Ako skoncovať s prejedaním raz a navždy

Prenasleduje vás chuť na niečo sladké. Len čo jej podľahnete, je koniec. „Len štvorček čokolády,“ prehovárate sa, ale nakoniec je z toho celá tabuľka. A tým ale nájazd na špajzu alebo chladničku nekončí. Hodia sa napríklad aj sušienky alebo niečo ďalšie – čokoľvek, čo sa nájde.

Lenže keď s jedlom skončíte, cítite sa vinní. „Zase som urobil/a niečo, čo som nechcel/a,“ hovoríte a sľubujete, že už nikdy. Ale za čas vás prepadne niečo podobné. Ako sa z tohto nepríjemného kolotoča prejedania vyslobodiť?

Prejedanie začína v hlave

Niekto možno povie: „Tak sa postráž a nejedz.“ Lenže to nie je tak jednoduché, ako sa to povie. Odborníci tomuto stavu hovoria záchvatové prejedanie. V podstate ho porovnávajú s inými závislosťami. Niekto v strese alebo emočnom vypätí siahne po cigarete, iný po poháriku alkoholu alebo dokonca droge. Sú ľudia, ktorí siahajú po jedle.

Mechanizmus pôsobenia je rovnaký. Jedlo podobne ako cigareta pomôže aspoň na malú chvíľu zabudnúť na to, čo vás práve trápi. V mozgu sa totiž vytvorí hormón serotonín, nazývaný tiež ako hormón šťastia. Dlhodobo je ale záchvatové prejedanie problémom. Samozrejme pri ňom pribúdajú kilogramy.

Problémy takzvaného emocionálneho prejedania môžu prerásť aj v závažnejšie poruchy príjmu potravy. Napríklad bulímiu, ktorá spočíva v tom, že zjete veľa jedla a následne ho vylúčite buď vracaním, alebo preháňadlami. Potom už sa väčšinou nezaobídete bez lekárskej pomoci odborníkov. Tiež je problém, keď vaše pocity viny z toho, koľko čoho ste zase zjedli, začnú prevažovať nad zdravým zhodnotením situácie. Potom ste na ceste dostať sa do pasce.

Na druhú stranu, keď sa raz niekde prejete, neznamená to ešte, že trpíte záchvatovým prejedaním. Ani každoročné vianočné prejedanie však nie je žiadnou výhrou. Vianočné prejedanie je ten najhorší vianočný zlozvyk, ktorý často odštartuje situácie záchvatového prejedania. Ak k týmto situáciám dochádza opakovane a vás táto situácia trápi, je najvyšší čas začať niečo robiť.

Zdravý a pestrý jedálniček je základ

Ak svoj problém vnímate už od začiatku a pokúšate sa s ním bojovať, vysporiadať sa s ním, ste na najlepšej ceste naozaj uspieť. Byť si vedomý svojho problému a chcieť s ním skoncovať – už to je veľký úspech. Ako bojovať s prejedaním? Alfou a omegou by mal byť pestrý jedálniček.

Ak si neviete rady, ako ho zostaviť, poraďte sa s odborníkmi. Musíte mať správny trojpomer sacharidov, bielkovín a tukov, nezabúdať na dostatok vlákniny, minerálov a vitamínov. Ak budete mať správne zostavený jedálniček s dostatkom všetkých výživných zložiek, budete nasýtení. Nebudete trpieť hladom. Dôležité je pri zostavovaní jedálnička nielen zloženie potravy. Predovšetkým si musíte na jedle pochutnať. Iba tak sa budete cítiť nasýtení po všetkých stránkach.

Jedlo ako relax

Učte sa si jedlo užívať. Neponáhľať, nehltať potravu, ale príjemne si ju vychutnať. Doprajte si na jedlo dostatok času, a to aj vo chvíli, keď máte pocit, že vám napríklad pracovné povinnosti prerastajú cez hlavu. Ideálne je, keď môžete odísť z kancelárie, z miesta pracoviska. Vyčistíte si hlavu, prídete na iné myšlienky. Zamestnajte sa v takej chvíli len jedlom, na nič iné nemyslite.

