Ako schudnúť stehná a zadok?

Základom stratégie, ako schudnúť zadok a stehná, je vytvoriť si vhodný dlhodobý plán stravovania a pravidelných pohybových aktivít.

Rady, ako schudnúť zadok a stehná

Ak chcete zredukovať podkožný tuk na stehnách a zadku, nezostane vám nič iné, ako znižovať podiel tuku v celom tele. Ako na to?

• Jedzte malé porcie, ideálne 5-6 krát denne.
• Strážte si množstvo bielkovín, ktoré konzumujete. Najlepšie je jesť dostatok bielkovín počas každého jedla.
• Veľa pite, a to pravidelne a po troškách počas celého dňa.
• Vyhýbajte sa stresovým situáciám, ktoré brzdia spaľovanie tukov.
• Cvičte, najvhodnejšie pre tvarovanie zadku a stehien sú vysoko intenzívne silové tréningy s krátkymi prestávkami. Tie majú v prípade formovania zadku a nôh podľa výskumu oveľa väčší efekt než aeróbne cvičenie ako beh alebo chôdza.
• Nezabúdajte na dostatočnú regeneráciu tela po cvičení.

​Potraviny, ktoré podporujú chudnutie stehien a zadku

• Ku každému jedlu si pridávajte zeleninu, v lete najlepšie surovú a čerstvú, na jeseň a v zime tepelne upravenú v pare.
• Ako šieste jedlo je vhodné zaradiť proteínový koktail. Jeho konzumácia pomáha zachovávať a budovať svalovú hmotu a zároveň odbúravať prebytočný tuk. Okrem toho môžete počas dňa do jedálnička zaradiť aj iné smoothie koktejly na chudnutie.
• Výborná je pre tvorbu svalov konzumácia ľahko stráviteľného mäsa, predovšetkým morčacieho a kuracieho, ale aj rôznych druhov rýb.
• Na raňajky a obed si doprajte komplexné sacharidy ako celozrnný chlieb, knäckebrot, celozrnné cestoviny, zemiaky, bulgur, ryža natural, fazuľa, cícer, červená šošovica.

Pohybové aktivity

Aké pohybové aktivity sú najvhodnejšie pre formovanie zadku a stehien?

Intenzívne silové tréningy známe aj ako HIIT kombinované s krátkymi pauzami zaistia intenzívne spaľovanie tukov aj 24 – 48 hodín po skončení cvičenia. Silové tréningy prebúdzajú hormóny k tvorbe svalovej hmoty, u aeróbneho cvičenia síce spaľujete tuk, ale nedochádza k tvorbe svalov. Práve preto je pri chudnutí stehien, ale samozrejme aj pozadia, dôležité hlavne silové cvičenie na zadok a stehná.

Vhodné cviky na zadok a cviky na vnútorné stehná predstavujú napríklad šprint, krátky a rýchly beh do schodov, silové drepy so záťažou, rýchle výpady, cvičenie na leg presse. Nie je nutné pritom cvičiť dlho, stačí 25 minútový každodenný tréning.

Odborné štúdie potvrdzujú, že intenzívne silové, aj keď relatívne krátke cvičenie trvajúce cca 20 minút, má z hľadiska odbúravania podkožného tuku na zadku a stehnách oveľa väčší efekt, než dvojnásobne dlhé (cca 40 minút) stredne intenzívne cvičenie. Preto nezáleží na dĺžke cvičenia, ale jeho druhu.

Cviky na stehná a zadok

Intervalovou metódou cvičenia na stehná a zadok sú výpady. Predstavujú dobrý návod, ako zoštíhliť nohy. Ako pri výpadoch postupovať, aby ste ich cvičili správne?

• Zrovnajte chrbát, spevnite brušné svalstvo. Neprepínajte ale nohy v kolenách.
• Vykročte jednou nohou dopredu, krok nesmie byť ani príliš dlhý ani krátky.
• Druhá zadná noha ide do pokľaku.
• Uhol prednej nohy musí byť 90°, koleno zadnej nohy sa môže zľahka dotknúť zeme.
• Koleno prednej vykročenej nohy nesmie presiahnuť špičku tejto nohy.
• Zdvíhate sa hore.
• Vraciate sa späť do východiskovej pozície.

Vyrysujete si pevné svaly

Pozitívny efekt pri chudnutí stehien a zadku môže mať aj oblečenie. Siahnite po sauna nohaviciach na cvičenie, efekt prehrievania urýchľuje chudnutie.

Zoštíhlenie stehien a zadku môžete efektívne dosiahnuť kombináciou zdravej stravy s vhodnými cvikmi. Potom sa účinne odbúrava podkožný tuk a buduje svalstvo. Výsledkom sa stanú pevné a vyrysované svaly na stehnách a zadočku. Je však potrebné vytrvať a cvičiť pravidelne, aby sa dosiahlo určitých výsledkov.