Ako pripraviť teplú večeru do 59 korún? alebo Drahá zdravá strava je len mýtus

Návody

Aj keď veľa ľudí trpí predstavou, že zdravý životný štýl je nákladnou záležitosťou, skutočnosť je iná. Zdravé jedlo nemusí byť vždy drahou záležitosťou. Chutné jedlo, ktoré zodpovedá zásadám pestrého jedálnička, sa veľakrát dá zaobstarať doslova za pár korún. Ukážeme vám, ako na to.

Varte lacno, rýchlo a chutne

Počas dňa jete mimo domov a stravujete sa v práci rôznym spôsobom. Aspoň večer, keď prídete domov, by ste sebe a svojej rodine chceli urobiť radosť a pripraviť niečo zdravé, ľahké a chutné. Nie je to tak veľký problém, ako by sa mohlo na prvý pohľad zdať.

Existujú rôzne recepty, ktoré sa dajú pripraviť ako rýchle večere. Väčšinou sa zakladajú na krátkom varení na pare, klasickom varení, dusení či restovaní. Zodpovedajú teda požiadavkám, ako by mala zdravá večera vyzerať. Rozhodne by ste sa mali pri príprave rýchlych pokrmov, ktoré vyhovujú podmienkam zdravej výživy, vyhnúť vyprážaniu, aj keď ide o pomerne rýchlu úpravu jedla.

Prílohou môže byť aj zelenina

Aké ďalšie pravidlá by mal váš večerný jedálniček zohľadňovať? Mali by ste sa zamerať na biele mäso, teda kuracie, morčacie alebo ryby, doplniť ho väčším množstvom zeleniny. Môžete tiež obmedziť klasické prílohy alebo ich úplne vynechať a nahradiť zeleninou. Ani tá totiž nemusí byť nijako drahá a výrazne tak môžete posilniť svoj zdravý životný štýl. Poradiť si môžete aj vtedy, keď napríklad nie je dostupná čerstvá zelenina. Mrazené zmesi sú na našom trhu široko dostupné a z jedného vrecka o 350 – 400 gramoch zvládnete pokryť prílohu aj pre 3 osoby. Jedlo môže byť lacné, a pritom chutné a jeho príprava nemusí trvať príliš dlho.

Nasledujúce recepty vám ukážu cestu, ako z nutrične hodnotných surovín pripraviť veľa jedla, ktoré sa bude riadiť vyváženým pomerom sacharidov, bielkovín a tukov. Nebude chýbať dostatok vitamínov, minerálov a stopových prvkov a navyše si na ňom ešte pochutnáte. Bude výživné, ľahké, nezaťaží vaše trávenie a ešte k tomu ho kúpite za rozumnú cenu.

Kurča na citróne

Určite veľa z vás má v obľube jemné mäso kuracích pŕs, ktoré je výživné a zároveň diétne. Možno budete oponovať, že nie je práve lacné. Pravda je ale taká, že záleží na forme spracovania. Kuracie rezne, kedy spracovávate veľký plát mäsa, skutočne môžu byť finančnou záťažou. Ale keď narežete prsia na tenké plátky a doplníte zeleninou alebo inou prílohou, urobíte z rovnakej hmotnosti mäsa oveľa viac porcií. Skúste preto kuracie rezančeky či plátky na rôzne spôsoby. Môžete to isté vyskúšať aj s mäsom morčacím.

Čo potrebujete na 4 porcie:

2 ks kuracích pŕs (cca 600 g)
Jeden citrón
Trochu celozrnnej múky
Soľ
Korenie

Postup: Kuracie prsia nakrájajte na tenučké plátky. Jemne ich obaľte v celozrnnej múke a zľahka osoľte. Rozpáľte teflónovú panvicu a orestujte na nej kuracie plátky bez oleja. Z jedného citróna vytlačte šťavu a prilejte na panvicu. Nechajte výpek ľahko odpariť a potom prilejte trošku vriacej vody. Malo by jej ale byť veľmi malé množstvo, plátky mäsa by nemali byť ani celé ponorené. Stiahnite teplotu na sporáku a panvicu prikryte pokrievkou. Mäso duste, kým nebude mäkké. Všetko zvládnete pripraviť za maximálne 15 minút. Servírujte buď s celozrnným pečivom, alebo zeleninovým šalátom.