Okrem toho, že vás jedlo v inom prostredí osvieži a lepšie naladí, ľahšie tiež spoznáte, kedy máte dosť. Keď budete napríklad v kancelárii jednou rukou niečo dávať do úst a hltať a druhou rukou písať na klávesnici, nerozoznáte hranicu, keď už ste plní. Budete sa potom napchávať skoro stále. A to je chyba.

Návod a tipy, ako na to

Neskúšajte stále dookola nejaké diéty. Postupne sa snažte prechádzať drobnými krôčikmi k zdravej životospráve. Skúste napríklad každý týždeň zmeniť v jedálničku jednu maličkosť a postupne si na ňu zvykať. Je to oveľa lepšie, než robiť zmeny skokovo a experimentovať s diétami.

Ak sa vám nejakú zdravú zmenu nepodarí zaviesť, nevyčítajte si to. Každý človek niekedy chybuje. Ak máte na niečo chuť, doprajte si to, aj keď to napríklad práve nepatrí do kategórie tých najzdravších potravín. Ale váš jedálniček zase takú ujmu neutrpí. Oveľa horšie je, keď si budete danú potravinu stále odopierať a žiť v napätí. Skôr alebo neskôr potom buchnete a zjete nielen vytúženú potravinu, ale aj veľa ďalších. Proste vyluxujete chladničku. A to je zlé.

Hľadajte spúšťač

Premýšľajte tiež o tom, čím je u vás záchvatové prejedanie spôsobené. Stáva sa prvým impulzom porada u šéfa, kde všetkých poriadne skritizuje? Je to hádka s partnerom? Pracovný neúspech? Ak ste schopní analyzovať spúšťače, pracujte s nimi. Snažte sa na situáciu reagovať inak.

Po nepríjemnej porade neotvárajte šuplík, kde máte zásobu sušienok a čokolády. Skúste sa ísť na chvíľku prejsť a situáciu takpovediac predýchať. Ak nemôžete z práce von, potom sa aspoň napríklad poprechádzajte chvíľu po prázdnej chodbe, alebo zájdite na balkón. Skúste zhlboka dýchať, trochu ponaťahovať svaly. Nie je zlé skúsiť aj nejaké meditačné techniky na upokojenie.

Zasýťte sa kvalitou

Ak si uvedomujete, že spúšťačom je aj konkrétna potravina, snažte sa jej vyhnúť alebo ju nahradiť zdravšou alternatívou. Ak milujete napríklad mliečnu čokoládu, po ktorej sa vždy rozožeriete, skúste si namiesto nej vybrať čokoládu horkú s vysokým obsahom kakaa. Zistíte, že zdravé stravovanie zase nie je tak veľká veda, čo ukazuje aj výzva2017.

Ak si dáte zdravú potravinu, zasýti vás podstatne viac než náhradný výrobok plný cukrov, tukov a aditív. Kupujte si tiež len obmedzené množstvo. Povedali sme si, že keď máte na niečo chuť, môžete si to dopriať. Vždy ale ostaňte len pri jednej veci. Kúpte si jednu čokoládovú tyčinku na chuť, nedávajte ich do košíka celú hromadu. Práve toto množstvo môže prejedanie odštartovať. Keď doma nebudete nič mať, neprejete sa – nebude z čoho.

Nenapchávajte sa osamote

Ďalšou veľkou pomocou je jesť s niekým. Veľmi často sa stáva, že sa ľudia za svoje záchvatové prejedanie hanbia. Hneď po prejedení upratujú prázdne vrecká, boja sa, aby ich nikto nevidel. Ak sa prejedáte, len keď ste sami, naplánujte si, aby ste si jedlo dopriali vždy spoločne s niekým z rodiny alebo v práci s kolegami. Ľahšie sa tak ovládnete.

Ak vám ani popísané rady nepomáhajú, treba zájsť za odborníkom na poruchy príjmu potravy. Príčin môže byť celý rad a profesionál vám pomôže je rozlúštiť. Privádza vás do náručia jedla depresia? Neúspešné vzťahy? Alebo napríklad nuda? Pomenovanie problému je základom, ako si s ním poradiť a nemusíte na to byť sami.