Ako schudnúť v 40 rokoch? Dajte si pozor, nech sa z vašej postavy nestane ohromné jablko

S pribúdajúcim vekom je, bohužiaľ, chudnutie zložitejšie. Keď je vám dvadsať, chudne sa celkom ľahko, pretože sa neustále hýbete, ste aktívny. Telo je tiež správne naštartované, dobre spaľuje, a tak sa ľahšie stratí aj nejaký ten hriech, ktorého sa dopustíte. O desať rokov neskôr už je situácia horšia, kilogramy pribúdajú. Okolo štyridsiatky už to potom niekedy môže byť aj boj o každé zhodené deko.

Ako chudnúť v štyridsiatich rokoch, aby to išlo ľahšie?

Množstvo svalstva ubúda

Majte na pamäti, že okolo štyridsiatky už stratíte za desať rokov kľudne aj 10 % svojej svalovej hmoty, čo samozrejme hrá nezanedbateľnú úlohu v znížení vašej telesnej kondície. Nejde ale samozrejme len o kondícii, ale aj o spaľovanie. Pokiaľ nahliadnete do odbornej literatúry, ktorá sa týka chudnutia, zistíte, že svaly, a to aj v prípade, keď sú úplne v pokoji, dokážu spaľovať energiu. Inými slovami, čím viac svalov máte, tým lepšie pre vás. Oveľa lepšie spaľujete.

Len čo ale svalstvo začne ubúdať, odbúravate prijatú energiu oveľa horšie. Preto je dobré pravidelne športovať a udržiavať si tým svalový aparát v optimálnej kondícii. Ak budete svaly trénovať, ich úbytok bude oveľa menší. Preto ak ste ešte so žiadnou pravidelnou športovou aktivitou nezačali, pustite sa do toho. Aj keď začnete až teraz, máte šancu úbytok svalového tkaniva spomaliť.

Stavte na silový tréning

Pre posilnenie svalov je dôležitý silový tréning. S jeho pomocou budete schopní postupne obnoviť svalové tkanivo. Nie je potrebné hneď v posilňovni dvíhať ťažké činky, posilňovať sa dá napríklad s vlastnou váhou tela, k tomu navyše nepotrebujete žiadne zložité zariadenia a posilňovacie stroje. Spevňujete si navyše Core, teda hlboký stabilizačný systém, čiže svalstvo obopínajúce chrbticu, čo je veľmi dôležité.

Odhad odborníkov hovorí, že pre optimálne zachovanie telesnej kondície je ideálne praktizovať zhruba 30 minút nejakého kardio cvičenia denne a dvakrát do týždňa skúsiť posilňovacie cvičenia. Práve aeróbne cvičenie vám pomôže v tom, aby problematické partie, predovšetkým brucho, ale tiež zadoček a stehná ďalej nerástli. Dôležité je nájsť si také cvičenie, ktoré pre vás bude zábavou, nebudete sa doň nútiť. Po štyridsiatke už ste dostatočne zrelí, aby ste vedeli, čo od života chcete, a teda aj aké cvičenia vám urobia radosť.

Diétnym experimentom sa vyhnite

V súvislosti s tým, ako ubúda množstvo svalov, pribúda tuku na bruchu a v jeho okolí. Práve v tomto veku sa postava mnohých ľudí začína podobať jablku, pretože tuk sa usadzuje práve v týchto problematických partiách. Avšak nie je potrebné len nečinne prizerať. Stojí za to sa priberaniu aktívne postaviť. Ako? Rozhodne zabudnite na nárazové jednostranné diéty, založené napríklad na tom, že jete iba jednu potravinu a na ďalšie zabúdate. Podobné experimenty sú pre váš metabolizmus vyslovene škodlivé.

Aj v dvadsiatich rokoch narobia podobné akcie viac škôd ako úžitku, ale vďaka plne naštartovanému organizmu sa s nimi ľahšie vysporiadate. O dvadsať rokov neskôr je to ale už oveľa horšie. Pokiaľ bude mať telo nedostatok, bude siahať do rezerv, teda aj do svalov. A to nesmiete pripustiť. Dosť na tom, že strácate svaly vekom, nenechajte si ich ešte ničiť nevhodnou životosprávou.

Pravidelné porcie udržujú metabolizmus

Vo výsledku drastickou diétou nielenže neschudnete, ale naopak, riskujete nielen jojo efekt, ale aj rozhodenie metabolizmu. Ste totiž vo vekovej fáze, kedy je váš metabolizmus už pomalší než pred dvadsiatimi či desiatimi rokmi. Bude mu preto trvať oveľa dlhšie, než sa vráti do svojich zabehnutých koľají pred drastickou diétou.

Nízkym kalorickým príjmom tiež metabolizmus ešte viac spomaľujete, môžete ho zabrzdiť kľudne až o tretinu. Proste v štyridsiatich rokoch si musíte všímať jedálnička omnoho viac, než kedykoľvek predtým. Dbajte na konzumáciu menších porcií v pravidelnom intervale, to udrží váš metabolizmus v optimálnom tempe. Je totiž, žiaľ, faktom, že spomaľujúci sa metabolizmus toho spracuje menej (môže to byť napríklad až o 800 kcal denne) a má snahu viac ukladať do zásob.

Dopĺňajte vápnik

V tomto veku dochádza tiež k hormonálnym zmenám. Ženám tiež pribúda problém s klesajúcou hladinou estrogénu. Táto skutočnosť má vplyv na celý rad funkcií v ľudskom tele. Dochádza k rednutiu kostí. Ako už bolo spomenuté vyššie, tuk sa hromadí na bruchu. V súvislosti s blížiacim sa prechodom si preto musí žena strážiť svoju postavu viac, než v minulých rokoch, inak môže dôjsť k situácii, že začne viac priberať.

Tiež je dôležité zásobovať telo živinami, teda minerálnymi látkami, predovšetkým vápnikom, ktorý pomáha pri rednutí kostí. Preto zaraďte do svojho jedálnička potraviny s obsahom vápnika, napríklad mliečne výrobky, prekvapivo veľké množstvo vápnika nájdete napríklad v maku, ale aj v mäse.

Jedzte fazule, budete mať dostatok fytoestrogénov

Snažte sa preorientovať na zdravší jedálniček s väčším podielom zeleniny, ovocia, rýb, hydinového mäsa. Za každú pozitívnu zmenu k lepšiemu vám v budúcnosti vaše telo a zdravie poďakuje. Vzhľadom na to, že ženské telo okolo štyridsiatky bojuje s poklesom hormónov, je dobré zaradiť do jedálnička potraviny s obsahom fytoestrogénov, ktoré pomôžu upokojiť hormonálnu rovnováhu. Nájdete ich napríklad v strukovinách, v sóji, sezamovom a ľanovom semienku, ryži, brokolici či cesnaku alebo orechoch. Niektorí dietológovia považujú za pomerne kritické obdobie u žien vek okolo 45 rokov, kedy môže dôjsť k nárastu hmotnosti. Na to je potrebné byť vopred pripravená a strážiť si jedálniček a aktívne sa hýbať.