Kuracie prsia plnené špenátom

Kuracie alebo morčacie prsia je tiež možné plniť. Aj vďaka takémuto receptu môžete zaobstarať neveľmi drahé jedlo, z ktorého sa naje štvorčlenná rodina.

Čo budete potrebovať:

2 ks kuracie prsia (cca 600 g)
200 g čerstvého špenátu
100 g syra (ideálne Ricotta)
2 strúčiky cesnaku
Soľ
Korenie

Postup: Špenát umyte a nasekajte nadrobno. Vložte do misy a pridajte syr Ricotta. Strúčiky cesnaku olúpte a prelisujte. Zmiešajte v miske nasekaný špenát s Ricottou, pridajte prelisovaný cesnak, ľahko osoľte a okoreňte. Teraz si pripravte kuracie prsia. Máte dve možnosti, ako pripraviť kapsu na plnenie. Pri prvej mäso naklepte, osoľte a okoreňte a doprostred navrstvite špenátovo-syrovú plnku a zaviňte. Môžete prepichnúť dreveným špáradlom alebo malou kovovou ihlou na špízy, aby závitok dobre držal.

V druhom prípade mäso pozdĺžne rozrežte, ale nedorežte úplne do konca. Vytvoríte tým v mäse kapsu. Ak budete chcieť mäso rozklepať, rozložte ho. Naplňte vrecko a zaistite plnku, aby nevypadla – urobte to rovnako ako v prvom prípade. Nahrejte si rúru na 220 °C. Naplnené kuracie prsia vložte do pekáča a zľahka pokvapkajte olejom. Pečte 30 minút pri teplote 220 °C. Ako príloha je vhodná zelenina alebo tiež varené zemiaky.

Paradajková polievka

Veľmi lacným, zdravým a chutným jedlom sú tradične polievky. Z pomerne malého množstva zeleniny (cca 200 g) sa dá urobiť skvelý zeleninový vývar. Draho rozhodne nevyjde ani kurací vývar, ktorý zaobstaráte zo skeletov a krkov a do výsledku zavaríte na tenké plátky nakrájanú koreňovú zeleninu a rezance. Tentokrát ale skúsime jednu rýchlu a skôr zimnú polievku – paradajkovú.

Potrebujete:

0,5 litra vopred pripraveného zeleninového vývaru
500 g domáceho paradajkového pyré
1 cibuľu
Olej
Bazalku
Korenie
Soľ
Med

Postup: Cibuľu nasekajte nadrobno. Do hrnca vlejte lyžičku oleja a nasekanú cibuľu na ňom nechajte zosklovatieť. Zalejte vývarom a 5 minút varte. Pridajte paradajkové pyré, rozmiešajte a varte asi 4 minúty. Pridajte bazalku a ešte 2 – 3 minúty varte. Pred servírovaním dochuťte soľou, korením a medom. Príprava vám nepotrvá viac ako štvrť hodiny.

Kapor na modro

V zdravých večerách nesmie chýbať rybie mäso. Pretože by ste mali tiež čerpať z lokálnych surovín, skúste typicky českú rybu – kapra.

Ingrediencie:

600 g kapra rozdeleného na 4 porcie
1 l vody
1 cibuľa
1 mrkva
½ zeleru
½ menšieho póru
50 ml octu
Kúsok petržlenovej vňate
Kúsok zelerovej vňate
1 bobkový list
5 zrniek čierneho korenia
Citrónová šťava

Postup: Vodu vlejte do hrnca a priveďte do varu. Cibuľu ošúpte a pokrájajte na kolieska a vložte do vody. Očistite mrkvu, zeler a pór a nakrájajte nadrobno, spoločne s petržlenovou a zelerovou vňaťou vložte tiež do vody. Pridajte korenie a bokový list. Varte 20 minút. Operte kapra bez toho, aby ste poškodili kožu, osoľte a pokvapkajte citrónovou šťavou. Porcie kapra vložte do zeleninového vývaru a 15 minút udržujte pod bodom varu. Servírujte s varenými zemiakmi. Príprava vám zaberie asi 40 minút.