Diétne prílohy k mäsu: vyskúšajte bulgur, pohánku alebo amarant
Sacharidy v akejkoľvek forme, vrátane príloh k mäsu, mnohí ľudia považujú za nepriateľa chudnutia. Dobrou správou je, že ani pri diéte sa nemusíte úplne vzdať príloh, stačí si vybrať tie správne. V článku nájdete tie najlepšie diétne prílohy k mäsu a taktiež aj a tipy na jedlá, ktoré z nich môžete pripraviť.
Prečo nevynechávať prílohy k mäsu?
Mnohé populárne diéty, ako napríklad ketónová diéta, odporúčajú vyradiť zo stravy vyradiť sacharidy, a teda všetky bežné prílohy k mäsu nahradiť zdravými tukmi; napr. avokádom. To síce urýchli chudnutie, ale z dlhodobého hľadiska to nie je udržateľné, pretože naše telo čas od času sacharidy potrebuje.
Ketónová diéta taktiež nie každému sadne; práve preto môžu byť prílohy k mäsu dobrým pomocníkom pri nízkosacharidovej diéte.
Nie všetky sacharidy sú pre vaše zdravie a líniu také zlé, ako si mnohí myslia. V skutočnosti záleží na tom, ktoré sacharidy si vyberiete. Celozrnné obilniny (napr. bulgur), pseudoobilniny (napr. quinoa, pohánka alebo amarant) alebo sladké zemiaky sú každopádne zdravé potraviny s vysokým obsahom komplexných sacharidov, vlákniny, vitamínov, omega 3 mastných kyselín a minerálov a rozhodne patria do zdravého jedálnička. Ich vynechaním by ste sa zbytočne pripravili o mnohé prospešné látky. Na obed si tak môžete bez výčitiek dať vyvážené sacharidové jedlo – napríklad celozrnný kuskus so zeleninou alebo pečené sladké zemiaky (batáty).
Klasické a diétne prílohy k mäsu
Asi každý z nás vie, že knedle, chlieb, či cestoviny nie sú najlepšou voľbou, keď sa snažíme dopriať nášmu telu to najlepšie. Ako presne sa však líšia „klasické“ prílohy od tých diétnejších? Predovšetkým prílohy z bielej múky (knedle, cestoviny), hranolčeky a podobne majú vysoký obsah kalórií a nízky obsah vlákniny a ďalších živín. Zasýtia vás na kratší čas ako celozrnné prílohy a často sú príčinou väčšieho množstva jedla a priberania. Navyše, múka obsahuje lepok a zemiaky zasa lektíny, ktoré v tele vyvolávajú zápal. To však nemožno povedať o batátoch.
Dobrým ukazovateľom pri výbere vhodnej prílohy je glykemický index. Čím vyšší je glykemický index potraviny (na stupnici od 1 do 100), tým rýchlejšie dôjde k nárastu a následnému poklesu glykémie, čo vyvolá pocit hladu. To znamená, že potraviny s nižším glykemickým indexom vás zasýtia na dlhší čas.
Zoznam diétnych príloh k mäsu
Nižšie nájdete zoznam zdravých diétnych príloh k mäsu, ktoré môžete bez obáv zaradiť do svojho zdravého jedálnička pri nízkosacharidovej diéte. Tieto diétne prílohy nie sú príliš kalorické a sú bohaté na vlákninu, ktorá vás zasýti, a komplexné sacharidy, ktoré dodajú telu energiu. Niektoré z nich majú dokonca aj slušný obsah bielkovín. Ak máte na výber, vyberte si radšej celozrnné výrobky.
Quinoa
Mrlík čilský, známejší ako quinoa, sa vďaka svojim vynikajúcim nutričným hodnotám považuje za superpotravinu. Je to pseudoobilnina pochádzajúca z Južnej Ameriky. Existuje mnoho druhov quinoy, ale v obchodoch sa najčastejšie stretnete s bielou, červenou a čiernou quinoou. Quinoa je ideálnou potravinou pri nízkosacharidovej diéte, ale jej nevýhodou je vyššia cena v porovnaní s inými prílohami. Quinou ocením aj každý, koho zaujímajú kalorické tabuľky.
