14-denná výzva na chudnutie z brucha: Dosiahnite ploché brucho s efektívnym plánom

Chudnutie z brucha je fitnes cieľom mnohých ľudí, no nie je to vždy jednoduché. Nadváha v tejto oblasti môže byť dôsledkom rôznych faktorov, vrátane nevhodného stravovania a nedostatku pohybu. Ak túžite po plochom bruchu a zdravšom životnom štýle, pripravili sme pre vás 14-dennú výzvu, ktorá vám pomôže dosiahnuť vaše ciele. Predstavíme vám nie len cviky na brucho a boky, ale aj jedálniček na chudnutie z brucha na celý týždeň.

Ako schudnúť z brucha?

Pre efektívne chudnutie z brucha je dôležité kombinovať správne stravovanie s pravidelným cvičením. Jedálniček na chudnutie brucha by mal zahŕňať dostatok vlákniny, bielkovín a zdravých tukov, zatiaľ čo by ste sa mali vyhýbať nadbytočným cukrom a nezdravým tukom. Okrem toho je dôležité piť dostatok vody, aby ste udržiavali hydratáciu a podporovali trávenie. Pri chudnutie z brucha je tiež dôležité obmedziť konzumáciu alkoholu, pretože alkohol obsahuje kalórie a môže spomaľovať spaľovanie tukov.

Pravidelnosť je dôležitá

Pri úprave svojho jedálnička, kvôli zhadzovaniu v brušnej oblasti, myslite predovšetkým na pravidelnosť. Nesmiete hladovať, inak si telo zmyslí, že už nedostane ďalšie jedlo a bude si tak zásoby schovávať na horšie časy v podobe tuku na bruchu.

Metabolizmus sa nepravidelnosťou tiež spomaľuje. Dbajte na to, aby ste niečo malé zjedli každé dve až tri hodiny, hlavné jedlá prekladajte malou desiatou. Jedzte päťkrát denne a ak chodíte neskoro spať, doprajte si ešte malú, zdravú druhú večeru.

Pite vodu a zelený čaj

Sladké nápoje nahraďte čistou, pokiaľ možno neperlivou vodou. Zamerajte sa na dodržiavanie pitného režimu. Je dobré mať so sebou v taške fľašu s vodou a počas dňa z nej podľa potreby upíjať. Nikdy ale nedopĺňajte deficit v pitnom režime naraz, škodí to obličkám. Zaraďte tiež do pitného režimu zelený čaj, ktorý je podľa vedeckých štúdií najvhodnejší čaj na chudnutie z brucha.

Zaraďte do jedálnička zeleninu

Zvýšte podiel zeleniny vo svojom jedálničku. Doprajte si kúsok zeleniny už ráno na raňajky, doplňte obed o misku zeleninového šalátu, využite varenú či dusenú zeleninu ako prílohu k mäsu namiesto ryže či zemiakov, jedzte zeleninu aj na desiatu. Aby strava nebola jednotvárna, pripravujte si rôzne druhy zeleninových šalátov, polievok alebo smoothie.

Jedzte dostatok bielkovín a vlákniny

Nezabúdajte vo svojej strave na bielkoviny, ktoré zaháňajú hlad a dodávajú telu potrebnú energiu. Dajte prednosť strukovinám ako cícer, šošovica, hrach, fazuľa, ktoré obsahujú veľké množstvo hodnotných rastlinných bielkovín. Navodzujú pocit sýtosti.

Jedzte potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ako je napríklad celozrnné pečivo alebo cestoviny z celozrnnej múky, ale tiež už spomínanú zeleninu, strukoviny či ovocie. Vláknina pomaľuje trávenie a vstrebávanie sacharidov. Preto nedochádza ku kolísaniu hladiny glykémie, čo robí chudnutie z brucha jednoduchším.

Nezabúdajte na cvičenie doma

Aj keď má na chudnutie brucha najväčší podiel správne stanovená strava, nesmieme samozrejme zabúdať na cvičenie tejto partie. Dodržujte, okrem vhodného jedálnička, aj náš 14-denný tréningový plán a uvidíte, že Vaše bruško bude na konci výzvy menšie. Pokiaľ v cvičení a navyšovaní počtu opakovaní budete pokračovať aj po vypísaných dvoch týždňoch, môžete dosiahnuť veľmi pekného vzhľadu brušných partií. Jednoduché cviky na brucho doma zvládnete hravo a väčšinou k tomu budete potrebovať maximálne karimatku.

