Zdravé recepty do krabičky: Na celý týždeň

Snažíte sa schudnúť? Prečítajte si viac o krabičkovej diéte, o ktorej sme vám už písali. V tomto článku vám ale ukážeme, aké zdravé jedlá si do krabičiek môžete pripraviť, aj keď vás diéty a chudnutie nezaujímajú. Varenie na niekoľko dní dopredu, alebo príprava studených jedál je napríklad aj ideálny spôsob, ako ušetriť za energie pri varení.

Výhody prípravy jedla do krabičiek:

• Naučíte sa jesť zdravšie.
• Zvyknete si na pravidelné stravovanie.
• Pravidelným stravovaním podporíte svoj metabolizmus.
• Nebudete sa cítiť hladný počas dňa.

Zdravé jedlá, ktoré si pripravíte do krabičiek by mali obsahovať základné dôležité zložky potravy, ktoré vám počas dňa dodajú energiu. Ide najmä o komplexné sacharidy akými je ryža, zemiaky, obilniny či celozrnné cestoviny. Rovnako aj bielkoviny, ktoré môžete získať z mäsa a mliečnych výrobkov alebo aj zo sójových výrobkov či napríklad pohánky alebo quinoi. Základom zdravých jedál by však malo byť dostatočné množstvo rôzneho ovocia a zeleniny, ktoré obsahujú množstvo vitamínov.

PONDELOK

Raňajky: ovsená kaša s jablkami, orechmi a škoricou

Desiata: orechy

Obed: paradajkovo-cícerové kari

Olovrant: mrkvový šalát s jablkami

Večera: paradajková polievka s pohánkou

UTOROK

Raňajky: jablkovo-orechový perník

Desiata: domáci ovsený flapjack

Obed: kurací steak s hranolkami zo sladkých zemiakov

Olovrant: cottage cheese so zeleninou

Večera: šalát z grilovanej zeleniny

Do krabičiek si môžete pripraviť aj rôzne chutné a sýte polievky akou je napríklad guľášová polievka alebo boršč.

STREDA

Raňajky: chlieb so zelerovou nátierkou a mrkvou

Desiata: jablko

Obed: kuracie stehno so špenátom v paradajkovej omáčke

Olovrant: jablkovo-orechový perník

Večera: tofu scramble eggs

TIP: Ovsené vločky sú skvelou zdravou potravinou, ktorá sa dá využiť v rôznych receptoch. Vyskúšajte si tieto 3 zaujímavé recepty s ovsenými vločkami.

ŠTVRTOK

Raňajky: avokádový chlieb

Desiata: orechy

Obed: cestoviny s lososom v smotanovej omáčke

Olovrant: nakrájaná paprika

Večera: marinované tofu na bylinkách

PIATOK

Raňajky: proteínové lievance

Desiata: lesné ovocie

Obed: losos s orechovou kôrkou s varenými zemiakmi

Olovrant: domáci ovsený flapjack

Večera: plnená cuketa

SOBOTA

Raňajky: celozrnný chlieb, vajce na tvrdo a paradajky

Desiata: domáce ovsené flapjack

Obed: losos s bylinkovým maslom a zemiakmi

Olovrant: nízkotučný tvaroh

Večera: grilovaná cuketa

NEDEĽA

Raňajky: biely jogurt s müsli a ovocím

Desiata: ovocie podľa vlastnej chuti

Obed: kurča v šampiňónovej omáčke s bulgurom

Olovrant: nakrájaná mrkva

Večera: cuketová pizza

Kurací steak so zeleninou

Ingrediencie:

• 400 g kuracích pŕs
• 50 g masla
• ½ čl šalvie
• ½ čl sušeného tymianu

• 1 strúčik cesnaku
• 1 čl citrónovej šťavy
• soľ
• čierne korenie

Postup:

V hrnci rozohrejte maslo, pridajte bylinky, prelisovaný cesnak, citrónovú šťavu a korenie. Bylinkové maslo dobre premiešajte. Polovicu nechajte stuhnúť v chladničke a druhou polovicou natrite umyté a vysušené mäso. Mäso opečte na panvici z oboch strán. Hotový kurací steak potrite kúskom stuhnutého bylinkového masla.

Losos s orechovou kôrkou

Ingrediencie:

• 50 g nasekaných vlašských orechov
• 1 pl strúhanky
• ½ pl olivového oleja
• 1 pl nasekaného kôpru
• soľ

• čierne korenie
• 2 porcie lososa
• 2 čl dijonskej horčice
• 2 čl čerstvej citrónovej šťavy

Postup:

V miske zmiešajte orechy, strúhanku, olej a kôpor. Zmes podľa chuti osoľte a okoreňte čiernym korením. Porcie lososa položte kožou dole na plech vyložený papierom na pečenie. Vrch lososa natrite horčicou a posypte orechovou zmesou. Lososa pečte 15 až 20 minút pri 175°C. Upečeného lososa pokvapkajte čerstvou citrónovou šťavou a podávajte so zeleninovým šalátom alebo varenými zemiakmi.

Cestoviny s lososom v smotanovej omáčke

Ingrediencie:

• 600 g celozrnných cestovín
• 400 g lososa
• šťava z citróna

• 2 strúčiky cesnaku
• 200 ml smotany na šľahanie
• soľ

Postup:

Celozrnné cestoviny uvarte v osolenej vode podľa návodu na obale. Lososa nakrájajte na tenké plátky a spolu s nakrájaným cesnakom ho opečte na kvapke oleja. Po chvíli lososa zalejte smotanou, pokvapkajte citrónovou šťavou a ochuťte soľou. Do hotovej omáčky primiešajte uvarené cestoviny.

Zdravý jablkovo-orechový perník 

Ingrediencie:

• 1 jablko
• 4 vajcia
• 100 g vlašských orechov
• 80 g ovsených vločiek
• 1/2 hrnčeka trstinového cukru
• 2 pl perníkového korenia
• 1 čl sódy bikarbóny

Postup:

Jablko nastrúhajte a v miske ho zmiešajte s vajíčkami a cukrom. Orechy a ovsené vločky rozmixujte na múku a primiešajte k jablku. Pridajte perníkové korenie, sódu bikarbónu a cesto poriadne premiešajte. Cesto vylejte na plech vyložený papierom na pečenie a pečte 30 minút pri 175°C.