Kokosový, olivový, alebo ľanový? Rastlinné oleje a ich účinky na zdravie

V súčasnosti je na trhu množstvo rastlinných olejov, ale ktorý si vybrať? Zistite, ktoré oleje sú najzdravšie a na čo sa pri ich výbere zamerať.

Zdravé tuky a prečo ich jesť

Tuky sa často považujú za úhlavného nepriateľa zdravého stravovania a chudnutia. V skutočnosti sú zdravé tuky dôležitou súčasťou zdravej stravy a pomáhajú pri chudnutí, najmä ak vás zaujímajú nízkosacharidové recepty, alebo ketónová diéta. Akurát si musíte vybrať tie správne a konzumovať ich s mierou kvôli ich vyššej kalorickej hodnote.

Tip: Ak si chcete kontrolovať príjem kalórií, vyskúšajte kalorické tabuľky, do ktorých zadáte svoj jedálniček a uvidíte, koľko kalórií ste za deň prijali.

Tu je niekoľko dôvodov, prečo by ste mali do svojho jedálnička zaradiť zdravé tuky.

Dôležitý zdroj energie

Tuky sú pre telo dôležitým zdrojom energie. V niektorých stravovacích odporúčaniach, ako je napríklad v súčasnosti populárna ketónová diéta, sa dokonca uvádza, že tuky by mali tvoriť až 70 % denného príjmu kalórií. Za normálnych okolností by však tuky mali tvoriť približne 30 % denného príjmu energie. Záleží však na tom, aké zdroje tuku si vyberieme. Musíme uprednostňovať zdravé tuky a snažiť sa obmedziť tie nevhodné. Kvalitným zdrojom zdravých tukov sú tiež rastlinné oleje, ktoré budú popísané nižšie.

Zdroj pre omega 3 mastné kyseliny

Zdravé rastlinné oleje patria medzi potraviny bohaté na omega 3 mastné kyseliny. Vynikajúcim zdrojom je najmä ľanový olej. A prečo sú pre nás vlastne omega 3 mastné kyseliny také dôležité? Majú napríklad protizápalové účinky, pozitívne ovplyvňujú funkciu mozgu a chránia nás pred kardiovaskulárnymi ochoreniami. Sú dôležité aj počas tehotenstve z hľadiska správneho vývoja plodu a taktiež aj pre športovcov, ktorým pomáhajú pri regenerácii a raste svalov.

Zdravá pokožka a vlasy

Rastlinné oleje sú bohaté na vitamíny, predovšetkým na vitamín E, ktorý je silným antioxidantom a chráni bunky pred oxidačným stresom, čím spomaľuje ich starnutie. Vďaka vysokému obsahu vitamínov a iných prospešných látok sa rastlinné oleje používajú aj v kozmetike. Majú hydratačné a vyživujúce účinky a dobre sa vstrebávajú, preto sú bežnou súčasťou rôznych krémov a masiek. Môžu sa používať aj ako masážne oleje na telo, zábaly na vlasy a na unavenú pokožku. Súčasným kozmetickým trendom je napr. olivový olej na vlasy.

Vitamíny rozpustné v tukoch

Niektoré vitamíny (A, D, E, K) sú rozpustné v tukoch, preto je pre ich vstrebávanie dôležité zdravé tuky pravidelne konzumovať. Zdravé rastlinné oleje sú však samy o sebe zdrojom mnohých vitamínov a ďalších zdraviu prospešných látok, ako sú minerály a fytosteroly. Kvalitné oleje lisované za studena okrem toho patria medzi zásadité potraviny, ktoré v našej strave často chýbajú (medzi zásadité potraviny patrí napríklad aj surové ovocie a zelenina).

Na čo sa zamerať pri výbere oleja

Ako si vybrať ten správny olej, aby ste z neho mali čo najväčší úžitok?

V prvom rade musíte vedieť, na čo plánujete olej používať – napríklad na vyprážanie, pečenie alebo na šalátovú zálievku. Nie všetky oleje sú vhodné na varenie. Okrem toho majú niektoré z nich výraznejšiu vôňu a chuť, zatiaľ čo iné sú neutrálnejšie. V závislosti od účelu si potom môžete vybrať druh oleja (olivový olej, repkový olej, kokosový olej) a typ oleja podľa spôsobu výroby – rafinovaný alebo lisovaný za studena. V neposlednom rade je dobré vedieť, ako je na tom olej s obsahom nasýtených a nenasýtených mastných kyselín.

