6 najúčinnejších cvikov pre krásne ruky, ploché brucho a pevný zadok

Ak ste rozhodli začať s cvičením a nechcete sa zameriavať len na posilňovanie jednej časti tela, napríklad pomocou cvičení na brucho alebo cvičení na zadok, postupujte podľa cvičení, ktoré sme si pre vás pripravili. Ich pomocou si vytvarujete krásne ruky, brucho, zadok a dokonca aj stehná. Posilníte a spevníte tak všetky typické problematické partie a zároveň si zlepšite svoju kondíciu.

Na tieto cviky nebudete potrebovať žiadne športové náradie, ako činky či iné stroje. Taktiež na ich vykonávanie nie je potrebná návšteva fitness centra, môžete si teda zacvičiť v pohodlí vášho domova. Stačí vám k tomu podložka na cvičenie, pohodlné oblečenie a zopár minút voľného času.

Tricepsové zdvihy z kľuku

Ide o jeden z najúčinnejších a najkomplexnejších cvikov na ruky. Počas cviku sú zapojené ramená, tricepsy aj bicepsy.

Začnete na zemi v pozícií akoby ste išli robiť kľuky ale ruky nedáte naširoko, lakte držíte pri tele. Pri klesaní k zemi sa môžete mierne posunúť dopredu. Tým udržíte rovnováhu a zároveň zaťažíte tricepsy. Pri dvíhaní sa však nevyrovnáte, ale zadok namierite k stropu akoby ste zo svojho tela vytvorili strechu. Súčasne lakte ohnete k zemi. Nakoniec sa vrátite späť do východiskovej pozície.

Cvičenie opakujte pomaly a plynule koľkokrát vládzete.

Cvičenie na stoličke

Tento cvik je základom pre tréning paží. Vytvaruje vám krásne ruky a navyše ním trénujete aj zadok.

Začnete s rukami opretými o sedadlo stoličky a snažíte sa ich čo najviac ohnúť. Lakte nedávajte ďaleko od tela. Cvičenie bude tým náročnejšie, čím viac budete posúvať nohy dopredu.

Krabia chôdza do strán

Cvik je určený na posilnenie a tvarovanie zadku, no okrem toho si pri ňom precvičíte aj stehná.

Nohy rozostúpte na šírku ramien a urobte drep. Kolená majú byť pokrčené len mierne a chrbát má byť rovný. V tejto pozícií urobte 10 krokov do ľavej stravy a potom 10 krokov do pravej strany. Počet opakovaní je na vás.

Bicyklové skracovačky

Cvik vhodný na precvičenie horných, dolných a dokonca aj šikmých brušných svalov. Pomôže vám so schudnutím, spevnením a vytvarovaním brucha.

Začnite tým, že si ľahnete na podložku a nohy pokrčíte približne do 60 stupňového uhla, akoby ste sedeli na bicykli. Ruky si dajte za hlavu a s nádychom ľavú lakeť posúvajte smerom nad hrudník a súčasne priťahujte pravé koleno taktiež smerom nad hrudník. V podstate sa snažíte dotknúť ľavým lakťom pravej nohy a potom naopak pravým lakťom ľavej nohy. Lopatky ako aj nohy udržujte počas celého cvičenia nad podložkou.

Plank

Týmto cvikom sa posilňuje nie len brušné svalstvo ale aj svalové skupiny celého tela. Tento cvik patrí k najúčinnejším cvikom na chudnutie a posilnenie brucha.

Začnete v pozícií ako by ste išli cvičiť kľuky. Na zemi sa však nedržíte dlaňami ale lakťami. Hlavu musíte mať vodorovne s chrbticou, nesmiete ju mať v záklone. Celé telo musíte držať v jednej priamke. Sústreďte sa aby ste počas držania tela mali napnuté brušné svalstvo. Snažte sa vydržať v pozícií čo najdlhšie.

Zumba

Súčasné formovanie celého tela od rúk cez bruško až po zadok a stehná je možné docieliť vďaka zumba tanečnému programu. Zumba je veľmi dynamický tanec cvičený do rytmu latinskoamerických skladieb. Jeho cvičenie predstavuje úžasnú kombináciu spaľovania tukov i spevňovania problematických partií.

Nezabudnite na zdravú stravu

Počet opakovaní jednotlivých cvičení je na vašom vlastnom uvážení a výdrži. Dôležité ale je aby ste cvičenia nerobili príliš rýchlo a viac sa zamerali na ich správne vykonávanie a dýchanie. Radšej cvičte pomalšie ale správne, aby mali vykonávané cviky ten správny účinok. Ak ste sa rozhodli začať s cvičením kvôli chudnutiu alebo zdravému životnému štýlu, nezabúdajte do vášho života zahrnúť aj pestrý jedálniček a správny pitný režim.