14-denná výzva na zadok

Cvičenie

Musíte chcieť a tiež vytrvať

Predovšetkým si na úvod položte otázku, prečo je dôležité cvičiť a spevňovať vaše pozadie. Odpoveď je jednoduchá. Nerobíte to pre nikoho vo svojom okolí. Robíte to sami pre seba. Pre svoj dobrý pocit. Pre svoje zdravie. Pre dokonalý tvar vášho tela.

Keď chcete mať pekný sexi zadoček bez celulitídy a zbytočných tukových vankúšov, nestačí o tom iba hovoriť. Je potrebné začať niečo robiť. Nie je to pritom zase taká veda, ako by sa mohlo na prvý pohľad zdať. Dôležité je ale chcieť a tiež vytrvať. Ak budete cvičiť skutočne pravidelne a neskončíte so 14-dennou výzvou po prvých troch dňoch, uvidíte, že výsledky sa naozaj dostavia.

Vytvorte si správnu motiváciu

Ak si nie ste istí, či naozaj dokážete vytrvať, skúste sa vhodne namotivovať. Má vaša obľúbená športová hviezda zadoček snov, ktorý by ste chceli mať tiež? Vylepte si jej fotografiu na viditeľné miesto, kde ju budete mať stále na očiach. Vyberte taký záber, kde je dobre tvarovaný zadoček naozaj pekne vidieť. Ideálne je prichytiť fotografiu pomocou magnetiek na chladničku.

Zakaždým, keď začnete pochybovať, padne vám zrak na ňu a získate novú energiu do ďalšieho cvičenia. A funguje to aj ako zákaz nebezpečných návštev chladničky, ktoré môžu vaše dobre mienené úsilie tiež pokaziť.

Jedzte pravidelne a zdravo

Vo výzve totiž samozrejme hrá úlohu aj stravovanie. Keď nebudete dodržiavať Pestrý jedálniček, všetko vaše úsilie bude mať minimálny efekt. Na čo by ste vo svojom stravovacom režime nemali zabúdať?

Jedzte pravidelne päťkrát denne, najneskôr po troch hodinách.
Nevynechávajte desiatu a olovrant. Dopoludnia zvoľte kúsok ovocia v kombinácii napríklad s nízkotučným jogurtom, popoludní treba acidofilné mlieko a zeleninu.
Vyvarujte sa tučných a sladkých pokrmov, údenín, polotovarov.
Stavte na ľahké diétne mäso kuracie, morčacie, jahňacie a rybie.
Každé jedlo dopĺňajte zeleninou, napoludnie si doprajte väčšiu misku zeleninového šalátu. Avšak pozor na kalorické dresingy, vymeňte ich za olivový olej, balsamico ocot alebo citrónovú šťavu.
Dodržujte pitný režim po celý deň. Denný príjem tekutín (nápoje, polievky, atď.) by mal byť 2 – 3 litre.

Výhovorky neplatia!

V žiadnom prípade taktiež neplatia výhovorky, že nemáte čas chodiť niekam do posilňovne. Cviky sa dajú dobre robiť aj doma. Stačí vám kúsok voľného priestoru o rozlohe asi 2 x 2 metre, ktorý nájdete napríklad v obývacej izbe alebo v spálni.

Podstatné je robiť cviky poctivo. Skúste sa pozrieť napríklad na videá na internete, ako správne odporúčané cviky vykonávať, alebo si nechajte opraviť chyby priamo od trénera vo fitness centre. Správna technika cvičenia je veľmi dôležitá. Ak ju nebudete dodržiavať, neposilníte tie svaly, ktoré sú potrebné. Potom je logické, že výsledky nebudú také, aké by ste si predstavovali a cvičenie ani nebude mať taký efekt pre vaše zdravie.

Doprajte svalom čas na regeneráciu

Nezabúdajte na dostatočnú regeneráciu svalov. Pretrénované svaly tiež nie sú dobrým výsledkom a nenaštartujú proces vyrysovania. Naopak, v takom prípade hrozí riziko úrazu (natrhnutie svalu, šľachy atď.). Preto je vo výzve zaradené voľno na piaty a desiaty deň. Svaly dostávajú počas tréningu zabrať a musíte ich teda nechať vydýchnuť.

Svojmu pozadiu pomôžete aj vtedy, keď budete pravidelne behať. Pálite tým tuk v oblasti zadku, kde ho mať nechcete.

Cviky v našej výzve na zadok

Plié drep

Tento cvik začíname v postoji s nohami viac od seba, kedy špičky máme vytočené mierne do strán a strážime si rovný chrbát. S nádychom vykonávame pomalý drep až do pozície, v ktorej vnútorné stehná a lýtka zvierajú 90° a zadok máme v úrovni kolien. S výdychom sa potom vraciame späť do stoja.

Zdvíhanie panvy

Cvik je známy tiež pod názvom most. Ľahneme si chrbtom na podložku s rukami vedľa tela a nohy pokrčíme v kolenách tak, aby sme mali chodidlá na zemi. Najprv sa nadýchneme a s výdychom odlepujeme zadok od zeme. Snažíme sa panvu pretlačiť čo najvyššie. Ramená aj ruky zostávajú na zemi, pokročilejší môžu svoje paže položiť za hlavu alebo zdvihnúť smerom k stropu. S nádychom sa vraciame do východiskovej polohy.

Výpady vpred

Aj keď sú výpady známe, tak pri ich vykonávaní mnohí z nás robia najrôznejšie chyby. Po celú dobu cviku sa snažíme udržať rovný chrbát, t. j. nepredkláňame sa, máme spevnené brucho a hlavu v predĺžení hornej polovice tela. Začíname v stoji, kedy prvý výpad vpred vykonáme ľubovoľnou nohou. Vykročíme do takej polohy, v ktorej koleno prednej nohy nesmie ísť cez špičku a koleno zadnej nohy bude len asi 5 cm nad podlahou (začiatočníci môžu mať viac). Trup je naďalej vzpriamený. S výdychom a prenesením váhy na zadné chodidlo sa opäť vraciame do rovného postoja. Nohy môžeme striedať alebo možno vykonávať cvik najprv jednou a potom druhou končatinou (vo výzve je počet výpadov písaný ako pre jednu nohu – na každú stranu vykonáme vypísaný počet opakovaní).