Čo je low carb a nízkosacharidová diéta?
Low Carb diéta (čítaj „loukarb“) alebo taktiež LCHF (Low Carb High Fat), či nízkosacharidová diéta, je pojem označujúci spôsob stravovania, pri ktorom sa výrazne znižuje príjem sacharidov a zvyšuje sa príjem tukov, pričom príjem bielkovín zostáva v normálnom rozmedzí.
Ide o účinný spôsob, ako upraviť svoju telesnú hmotnosť, alebo lepšie povedané, znížiť množstvo telesného tuku a zmeniť svoje telesné proporcie bez toho, aby si človek musel neustále kontrolovať prísun kalórií a viesť si kalorické tabuľky. Low carb diéta zároveň môže mnohokrát výrazne pomôcť s mnohými zdravotnými problémami.
Základnou myšlienkou, ktorú poníma low carb diéta, je úplne vylúčenie alebo výrazne obmedzenie všetkých potravín s vysokým obsahom sacharidov. Vďaka tomu nebude dochádzať k výrazným výkyvom hladiny cukru vo vašej krvi, nebudete mať popoludňajšie prepady energie a zostanete dlhšie sýti. Vaše telo bude spaľovať tuk a vy schudnete.
Low carb diéta je kompatibilná prakticky s akýmkoľvek jedlom počas dňa. V poslednom čase si množstvo ľudí obľubuje hlavne low carb recepty na raňajky, alebo dokonca aj low carb dezerty.
Sacharidy, bielkoviny a tuky
Náš jedálniček sa skladá z 3 základných živín – sacharidov, tukov a bielkovín. Často sa môžete stretnúť aj s pojmom makroživiny.
Všetky potraviny, alebo takmer všetky potraviny, obsahujú aspoň jednu z týchto živín, zvyčajne ich kombináciu v rôznom pomere.
U mnohých výživových poradcov panuje veľmi rozšírené presvedčenie, že človek by mal za každých okolností v rámci udržania svojej hmotnosti prijímať 35 – 45 % sacharidov, 20 – 30 % bielkovín a 30 – 35 % tukov.
Pri takomto vyhodnocovaní sa je však absolútne opomíjaná kvalita a druh danej makroživiny, či individuálne schopnosti metabolizmu každého z nás.
Aký má teda low carb diéta prístup k otázke makroživín, kvality potravín a ich nutričnej výživnosti?
Sacharidy
Ako už bolo spomenuté, nízkosacharidová diéta (low carb diéta) využíva hlavne low carb potraviny; teda potraviny s nižším obsahom sacharidov. Preto by ste pri low carb diéte mali váš jedálniček ochudobniť všetky potraviny s vysokým obsahom sacharidov, alebo si to spočítať cez zápis nutričných hodnôt, či kalorické tabuľky, a veľmi výrazne ich znížiť.
Základným zdrojom sacharidov by mala byť zelenina. Veľmi pritom záleží na vašom prístupe a tiež na tom, ako nízko ste schopní príjem sacharidov udržať.
Nízkosacharidová diéta má samozrejme aj svoju prísnejšiu verziu, ktorá sa volá ketónová diéta, pri ktorej môžete použiť vhodnú zeleniny s nízkym obsahom sacharidov, ako napr. špenát, alebo brokolicu.
Pokiaľ však sacharidy zámerne drasticky neznižujete a ketónová diéta nie je vaším cieľom, nemusíte sa obávať ani zeleniny s vyšším obsahom sacharidov, napr. mrkvy, tekvice, alebo cibule. S rozvahou môžete zaradiť aj sladké zemiaky, ktoré majú vysoký obsah sacharidov porovnateľný so zemiakmi, ale ich výhodou je nižší glykemický index, vysoký obsah vitamínu A a absencia lektínov.
Každý fanúšik sladkých zemiakov by mal určite skúsiť recept na batátové pyré.
Bielkoviny
Low carb diéta a low carb potraviny pracujú s nižším príjmom sacharidov a vyšším príjmom tukov, no príjem bielkovín zostáva v normálnych hodnotách.