Výživové hodnoty
Okrem komplexných sacharidov a vlákniny obsahuje quinoa aj dostatok bielkovín (8 g na šálku varenej quinoy) a kompletné spektrum aminokyselín, čo je v rastlinných potravinách vzácne. Z tohto dôvodu je táto príloha obľúbená aj u vegetariánov a vegánov. Z hľadiska minerálov je quinoa bohatá na vápnik, železo, horčík a zinok a je tiež zdrojom vitamínov B, C a E. Je tiež bezlepková, takže si ho môžu vychutnať aj celiatici. Ja taktiež veľmi bohatá aj na omega 3 mastné kyseliny a je populárna aj pre pečeňovú diétu.
Ako sa varí quinoa?
Mnohí ľudia sú neistí tým, ako sa varí quinoa. Quinoa je však pomerne jednoduchá na prípravu, stačí ju variť 15-30 minút, podobne ako ryžu. Pred varením sa odporúča quinou opláchnuť, aby sa zbavila prirodzenej horkosti. Quinoa je vhodná na prípravu slaných aj sladkých pokrmov. Môžete ju pripraviť ako prílohu k mäsu namiesto ryže alebo kuskusu, pridať ju do šalátov a zeleninových jedál, do mäsových guľôčok alebo ju pripraviť na sladko ako kašu. Výborne sa k nej hodia aj zdravé tuky, napr. avokádo.
Bulgur
Lámané pšeničné zrná rôznych veľkostí sa označujú ako bulgur. Na Blízkom východe a v Turecku sa bulgur často používa v kuchyni. Jeho výhodou je jednoduchá príprava a tiež to, že sa vyrába z celých zŕn (je teda prirodzene celozrnný). Vďaka tomu si zachováva oveľa viac živín ako napríklad tradičné cestoviny z bielej múky. Avšak, netreba zabúdať na to, že sa v ňom stále vyskytuje lepok. Bulgur je teda iba zdravšou náhradou pšeničných príloh, ale rozhodne sa neodporúča pre celiatikov!
Výživové hodnoty
Bulgur je zdrojom vitamínov skupiny B, mangánu, fosforu, horčíka a železa. Vďaka vysokému obsahu vlákniny, ktorá dodáva pocit sýtosti, sa odporúča aj pri redukčnej diéte. Má tiež menej kalórií ako quinoa alebo ryža.
Ako ho pripraviť?
Príprava bulguru je veľmi jednoduchá, nemusíte ho ani variť. Stačí ho zaliať horúcou vodou, prikryť a nechať 30 minút odpočívať. Ak sa ponáhľate, môžete prípravu bulguru urýchliť tak, že ho budete variť na miernom ohni približne 15 minút.
Bulgur sa dá pripraviť mnohými spôsobmi. Obľúbeným receptom na bulgur je stredomorský šalát tabouleh. Možno z neho pripraviť aj raňajkovú kašu alebo ho použiť na zahustenie polievok.
Polenta
Polenta je kukuričná krupica, z ktorej sa v tradičnej talianskej kuchyni pripravuje slaná kaša.
Výživové hodnoty
Kukuričná polenta je dobrým zdrojom vitamínov A, B a minerálov. Je tiež veľmi bohatá na vlákninu, takže polenta je dobrou diétnou prílohou, ktorá zasýti. Okrem toho je prirodzene bezlepková.
Ako ho pripraviť?
Tradičná polenta z kukuričnej múky sa varí takmer hodinu. Z tohto dôvodu sa zvyčajne predáva instantná polenta, ktorá sa dá pripraviť za niekoľko minút. Je predvarená a sušená. Polenta sa používa ako príloha k mäsu, dusenému mäsu, ragú a zeleninovým jedlám. Výborná je aj zapečená so syrom.
Tip: Instantnú polentu v bio kvalite nájdete napríklad v e-shope Grizly.
Amarant
Amarant je podobne ako quinoa bezlepková pseudoobilnina pochádzajúca z Južnej Ameriky. Nájdete ho v rôznych podobách – amarantové zrná sa najčastejšie používajú ako príloha k mäsu, zatiaľ čo vločky sú ideálne na amarantovú kašu.
Výživové hodnoty
Výhodou amarantu je vysoký obsah kvalitných bielkovín (približne 18 %). Má pomerne vyvážený pomer esenciálnych aminokyselín vrátane lyzínu, a preto sa svojou kvalitou približuje zdrojom živočíšnych bielkovín. Je tiež vynikajúcim zdrojom vápnika, železa a horčíka. Je tiež bohatý aj na vlákninu. Významný je aj obsah zdraviu prospešných nenasýtených mastných kyselín (hlavne omega 3 mastné kyseliny).