Ideálny jedálniček na chudnutie brucha

V priebehu 14-dennej výzvy na chudnutie z brucha je správny jedálniček neoddeliteľnou súčasťou cesty k dosiahnutiu vašich cieľov. Ak sa sústreďujete na chudnutie z brucha, vyvážená strava hrá kľúčovú úlohu pri získavaní požadovaných výsledkov. Pripravili sme pre vás ideálny jedálniček na chudnutie brucha, ktorý obsahuje zdravé a výživné potraviny, ktoré vám pomôžu zbaviť sa nežiaducich tukov a dosiahnuť pevné a štíhle brucho. S týmto plánom stravovania budete mať dostatok energie pre svoje aktivity, a zároveň podporíte zdravú stratu váhy a zlepšenie postavy. Ak premýšľate, ako schudnúť z brucha nezabúdajte, že okrem jedálnička sú kľúčové aj cviky na brucho a boky, či už sú to cviky na brucho pre začiatočníkov, alebo cviky na brucho v stoji. 

Tento jedálniček na chudnutie brucha obsahuje vyvážené porcie, bohaté na živiny a nízkokalorické jedlá, ktoré vám pomôžu dosiahnuť váš cieľ chudnutia z brucha. Nezabudnite, že postupné a vyvážené chudnutie spojené s cvičením a spevňovaním svalstva je lepšie, ako akákoľvek rýchla diéta na brucho. 

Chudnutie z brucha: Cviky na brucho a boky

Zdôrazňujeme, že pri chudnutí z brucha je dôležité začleniť do tréningového plánu aj cviky na brucho a boky. Tu sú cviky na brucho doma, ktoré môžete zahrnúť do vášho cvičebného programu:

Ľah-sed

Ľah-sed patrí medzi najznámejšie cviky na brucho. Vykonáva sa v ľahu na podložke s pokrčenými nohami v kolenách a chodidlami na zemi. Ruky môžu byť za hlavou s lakťami od uší alebo pre menej zdatných možno dať ruky na hrudník. Najprv sa nadýchneme a s výdychom zdvíhame hlavu, potom odlepujeme ramená a vrchnú časť chrbta. Guľatým chrbtom pokračujeme v smere vpred, nie však do plného sedu. S nádychom si opäť ľahneme na podložku. Ľah-sed patrí medzi cviky na brucho pre začiatočníkov.

Strihanie nôh

Tento, zdanlivo jednoduchý, avšak veľmi účinný, cvik vykonávame tak, že si sadneme na podložku, oprieme sa o predlaktia a s natiahnutými nohami v úrovni cca 30 cm nad zemou striedavo kmitáme cez seba. Je potrebné, aby sme u tohto cviku mali spevnené bruško a nezaťažovali tak spodnú časť chrbta (bedrá), ktorá sa nám môže zbytočne odťahovať od podložky. Tento a podobné cviky na brucho doma hravo zvládnete.

Rotácie trupu s výpadom

Tento cvik je skvelým spôsobom, ako posilniť brušné svaly a zároveň zlepšiť flexibilitu a stabilitu. Postavte sa nohami na šírku ramien a urobte výpad s pravou nohou dopredu. Potom zatlačte ruky pred seba, prekrížte ich a pomaly otočte trup doprava. Po dosiahnutí maximálnej polohy sa vráťte do stredu a opakujte otočenie trupu smerom na ľavú stranu. Tento cvik patrí medzi cviky na brucho v stoji, ktoré sa môžu vykonávať aj s dodatočnou váhou, napríklad s činkami alebo kladivom, pre ešte efektívnejší tréning brucha.

Obrátené skracovačky

Ľahneme si chrbtom na podložku, ruky položíme vedľa tela a nohy pokrčené v kolenách zdvihneme do pravého uhla voči telu. Nadýchneme sa a s výdychom začíname prevádzať cvik, kedy v pomalom tempe priťahujeme kolená k hrudníku a odlepujeme panvu od podložky. Rozsah pohybu závisí na ohybnosti každého z nás. S nádychom sa opäť vraciame do východiskovej polohy s pokrčenými nohami.

Chudnutie z brucha nie je ľahkou úlohou, no s 14-dňovou výzvou a vhodným jedálničkom a cvičením môžete dosiahnuť viditeľné výsledky. Dodržujte tento plán s cieľom dosiahnuť ploché brucho a cítiť sa lepšie vo svojej koži, zatiaľ čo podporíte svoje zdravie a pohodu.