Typické low carb potraviny, ktoré poskytujú hlavný zdroj bielkovín, sú mäso, ryby, vajcia a mliečne výrobky. Obsah bielkovín nie je v jednotlivých surovinách rovnaký a neznamená to ani, že ak zjete 100 g mäsa, zjedli ste 100 g bielkovín.
Pri konzumácii mäsa a vajec je obzvlášť dôležité dávať si pozor na omega 6 a omega 3 mastné kyseliny. Správny pomer medzi nimi je veľmi dôležitý – komerčne vyrábané mäso a vajíčka obsahujú vysoký pomer práve omega 6 mastných kyselín, čo môže viesť k navýšeniu zápalových procesov v tele.
Vtedy je vhodné siahnuť po kvalitnejších potravinách, zvýšiť konzumáciu rýb (ktoré sú samozrejme bohaté na omega 3 mastné kyseliny), alebo dopĺňať omega 3 mastné kyseliny prostredníctvom výživových doplnkov.
Tuky
Aj keď sú tuky často považované za vinníka mnohých ochorení, tak najnovšie výskumy potvrdzujú ich pozitívny vplyv na zdravie. Neplatí to však pre všetky tuky. Napríklad margaríny by zdravý jedálniček určite ponímať nemal.
Myslite na to, že tuky sú nositeľmi chuti a zároveň vás zasýtia na veľmi dlhú dobu. Preto sa ich v jedle nebojte a vyberte si tie správne.
Zdrojom dobrého tuku môže byť olivový olej, maslo, bravčová masť, avokádo, olivy, kokos a kokosový olej, tučné ryby, orechy a pod.
Pri živočíšnych tukoch dbajte hlavne na ich kvalitu a pôvod.
Low carb diéta – jedálniček: čo jesť, koľko toho jesť a kedy jesť?
Low carb diéta vás naučí kriticky pozerať na mnohé z odporúčaní, ktoré ste doteraz počuli o zdravom stravovaní.
Musíte si prezrieť nejaké low carb recepty, prestať sa báť tuku a nemyslieť si, že je to čisté zlo. Musíte prehodnotiť význam sacharidov a potrebu ich vysokého podielu v strave. A prekvapivo sa na ne prestaňte pozerať ako na hlavný zdroj energie.
Rovnako zabudnite aj na odporúčanie jesť 5-6-krát denne. Keď si vaše telo zvykne na to, že hlavným zdrojom energie sú tuky a nie sacharidy, automaticky sa v ňom naštartuje prerušovaná hladovka a vy zostanete oveľa dlhšie sýti. Prerušovaná hladovka napr. umožňuje veľkému počtu ľudí koznumovať iba dve jedlá denne bez pocitu hladu.
Čo jesť?
Váš jedálniček by mal byť primárne založený na dostatočnom množstve nízkosacharidovej zeleniny (špenát, brokolica), mäsa, vajec a kvalitnom tuku.
Ľudia majú tendenciu sa občas obávať, že nízkosacharidová diéta a low carb recepty si so sebou nesú repetitívnu konzumáciu stále toho istého jedla. Ale tak to byť rozhodne nemusí. Práve naopak! Aj keď to znie paradoxne, s obmedzením často prichádza aj väčšia rozmanitosť. Časom začnete objavovať nové low carb potraviny, ktoré ste predtým nepoznali, ochutnávať a milovať nové low carb recepty (napr. low carb brownies s orechvoým maslom alebo proteínové palacinky), ktoré by vás predtým ani nenapadlo vyskúšať.
Koľko toho jesť – nízkosacharidová diéta a prerušovaná hladovka
Ak svojmu telu nedoprajete dostatok energie, telo potom začne šetriť samo na sebe. Stručne povedané, vaše telo začne získavať energiu a živiny, ktoré potrebuje, z iných zdrojov – napríklad ušetrí na kvalite vašich vlasov a nechtov, alebo budete mať príliš často budete studené ruky a nohy. Jeho cieľom bude jednoduché prežitie, nie zdravý rozkvet.
Preto nemôžete jesť príliš málo; ani prerušovaná hladovka by sa nemala praktizovať príliš často. Cieľom nízkosacharidového stravovania nie je hladovanie. Ide len o úpravu pomeru jednotlivých makroživín, ktorá vedie k zmenám vo fungovaní vášho organizmu.
