, dajte si na večeru bielkoviny. Najlepšie mliečne výrobky obsahujúce kazeín. Počas spánku nie sú sacharidy potrebné, najskôr sa vám uložia ako tuk, avšak bielkovina sa počas spánku uvoľňuje do svalov a bráni nočnému katabolizmu, ktorý brzdí svalový rast.