Nasýtené vs. nenasýtené mastné kyseliny

Základným kritériom, ktorým môžeme rozlíšiť zdravé tuky od tých nezdravých je obsah nasýtených a nenasýtených mastných kyselín. Tieto údaje by mali byť uvedené na etiketách potravín, prípadne si ich môžete vyhľadať cez kalorické tabuľky.

Nasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú najmä v živočíšnych tukoch, ako je napr. maslo a bravčová masť, ale obsahujú ich aj niektoré rastlinné oleje, najmä palmový olej a kokosový olej. Nadmerná konzumácia nekvalitnej formy týchto tukov zvyšuje hladinu cholesterolu a riziko kardiovaskulárnych ochorení alebo obezity, preto by mali tvoriť len malú časť celkového príjmu tukov, prípadne by sa mal dávať obzvlášť veľký pozor na ich pôvod a kvalitu.

Hlavným zdrojom nenasýtených mastných kyselín sú rastlinné oleje. Nenasýtené mastné kyseliny možno ďalej rozdeliť na:

• polynenasýtené mastné kyseliny – nachádzajú sa napríklad v ľanovom oleji alebo slnečnicovom oleji,
• mononenasýtené mastné kyseliny – nachádzajú sa najmä v avokádovom, olivovom alebo repkovom oleji.

Nenasýtené mastné kyseliny naopak pomáhajú udržiavať normálnu hladinu cholesterolu a majú pozitívny vplyv na srdce a preto si ich obľubujú napr. nízkosacharidové recepty, alebo low carb diéta.

Porovnanie rastlinných olejov

OLEJ (100 g)	NASÝTENÉ M. K.	MONONENASÝTENÉ M. K.	POLYNENASÝTENÉ M. K.
Kokosový	88 g	6 g	2 g
Olivový	15 g	73 g	9 g
Ľanový	9 g	18 g	68 g
Repkový	7 g	62 g	29 g
Slnečnicový	12 g	30 g	59 g
Avokádový	13 g	68 g	10 g

Bod zadymenia

Ďalšou kľúčovou vlastnosťou olejov je bod zadymenia. Ten rozhoduje o tom, či je olej vhodný na tepelné spracovanie alebo nie. Tento pojem označuje teplotu, pri ktorej sa olej začína prehrievať (dymiť). Ak sa tak stane, olej stráca zdraviu prospešné látky a uvoľňuje škodliviny.

Vo všeobecnosti platí, bod zadymenia olejov na vyprážanie a iné tepelné úpravy by sa mal pohybovať v hodnotách okolo 200 °C. Oleje s nízkym bodom zadymenia (približne 100-190 °C), ako napríklad slnečnicový olej lisovaný za studena, sú ideálne pre studenú kuchyňu. Na druhej strane, oleje s vyšším bodom zadymenia (od 190 °C), sú vhodné na grilovanie a pečenie. Na tento účel je vhodný avokádový, repkový a olivový olej. Vyššie body zadymenia majú zvyčajne rafinované oleje.

Rafinované vs. za studena lisované oleje

Podľa spôsobu výroby sa oleje delia na rafinované a za studena lisované (nerafinované).

Rafinované oleje sa vyrábajú procesom nazývaným rafinácia, pri ktorom sú vystavené vysokým teplotám. Nevýhodou je, že tým strácajú svoju chuť a vôňu a znižuje sa ich nutričná hodnota, čím sú menej prospešné pre naše zdravie. Na druhej strane majú dlhšiu trvanlivosť a vyšší bod zadymenia, takže sú vhodnejšie na bežné varenie a vyprážanie.

Nerafinované, za studena lisované oleje, majú výraznejšiu chuť a vôňu a zachovávajú si všetky prospešné živiny. Majú však nižší bod zadymenia, a preto sú vhodnejšie pre studenú kuchyňu, napríklad do šalátov. Dôležité je aj správne skladovanie týchto olejov. Mali by byť chránené pred svetlom, preto sa zvyčajne predávajú v tmavých sklenených fľašiach. Zdravá strava by mala uprednostňovať kvalitné oleje lisované za studena.

Tip: Kvalitné oleje lisované za studena si môžete kúpiť na eshope Grizly.

Najobľúbenejšie rastlinné oleje

Výber olejov je dnes obrovský. V obchodoch so zdravou výživou a bežných supermarketoch nájdete nielen bežné oleje, ako je repkový a slnečnicový, ale aj rôzne „špeciálne“ oleje, ako je napr. avokádový olej. Poďme sa teda pozrieť na použitie a zdravotné prínosy aspoň šiestich najobľúbenejších olejov.