Ako ho pripraviť?
Príprava amarantu sa veľmi nelíši od prípravy quinoy a iných príloh k mäsu. Stačí ho opláchnuť a variť približne 20 minút v dvojnásobnom množstve vody. Zrná amarantu môžete nahradiť klasickými prílohami, ako je ryža alebo kuskus. Používa sa do rizota, nakladaných uhoriek, rôznych nádievok alebo na prípravu zeleninových palaciniek. Môžete ho použiť aj na prípravu raňajkovej amarantovej kaše. Výborne sa hodí aj v kombinácii so zdravými tukmi, napr. s avokádom.
Pohánka
Pohánka je bezlepková pseudoobilnina. Môžete si ju zaobstarať v rôznych formách – krúpy, vločky, lupienky alebo múka. V ponuke je aj nelúpaná pohánka, ale tá nie je určená na konzumáciu.
Výživové hodnoty
Pohánka má priaznivé účinky na zdravie. Vyznačuje sa napríklad vysokým obsahom nenasýtených mastných kyselín a bielkovín a vyváženým pomerom aminokyselín. Obsahuje aj vitamín E , C a vitamíny skupiny B. Z hľadiska minerálov je bohatá na zinok, selén a meď. Čo však robí pohánku skutočne výnimočnou pre zdravie, je obsah rutínu, látky dôležitej pre udržanie pružnosti ciev. Podobne ako iné pseudoobilniny, aj pohánka neobsahuje lepok.
Ako ju pripraviť?
Pohánku môžete pripraviť aj bez varenia tak, že ju zalejete horúcou vodou a necháte pol hodiny odpočívať. Na rýchlejšiu prípravu môžete pohánku variť 10 minút.
Ako diétna príloha je najvhodnejšia pohánka vo forme krúp. V kombinácii s hubami je výborná do rizota. Do kaší alebo na pečenie je vhodnejšia lámaná pohánka. Raňajkovú kašu možno ľahko pripraviť aj z pohánkových vločiek. Pohánková múka je vynikajúca na bezlepkové pečenie a používa sa aj na prípravu obľúbenej prílohy v ázijskej kuchyni – soba rezancov.
Pšeno
Pšeno je bezlepkovou obilninou, ktorej veľkou výhodou je dobrá stráviteľnosť, znášinlivosť a šetrnosť ku kalorickým tabuľkám. Vďaka tomu je vhodné pre rôzne špeciálne diéty, napríklad bezlepkovú alebo pečeňovú diétu. Pšeno bolo po stáročia jednou z našich najbežnejších potravín, kým ju ako prílohu nenahradili zemiaky a ryža.
Výživové hodnoty
Pšeno veľmi dobre stráviteľné, takže sú vhodné aj pre ľudí s tráviacimi ťažkosťami. Sú to zásadité potraviny a neprispievajú k prekysleniu ako iné obilniny (napr. pšenica). Obsahuje aj vitamíny skupiny B, železo a fosfor.
Ako ich pripraviť?
Pšeno varte v dvojnásobnom množstve vody približne 15 minút. Odporúča sa ho vopred spariť alebo aspoň dostatočne opláchnuť. Je obľúbenou diétnou prílohou k mäsu a zelenine a môže sa piecť aj na sladko a na slano. Kaša je obľúbená aj na raňajky.
Batáty
Batáty sa v poslednom čase stali veľmi obľúbenou alternatívou klasických zemiakov vďaka ich vynikajúcim výživovým hodnotám. Ich cena je však podstatne vyššia.
Výživové hodnoty
Batáty sa považujú za výživnejšiu prílohu ako zemiaky, pretože majú sú šetrnejšie ku kalorickým tabuľkám a obsahujú viac vlákniny. Okrem toho sú bohaté na vitamín A.
Ako ich pripraviť?
Existuje mnoho spôsobov prípravy batátov. Základný spôsob ich prípravy je variť ich rovnakým spôsobom ako zemiaky. Dajú sa z nich pripraviť aj pyré, čipsy, lupienky alebo placky. Ďalším skvelým spôsobom prípravy batátov je upiecť ich vcelku a potom ich naplniť ingredienciami, ktoré máte radi.
