Vegetariánsky jedálniček

Preto je nutné zostavovať vegetariánsky jedálniček s ohľadom na to, aby obsahoval dostatok týchto látok z iných zdrojov než mäsa. Našťastie, v dnešnej dobe už nie je taký problém zohnať vhodné náhrady mäsa, ktoré sú výživovo veľmi hodnotné.

Čím nahradiť mäso?

• Tempehom, ktorý vznikol fermentáciou sójových bôbov
• Sójovým mäsom
• Seitanom, teda pšeničných lepkom
• Robi mäsom z rastlinných bielkovín
• Šmakounom, ale pozor je pripravený z vaječného bielka, takže vegáni sa mu budú vyhýbať

Jednoduchý a výživný obed či večera

Výhodou je, že všetky tieto potraviny sa dajú v kuchyni spracovať rovnakým spôsobom ako mäso. Môžete ich variť, dusiť, piecť, opekať či grilovať. Tým pádom sa vám značne rozširuje škála receptov, ktoré môžete pripravovať. V podstate nie ste ničím obmedzený. Napríklad zo sójového mäsa si môžete pripraviť aj obaľované rezne.

Samozrejme je možné pripraviť aj zdravšie vegetariánske pokrmy. Ak náhradu mäsa podusíte, vhodne okoreníte a doplníte misou zeleninového šalátu, máte rýchly, jednoduchý a nutrične hodnotný obed či večeru. Fantázií sa pri príprave medze nekladú. Vegetariánske recepty existujú v tradičnej aj modernej verzii, na svoje si teda príde každý.

Nezabudnite na železo

Dobrým zdrojom rastlinných bielkovín sú strukoviny. Preto často do vegetariánskeho jedálnička zaraďujeme fazule, šošovicu či cícer. Vegetarián si ale okrem bielkovín musí strážiť aj dostatočné množstvo železa v strave. Veľké množstvo železa obsahuje napríklad brokolica či mak. Rezance z celozrnnej múky s makom alebo brokolicové karbonátky s varenými zemiakmi preto môžu byť vynikajúcou súčasťou jedálnička každého, kto sa vyhýba mäsu z akýchkoľvek dôvodov.

Železo si môže ľudské telo doplniť aj z listovej zeleniny, ktorá ho obsahuje veľké množstvo. Preto si pripravte jedlo doplnené špenátom či ešte lepšie mangoldom. Predstavíme si ukážku vegetariánskej stravy.

Jedálniček pre vegetariánov

1. deň

Raňajky: müsli s ovocím, mlieko (v prípade vegánskej stravy nahraďte napríklad sójovým či konopným mliekom)

Desiata: jablko

Obed: grilovaný tempeh, šalát z olív, paradajok a ľadového šalátu

Olovrant: acidofilné (prípadne sójové) mlieko, paradajka

Večera: fazuľový šalát, kornspitz

2. deň

Raňajky: celozrnný rožok, tofu, bylinkový čaj

Desiata: banán

Obed: sójové kocky s paradajkovou omáčkou, cestoviny z celozrnnej múky

Olovrant: biely (prípadne sójový) jogurt, kúsok varenej brokolice

Večera: šalát z červenej šošovice, hrianka z celozrnného chleba

3. deň

Raňajky: žitný chlieb, pomazánka z reďkoviek, zelený čaj

Desiata: pomaranč

Obed: sójové rezance ala Čína, ryža

Olovrant: Uhorkový šalát s jogurtom (kravský prípadne nahraďte sójovým)

Večera: guľáš z hlivy ustricovej, varený zemiak

Poznámka: Ak dodržiavate vegánsky jedálniček je samozrejme nutné vynechávať aj mliečne výrobky, teda jogurt či mlieko nahradiť napríklad sójovými alebo inými rastlinnými produktami. Podobne základ pomazánok nebudú tvoriť syry živočíšneho pôvodu ako napríklad Lučina, ale rastlinné tuky.

Chutný jedálniček aj bez mäsa

Z vyššie uvedených pravidiel je vidieť, že aj bez mäsa sa dá pripraviť skutočne pestrý jedálniček. Určite nemusíte mať obavy, že ak sa rozhodnete pre vegetariánsku stravu budete musieť jesť iba zeleninu. Na trhu nájdete veľa potravín, ktoré dokážu mäso nutrične nahradiť.

Pri zostavovaní vegetariánskeho jedálnička by ste nemali zabúdať na vyváženosť sacharidov, bielkovín a tukov. Dbajte hlavne na dostatok rastlinných bielkovín. Ak máte chuť, môžete sa so svojím zostaveným vegetariánskym jedálničkom objednať k výživovému poradcovi a prebrať ho s ním. Názor človeka, ktorý má s výživou a jej pravidlami skúsenosti a vie dobre poradiť sa vždy hodí. Pomôže vám vyvarovať sa rôznych výživových chýb, kvôli ktorým by vaše telo mohlo trpieť.