Dokonca ani spomenutá prerušovaná hladovka nemá za cieľ hladovanie a nutný kalorický deficit.
Ako jesť, aby bola zachovaná low carb diéta?
Bielkoviny sú základným stavebným prvkom vášho tela, obsahujú esenciálne aminokyseliny, ktoré si vaše telo nedokáže samo vyrobiť. Preto by ste ich mali mať na tanieri dostatok. Ideálne je zdroje bielkovín striedať a nebáť sa ich.
Pre ženy môže byť optimálny príjem okolo 70 gramov bielkovín denne, u mužov je to často viac ako 100 gramov, u športovcov ešte viac.
V prípade sachzrdov opäť existujú rôzne odporúčania na to, aké presné množstvo by ste mali prijať počas dňa. Presné čísla závisia od vašich cieľov, zdravotného stavu, fyzickej aktivity atď.
Niekto, koho napr. zaujíma ketónová diéta, musí mať sacharidy na veľmi nízkej úrovni (napríklad do 20 gramov), zatiaľ čo iní si vystačia s 50 gramami. Hlavne si treba dať pozor na kvalitný zdroj sacharidov – napr. už na rozdiel od obyčajných zemiakov je vhodné použiť napr. batáty, ideálne ako batátové pyré.
Keďže nízkosacharidová diéta, rovnako ako aj ketónová diéta, nepočíta so zvyšovaním množstva bielkovín, ako zdroj doplnenia energie pri nej poslúžia tuky. Jeho výhodou je, že obsahuje viac ako dvojnásobok kalórií na gram ako bielkoviny a sacharidy a má vysokú sýtiacu schopnosť. Preto si niektorí ľudia vystačia so 100 gramami tuku denne, iní až s 200 gramami.
Čo teda ešte je a čo už nie je low carb jedálniček?
Ak patríte k ľuďom, ktorí potrebujú mať všetko vyjadrené v číslach, môžete si vypočítať hodnoty príjmu jednotlivých živín cez kalorické tabuľky. Nezabudnite však, že ide len o veľmi hrubý odhad na základe zadaných údajov.
Naše telo nie je stroj, nefunguje podľa tabuliek a grafov. Do hry vstupuje mnoho ďalších faktorov, ktoré nie je možné zahrnúť do výpočtu, a napriek tomu výrazne ovplyvňujú výsledok (napr. zdravotný stav, inzulínová rezistencia, predchádzajúce stravovacie návyky atď.).
Je nutné viesť si kalorické tabuľky?
Ste človek, ktorého stresujú čísla a nechcete si nimi podmieňovať váš život? V tom prípade nepočítajte, zostavte si jedálniček podľa jednoduchej zásady (viď nižšie) a naučte sa počúvať vlastné telo, ktoré vám veľmi často jasne naznačí, kedy máte niečoho príliš veľa alebo príliš málo.
Nehladujte, ale ani sa neprejedajte, a majte dostatočne pestrú stravu. Vyberajte si kvalitné low carb potraviny a prezerajte low carb recepty. Veľmi často to stačí. A ak nie, vždy sa môžete obrátiť na počítanie. Dajte tomu však čas, nežiadajte zázraky na počkanie. Tam, kde ste a kam sa chcete posunúť zmenou stravy, ste sa tiež nedostali za pár dní.
Low carb recepty – univerzálny návod
Low carb diéta a z nej vychádzajúce low carb recepty a low carb potraviny (napr. paleo chlieb, alebo low carb brownies) sú všade po internete, no ako medzi nimi nájsť ideálny pomer presne pre vás?
Existuje na to jednoduchý návod. Rozhodne nie je nevyhnutným pravidlom, ale skôr iba odporúčaním, s ktorým bude nízkosacharidová diéta o niečo jednoduchšia.
Na tanieri je vhodné mať približne dlaň mäsa, rýb alebo syra, či toľko vajec, koľko sa vám zmestí do jednej ruky. Bielkoviny treba doplniť palcom tuku a zvyšok taniera vyplniť zeleninou, ktorej by malo byť na tanieri najviac. To je všetko. Aké jednoduché.
Tip: low carb diétu je veľmi vhodné dopĺňat prírodnými probiotikami; napr. kvasenou zeleninou alebo kimči.
